هر ورزشکار باید آن روش آموزشی را بیابد که نتایج را به همراه خواهد داشت. دریابید که چه تمرین هایی در این دوره به شما امکان می دهد ماهیچه های بزرگی بسازید. در بدنسازی مدرن ، اکثر ورزشکاران هفته ای یک بار روی هر گروه عضلانی کار می کنند. سه دهه پیش یک سیستم آموزشی مشابه به بدنسازی راه یافت. و این انقلاب آرام نبود. امروزه تعداد کمی از مردم شورهایی را که در آن زمان بیداد می کردند به خاطر می آورند. امروز ما در مورد سیستم تمرین فوق العاده مکرر برای عضلات بزرگ صحبت خواهیم کرد. با این حال ، ابتدا باید یک گردش کوتاه در تاریخ داشته باشید.
دلایل تغییر روش آموزش
همانطور که می دانید ، رشد عضلات تنها زمانی امکان پذیر است که ورزشکار حجم زیادی از کار را در کلاس درس انجام دهد. هر چه تعداد ست ها و تکرارها بیشتر باشد ، سرعت رشد ماهیچه های شما بیشتر خواهد بود. این واقعیت باید برای شما آگاه باشد. در واقع ، به لطف درک این مبنا ، بدنسازی متولد شد.
اما در دهه شصت ، اولین استروئیدهای آنابولیک ایجاد شد ، که در واقع دوپینگ برای روان یک ورزشکار است و نه تنها برای ماهیچه ها. هنگامی که یک ورزشکار شروع به استفاده از AAS می کند ، قدرت و انرژی زیادی را احساس می کند ، که باعث می شود شدت تمرین را به طرز چشمگیری افزایش دهد. اگر در این زمان اغلب تمرین می کنید ، حتی استروئیدها نیز نمی توانند از تمرین بیش از حد جلوگیری کنند.
در دهه هشتاد ، تقریباً همه ورزشکاران طرفدار شروع به استفاده فعال از استروئیدهای آنابولیک کردند ، که منجر به موارد زیادی از تمرین بیش از حد شد. تنها با افزایش زمان استراحت بدن می توان از این امر جلوگیری کرد. در نتیجه بدنسازان مجبور شدند قانون اساسی ورزش خود را زیر پا بگذارند. آنها برای جلوگیری از تمرین بیش از حد ، هفته ای یک بار شروع به پمپاژ هر گروه عضلانی کردند.
در دوران "طلایی" بدنسازی ، هنگامی که آرنی و رفقایش روی صحنه می درخشیدند ، یک گروه دو یا حتی سه بار در 7 روز تمرین کردند. آنها مطمئن بودند که انتقال به یک روش آموزشی جدید به سادگی بدنسازی آماتور را از بین می برد ، زیرا بدون استفاده از AAS ، این روش مثر نبود.
باید پذیرفت که پیش بینی های تیره آنها کاملاً موجه بود. به تدریج ، تعداد آماتورها کاهش یافت و اکنون بسیاری از مسابقات بدنسازی در سالن های نیمه خالی برگزار می شود. همه می دانند که امروزه ورزشکاران به شدت به استروئیدها وابسته هستند. نسل جوان بدنسازان در آرزوی دستاوردهای جدید بودند و می خواستند رکوردهای جمعی را ثبت کنند. واضح است که بدون استروئیدهای آنابولیک این امر غیرممکن است. منتزر همچنین به تغییر روش آموزش کمک کرد. مایک سخنگوی تراشه قدیمی است ، اما سیستم آموزشی جدید را با اشتیاق پذیرفت. N ، همانطور که ما فقط گفتیم ، این اتفاق آگاهانه رخ نداد. ورزشکاران دوران بدنسازی "طلایی" همیشه دوست داشتند وزنه های بزرگی را که در کلاس ها استفاده می کردند به نمایش بگذارند.
اما شما درک می کنید که اگر با وزن زیادی کار می کنید ، باید تعداد جلسات را برای مدت معینی کاهش دهید. منتزر به ترویج کلاسهای فوق العاده شدید پرداخت. متأسفانه ، رویکرد او به روند تمرین همزمان با روش های تمرین بدنسازان استروئیدی بود.
لازم به ذکر است که سیستم منتزر هرگز محبوب نشد. بیشتر علاقه مندان به بدنسازی عصرها بعد از روزهای کاری مشغول به کار هستند و اصلا نمی توانند وزن خود را ثبت کنند. این بار دیگر ادعای جو ویدر را ثابت کرد که حداکثر 50 تا 60 درصد بهترین انتخاب برای بدنسازان است.
تکنیک تمرین فوق العاده مکرر عضلات بزرگ
اگر از طرفداران بدنسازی طبیعی هستید ، پس برای پیشرفت باید به تمرینات مکرر بازگردید.با این حال ، باید فوراً هشدار داد که سیستم مدرن تمرینات مکرر برای عضلات بزرگ از دوران "طلایی" به طور چشمگیری تغییر کرده است.
در دهه هشتاد ، ژنتیک تازه در حال توسعه بود و دانشمندان عملاً در مورد ژنهایی که رشد ماهیچه ها را کنترل می کردند ، چیزی نمی دانستند. اکنون همه چیز تغییر کرده است و اکثر دانشمندان مکانیسم رشد بافت ماهیچه ای را نه تنها با میزان هورمون های آنابولیک بلکه با ژن ها توضیح می دهند. به نظر آنها این ژن ها هستند که می توانند اثر هورمون ها را تقویت یا تضعیف کنند.
با توجه به مفهوم علمی فعلی ، به دلیل فعالیت بدنی ، ژن های خاصی فعال می شوند که روند رشد ماهیچه ها را آغاز می کند. برخی از این ژن ها فقط چند ساعت فعال هستند ، در حالی که برخی دیگر می توانند چند روز "کار" کنند. پس از حدود سه روز ، همه ژنها دوباره منفعل می شوند و افزایش توده متوقف می شود.
بنابراین ، اگر جلسه بعدی را ظرف دو روز پس از جلسه قبلی انجام دهید ، می توانید فعالیت ژن را به طور چشمگیری افزایش دهید. در عین حال ، می دانیم که تمرینات مکرر می تواند باعث تمرین بیش از حد شود. ورزشکاران باید به طور تجربی ترکیب بهینه حجم تمرین با دفعات تمرین را برای خود تعیین کنند.
اما در این زمینه ، ژنتیک مدرن تغییراتی ایجاد کرده است. دانشمندان اطمینان دارند که با تمرین متناوب می توان از تمرین بیش از حد جلوگیری کرد. و اکنون بیایید مستقیماً به متدولوژی آموزش بپردازیم.
شما در طول هفته سه بار هر گروه عضلانی را تمرین می دهید. فرض کنید دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه را کنار گذاشته اید تا روی کمر ، دلتا و سینه کار کنید. در این حالت ، پاها و گوزها باید در روزهای باقی مانده ، به جز یکشنبه ، تمرین شوند. این روز از هفته بدون کلاس خواهد بود.
در هر درس باید بیش از دو حرکت انجام دهید. فکر نکنید که این کافی نخواهد بود ، زیرا تعداد کلاس ها افزایش می یابد و در طول هفته شما بیش از 20 روش را تکمیل می کنید. سبک کلاسها نیز باید تغییر کند. در اولین تمرین ، تعداد تکرارها از 6 تا 8 ، در بعدی از 15 تا 20 و در سوم ، کمی کمتر - 10-12 تکرار خواهد بود.
اگر حجم کل هفته را محاسبه کنید ، اعداد به دست آمده ممکن است شما را شوکه کند ، زیرا قبلاً چنین بارهایی قطعاً منجر به تمرین بیش از حد می شود. شما باید از تمرینات فوق العاده مکرر برای عضلات بزرگ به مدت یک یا یک ماه و نیم استفاده کنید ، پس از آن می توانید به یک رژیم ورزشی معمولی (هر گروه ماهیچه ای هفته ای یک بار تمرین می شود) تغییر دهید. این برای بازیابی بدن ضروری است و پس از 4 یا 6 هفته از چنین آموزشی ، به تمرینات فوق العاده مکرر بازگردید.
در مورد نحوه آموزش ماهیچه های سینه در این داستان با دیمیتری ایوانف:
