چرا در بدنسازی 70 درصد موفقیت شما به رژیم غذایی بستگی دارد؟ چگونه باید غذا بخورید تا بازوهای خود را تا 50 سانتی متر بالا بیاورید و در عین حال با چربی شنا نکنید؟ همین حالا دریابید! برای اینکه بدن ورزشکار زیبا به نظر برسد ، لازم است چربی های زیر پوستی از بین بروند. در عین حال ، بسیاری از ورزشکاران مطمئن هستند که افزایش توده با تسکین سازگار نیست. این یک فرض کاملاً اشتباه است. نکته اصلی این است که هنگام تنظیم برنامه تغذیه اشتباه نکنید. امروز ما در مورد نحوه نخوردن غذا در حین بدنسازی صحبت خواهیم کرد. اکنون رایج ترین اشتباهات در تغذیه بدنسازان را در نظر خواهیم گرفت.
اشتباه شماره 1: غذاهای چرب نخورید
وقتی کالری کمتری در طول روز از آنچه با غذا وارد بدن می شود مصرف شود ، نمی توانید از ظاهر اضافه وزن جلوگیری کنید. حتی اگر تمام چربی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، توده چربی به دست خواهید آورد. این به این دلیل است که سایر مواد مغذی ، کربوهیدرات ها و ترکیبات پروتئینی نیز می توانند به چربی تبدیل شوند.
اکثر ورزشکاران درک می کنند که غذاهای حاوی کربوهیدرات (محصولات آرد ، شیرینی ، سیب زمینی و غیره) باید در مقادیر محدود مصرف شوند. اما مکمل های پروتئینی متفاوت هستند و ورزشکاران مقدار باورنکردنی از آنها را مصرف می کنند.
اما باید به خاطر داشته باشید که بدن می تواند فقط مقدار مشخصی از مواد مغذی را در یک زمان ، از جمله ترکیبات پروتئینی ، پردازش کند. با یک وعده غذایی ، بدن حدود 30 تا 40 گرم ساختار پروتئینی را جذب می کند.
هر چیز دیگری لزوماً به چربی زیر جلدی تبدیل می شود. هرچه مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنید ، ذخایر چربی بیشتر و قوی تر خواهد بود و مبارزه با آنها بسیار دشوار خواهد بود. اما باید دوباره به چربی برگردید. این ماده مغذی نیز در مقادیر مشخص مورد نیاز بدن است. میزان چربی مصرفی روزانه نباید از 20 درصد کل کالری دریافتی رژیم غذایی روزانه تجاوز کند. این به شما امکان می دهد توده چربی به دست نیاورید ، اما کار قلب و سیستم عروقی را کارآمدتر می کند.
اشتباه شماره 2: چربی بد است
البته ، این گزاره درست است ، اما فقط تا حدی. انواع مختلفی از چربی ها وجود دارد که باید به بدن عرضه شود. به عنوان مثال ، روغن های گیاهی حاوی چربی های ضروری هستند که در غذاهای دیگر وجود ندارند و نمی توانند در بدن سنتز شوند. اما این اسیدهای چرب برای تولید هورمون های آنابولیک استفاده می شود.
همچنین ، در غیاب آنها ، متابولیسم چربی مختل می شود ، که باعث سوزاندن چربی زیر جلدی در طول تمرین می شود. بیشترین مقدار اسیدهای چرب مفید در ماهی و روغن دانه کتان وجود دارد. اسیدهای چرب مفید ، اثر بخشی مکانیسم های دفاعی را افزایش می دهند. اگر آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، فقط به بدن آسیب می رسانید. شما باید میزان چربی خود را بین 10 تا 20 درصد از کل کالری خود حفظ کنید.
هنگام به دست آوردن یک توده با کیفیت بالا ، متابولیسم عمومی تغییر می کند که شامل تبادل مواد مغذی اساسی است. اگر میزان متابولیسم چربی را کاهش دهید ، عموم به طور خودکار آسیب می بیند. مصرف کمتر حیوانات و اسیدهای چرب گیاهی بیشتر ضروری است.
اشتباه شماره 3: برای افزایش وزن باید کربوهیدرات مصرف کنید
و در این مورد ، عبارت کاملاً صحیح نیست. بافت ماهیچه ای از ترکیبات پروتئینی تشکیل شده است ، اما کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای ماهیچه ها هستند. اگر آنها را به مقدار کم مصرف کنید ، نمی توانید به شدت ورزش کنید ، که به طور خودکار اثر تمرینات شما را کاهش می دهد.در طول روز باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 4 تا 8 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
نباید از این محدوده تجاوز کرد ، اما کمتر نیز نباید مصرف شود. مقدار کربوهیدرات فوق برای تأمین تن ماهیچه ای لازم و بهبود سریع آنها کافی خواهد بود.
اشتباه شماره 4: عاشقان نیازی به مکمل های پروتئینی ندارند
بسیاری از آماتورها مطمئن هستند که می توانند بدون مکمل پروتئین کار کنند و در عین حال دائما پیشرفت کنند. شما باید درک کنید که ماهیچه ها به هر حال باید در اندازه رشد کنند. بدین منظور بدن به ترکیبات پروتئینی نیاز دارد. اگر روزانه کمتر از 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف کنید ، ماهیچه ها رشد نمی کنند.
ترکیبات پروتئینی نه تنها برای ساختن بافت ماهیچه ای استفاده می شوند. آنها جزء اصلی در تولید مثلاً خون یا هورمون ها هستند. اگر کمبود پروتئین در بدن ایجاد شود ، بافت ماهیچه ای از بین می رود. میزان ترکیبات پروتئینی مصرف شده را پیگیری کنید و از پیشرفت مداوم مطمئن باشید.
اشتباه شماره 5: کافی است سه بار در روز غذا بخورید
این اشتباه در بین ورزشکاران تازه کار بسیار رایج است و اگر صحبت در مورد نحوه نخوردن غذا در حین بدنسازی است ، لازم است که در مورد آن به یاد داشته باشید. در سه وعده غذایی ، شما به طور فیزیکی نمی توانید تمام مواد مغذی لازم را در مقادیر مناسب مصرف کنید.
برای شروع ، غذایی که به مقدار زیاد وارد سیستم گوارش می شود ، ضعیف پردازش می شود. بدن می تواند مقدار مشخصی از آنزیم های گوارشی را در یک زمان سنتز کند. برخی از غذاهایی که برای آنها کافی نیست در روده ها وجود دارد. این فقط منجر به تجمع بیش از حد گازها و مسمومیت بدن با سموم می شود.
علاوه بر این ، مواد مغذی اضافی به چربی تبدیل می شوند ، که ذخیره می شوند. برای رسیدن به اهداف خود ، باید حداقل پنج بار در روز غذا بخورید. با این حال ، اغلب معنی زیادی ندارد. شما باید مقدار کمی از کالری را در طول کالری دریافتی مصرف کنید.
اشتباه شماره 6: برای چربی سوزی کم غذا می خورید
همه برنامه های غذایی رژیمی بر اساس روزه داری به شما کمک می کند تا فقط برای مدت کوتاهی وزن خود را کاهش دهید. همچنین لازم به ذکر است که همراه با رسوبات زیر جلدی چربی ، قطعاً توده عضلانی خود را از دست خواهید داد. هنگامی که بدن مقدار لازم کالری را دریافت نمی کند ، در این صورت تمام فرایندها ، از جمله لیپولیز ، کند می شوند.
همه مشکلات رژیم های غذایی ناشتا با این موضوع مرتبط است - وزن به سرعت در مرحله اولیه کاهش می یابد ، و سپس دوباره برمی گردد و اغلب بیش از حد است. اگر می خواهید به طور مداوم وزن خود را کاهش دهید ، تمرینات قدرتی خود را با کاردیو تکمیل کنید. تمرینات هوازی متابولیسم شما را تسریع می کند که به شما امکان می دهد چربی بیشتری بسوزانید.
اشتباه شماره 7: روزه گرفتن بعد از پرخوری
قطعاً این عبارت متعلق به دسته است - چگونه هنگام بدنسازی غذا نخوریم. اگر نمی توانید مقاومت کنید و در طول تعطیلات در یک عصر چندین بار از میزان کالری روزانه تجاوز کنید ، این بسیار بد است. با این حال ، روزه گرفتن بعدی همه چیز را تشدید می کند. حتی اگر در طول روز فقط کالری کمی مصرف کنید ، متابولیسم به طور قابل توجهی کند می شود.
در نتیجه ، بدن شما از انرژی لازم محروم می شود ، بدون آن آموزش م simplyثر به سادگی غیرممکن است. اگر رژیم غذایی خود را شکسته اید ، با روزه داری مشکل را پیچیده نکنید. روز بعد از پرخوری ، به سادگی به روال عادی خود بازگردید.
اشتباه شماره 8: مرغ بهتر از انواع دیگر است
فقط مرغ کم چرب نیست. همچنین تعداد کمی از این مواد در فیله گوشت گاو ، فیله یا پشت آن وجود دارد. در عین حال ، گوشت گاو منبع ارزشمندتری از آهن و ویتامین در مقایسه با مرغ است. اگر جایی متوجه شدیداینکه ورزشکاران فقط باید مرغ مصرف کنند ، چنین ادعاهایی را باور نکنید.
درک این نکته ضروری است که بدن هر فرد دارای ویژگی های فردی است و نوع خاصی از ترکیبات پروتئینی را بهتر از سایرین جذب می کند. با این حال ، ممکن است مرغ هم نباشد. شما باید با ترکیبات مختلف پروتئینی آزمایش کنید و فقط از گوشت مرغ استفاده نکنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد رژیم بدنسازی ، این ویدیو را ببینید:
