همه کسانی که به ورزشگاه می روند می خواهند در اسرع وقت به نتایج عالی برسند. اما بیشتر اوقات این اتفاق نمی افتد. چگونه می توان عضله سازی کرد و آیا می توان آن را در خانه انجام داد؟ پاسخ این س questionsالات را در مقاله خواهید یافت. محتوای مقاله:
- مراحل رشد ماهیچه ها
- مرحله آمادگی
- هیپرتروفی عضلات
- هیپرپلازی عضلات
- سازگاری سیستم
این مبحث همیشه مرتبط خواهد بود و هر مبتدی در بدنسازی از خود می پرسد که چقدر سریع می تواند نتایج را ببیند. با این حال ، اغلب هیچ کس حتی سعی نمی کند مراحل رشد عضلات خود را برنامه ریزی کند. و این نه تنها در مورد ورزشکاران مبتدی ، بلکه در مورد مربیان با تجربه نیز صدق می کند. اما همانطور که تمرین نشان می دهد ، این بسیار مهم است.
آیا می توانید سریع پمپاژ کنید؟ تقریباً برای هر مربی ، این س onlyال فقط شما را در ابتدا لبخند می زند ، اما بعداً آزاردهنده می شود. به سادگی هیچ پاسخ قطعی برای چنین سوالاتی وجود ندارد. هر فرد ویژگی های خاص خود را دارد و برای دستیابی به نتایج یکسان ممکن است دو فرد متفاوت زمان زیادی را صرف کنند.
شما حتی می توانید با این واقعیت شروع کنید که هر جوانی که به باشگاه می آید ، انگیزه و تمایل متفاوتی دارد. همه چیز در اینجا بسیار ذهنی است ، اما یک چیز را می توان گفت: اگر برای خود وظیفه ای تعیین کنید و برای حل آن هر کاری ممکن است انجام دهید ، مطمئناً نتیجه به دست می آید.
مراحل رشد ماهیچه ها
تعیین اهداف دست یافتنی بسیار مهم است. اگر هنوز در مورد نمونه های واقعی صحبت می کنیم ، می توانید مرد معمولی را انتخاب کنید که قد 178 سانتی متر و 70 کیلوگرم وزن دارد. با توجه به توانایی های متوسط او ، می تواند به اندازه کافی خوب غذا بخورد ، که این نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. در این مورد ، می توانید نمودار زیر از پیشرفت آن را دریافت کنید:
- مرحله آماده سازی - از 2 تا 4 ماه ؛
- مرحله هیپرتروفی - بیش از 2 سال ؛
- مرحله هیپرپلازی - 1-2 سال ؛
- سازگاری سیستم
میانگین زمان صرف شده برای پیشرفت را می توان به راحتی به تنهایی محاسبه کرد و به این س getال پاسخ داد: آیا امکان افزایش فشار وجود دارد؟ و اکنون لازم است هر یک از مراحل فوق را با جزئیات بیشتری طی کنید تا همه بتوانند تصور کنند چه چیزی در انتظار آنهاست.
مرحله آمادگی
همانطور که در نمودار بالا مشاهده می کنید ، این کوتاهترین مرحله از هر چهار مرحله است. با این حال ، این نیز مهمترین است. در اینجا است که ورزشکار پایه و اساس پیشرفت آینده خود را ایجاد می کند ، که سرعت او نیز به کیفیت آن بستگی دارد.
تمرین در ورزشگاه با فعالیت بدنی زیادی همراه است و بدن باید برای کاهش مصرف انرژی در آینده سازماندهی مجدد شود. اولین چیزی که تغییر می کند سیستم تامین انرژی است. این به دلیل نیاز به انرژی بیشتر به عضلات است. به نوبه خود ، این امر باعث تجمع گلیکوژن و ATP بیشتر در بافت های عضلانی می شود. همچنین ، تغییرات قابل توجهی در کار آنزیم های مسئول تبادل انرژی در بدن رخ می دهد.
همزمان با این فرایندها ، ماهیچه ها نیز نیاز به بازسازی ساختار خود دارند تا حداقل مقدار ممکن انرژی را مصرف کنند. برای این منظور ، سیستم عصبی مرکزی شروع به عملکرد متفاوتی روی ماهیچه ها می کند تا به طور مداوم کار کنند.
در عمل ، این به معنی افزایش قدرت است. به عنوان مثال ، اگر در ابتدای کلاس یک ورزشکار بتواند با هالتر 50 کیلویی کار کند ، پس از چند ماه این وزن در حال حاضر به 60 یا حتی 70 کیلوگرم افزایش می یابد. این امر نه به دلیل افزایش خود ماهیچه ها ، بلکه به دلیل کار کارآمدتر آنها اتفاق افتاد. همه کسانی که در حال تحصیل هستند می توانند شخصاً در این مورد متقاعد شوند.
2-3 ماه اول تمرین نباید افزایش مداوم وزنه ها را دنبال کند.کار با وزنه های کوچک بسیار مثرتر است ، اما تمام تمرینات را تا حد امکان از نظر فنی انجام دهید. همه افرادی که به تازگی مشغول بدنسازی هستند باید دقیقاً به این تکنیک توجه کنند. این به شما امکان می دهد نحوه کنترل ماهیچه های خود را بیاموزید ، که به نوبه خود به تدریج کارآمدتر عمل می کند. وقتی این اتفاق می افتد ، تنها چیزی که باقی می ماند اضافه کردن وزن است.
سایر سیستم های بدن - متابولیسم ، دستگاه استخوان -رباط - نیز باید با شرایط جدید سازگار شوند. در زمان رشد بافت ماهیچه ای ، تعداد عروق خونی که آنها را تغذیه می کنند بر این اساس افزایش می یابد. این امر مستلزم تغییراتی در سیستم حمل و نقل است.
چند ماه پس از شروع تمرین ، ماهیچه ها کمی افزایش می یابند ، اما این به دلیل رشد میوفیبریل نیست ، بلکه به دلیل رشد تمام سیستم های همراه است. اما پس از مدتی ، رشد ماهیچه ها متوقف می شود ، زیرا روند رشد هنوز انجام نشده است. این تنها در مرحله دوم اتفاق می افتد.
هیپرتروفی عضلات
این مرحله تنها دو یا حتی چهار ماه پس از شروع کلاسها آغاز می شود ، زمانی که بدن برای رشد بافت ماهیچه ای آماده می شود. در این مرحله ، فیبرهای ماهیچه ای شروع به "متورم شدن" می کنند. علاوه بر این ، برخلاف تصور عموم ، این روند چندان طولانی نیست. به دلایلی ، تعداد زیادی از مردم ، از جمله ورزشکاران ، اطمینان دارند که سالهای زیادی باید طول بکشد تا نتایج حاصل شود. با این حال ، اینطور نیست.
یک سلول ماهیچه ای می تواند به طور متوسط در چند سال به حداکثر اندازه خود برسد. به عبارت دیگر ، دو سال برای تحقق پتانسیل ذاتی در فرد کافی خواهد بود (در واقع ، این هیپرتروفی نامیده می شود).
برای روشن تر شدن مطلب می توان به ارقام زیر استناد کرد. ظرف دو ماه ، یک ورزشکار مبتدی می تواند وزن خود را از 70 به 74 کیلوگرم افزایش دهد. سپس ، در سال اول ، به دلیل افزایش فیبرهای عضلانی ، جرم آن می تواند 10 یا حتی 15 کیلوگرم افزایش یابد ، و در سال دوم - 5 یا 10 کیلوگرم دیگر. بنابراین ، در دو سال ، با تلاش مناسب در تمرین ، می توانید به راحتی تا 20 کیلوگرم اضافه کنید.
شایان ذکر است که اکنون صحبت در مورد ورزشکارانی نیست که حرفه ای تمرین می کنند ، بلکه در مورد افراد عادی است که می خواهند بدانند چگونه در خانه تمرین کنند. بنابراین ، این یک توده ورزشی خالص نخواهد بود ، بلکه دارای محتوای چربی کم (معمولاً حدود 5) است. با این حال ، برای کسانی که فقط می خواهند ظاهر بدن خود را بهبود بخشند ، این یک نتیجه بسیار مناسب است.
بنابراین ، ما به جایی رسیده ایم که فیبرهای عضلانی موجود به حداکثر اندازه خود رسیده اند. اما این بدان معنا نیست که اندازه ماهیچه ها دیگر افزایش نمی یابد. در حال حاضر لازم است الیاف جدیدی ایجاد شود که ذخایر خود را برای رشد داشته باشند. این در مرحله سوم اتفاق می افتد.
هیپرپلازی عضلات
در این مرحله ، شما باید به تمرینات با حجم بالا و سبک بروید. این باعث می شود که رشته های ماهیچه ای تقسیم شده و متعاقباً به حداکثر اندازه خود برسند.
افرادی که توانستند با استفاده از تمرینات با حجم بالا در مرحله دوم به حداکثر هیپرتروفی خود برسند ، می توانند تا حد قابل توجهی عضلات خود را بسازند. اگر به اعداد برگردید ، در یک یا دو سال می توانید از 5 تا 10 کیلوگرم توده عضلانی اضافه کنید. بنابراین ، اگر به مثال بالا برگردیم ، در مرحله هایپرپلازی ، یک مبتدی با 70 کیلوگرم می تواند به 95 یا 100 کیلوگرم برسد.
شایان ذکر است که بسیاری از بدنسازان مراحل هیپرتروفی و هایپرپلازی را در کلاس های خود با هم ترکیب می کنند که معمولاً چهار سال طول می کشد. این حرکت بسیار درستی است. با توسعه همزمان هیپرپلازی و هیپرتروفی ، می توان به موفقیت های بسیار بیشتری دست یافت. آنها به یکدیگر کمک می کنند و کلاسها م effectiveثرتر می شوند.
لازم به یادآوری است که حداکثر پتانسیل افزایش بافت ماهیچه ای طی سه یا چهار سال به دست می آید.پس از آن ، روند کند می شود و در نتیجه ، به طور کلی متوقف می شود. بنابراین ، آخرین مرحله آغاز می شود.
سازگاری سیستم
ماهیت مرحله بسیار ساده است: لازم است قابلیت های آن دسته از سیستم های بدن که مانع رشد ماهیچه ها می شوند افزایش یابد.
در آخرین مرحله ، لازم است بنیادی را که در مرحله اول گذاشته شد ، گسترش دهیم. همانطور که می بینید ، ساختن بدن خود بسیار شبیه به فرایند ساخت خانه است. اگر بعد از ساخت و ساز ، خانه در یک زمان خاص برای شما کوچک شده است ، باید آن را گسترش دهید ، در حالی که پایه را تقویت می کنید.
بنابراین ، دوباره باید روی تمام سیستم هایی که در ابتدای مقاله توضیح داده شد ، کار کنید. هنگامی که آنها می توانند قابلیت های خود را گسترش دهند ، رشد ماهیچه ها دوباره آغاز می شود.
متأسفانه نمی توان به طور قطعی در مورد مدت زمان سازگاری سیستمیک گفت. اگر بتوانید ماهیت آن را درک کنید ، می توانید با خیال راحت خود را یک حرفه ای بنامید. شما می توانید خودتان تصمیم بگیرید که به چه چیزهایی باید توجه بیشتری داشته باشید و چگونه می توانید چیزی را تغییر دهید. با دقت لازم در کار ، مطمئناً این تفاهم حاصل می شود. قضاوت از بیرون دشوار است ، اما شخص خود همه تغییرات را احساس می کند و می تواند بر رشد بدن خود تأثیر بگذارد.
در خاتمه ، می خواهم توجه داشته باشم که قبل از پرسیدن اینکه آیا می توانید پمپاژ کنید ، باید برای خود هدفی تعیین کنید. اگر تمایل به داشتن ماهیچه های بزرگ وجود دارد ، باید برنامه توسعه ای تهیه شود. چند ماه طول می کشد تا بدن خود را آماده کنید. فقط پس از آن می توانید به مراحل هایپرپلازی و هایپرتروفی بروید. به طور متوسط حدود پنج سال طول خواهد کشید.
هنگامی که این هدف محقق شد ، لازم است کار بر روی سیستم های بدن آغاز شود. بسیاری از موارد شناخته شده وجود دارد که بچه ها به مدت 4 یا 5 سال حدود 30 کیلوگرم وزن اضافه کردند. با این حال ، آنها از دستاوردهای داروسازی ورزشی مدرن استفاده نکردند.
اگر این س yourselfال را از خود پرسیدید: چگونه در خانه پمپاژ کنید و تصمیم گرفتید به هدف خود برسید ، کارآیی و فداکاری بالا به شما در این امر کمک می کند.
ویدئویی در مورد نحوه ساخت عضله در خانه:
