دستورالعمل های افزایش وزن را بیابید که به سرعت کالری از دست رفته را پس از یک تمرین سخت دوباره پر می کند و به شما در بهبود سریع کمک می کند. صرفنظر از میزان فعال بودن شما در ورزش ، دستیابی به نتیجه دلخواه بدون برنامه تغذیه مناسب غیرممکن است. در این دوره ، لازم است مقدار زیادی غذا مصرف کنید ، و اگر در تنظیم رژیم غذایی اشتباه کرده اید ، به احتمال زیاد نه توده عضلانی بلکه توده چربی به دست خواهید آورد. افزایش وزن یک امر نسبتاً دشوار است و گاهی اوقات دستیابی به نتیجه دلخواه دشوارتر از زمان کاهش وزن است. امروز ما در مورد قوانین تغذیه به شما خواهیم گفت و نمونه هایی از ظروف را برای افزایش وزن ارائه می دهیم.
اصول تهیه برنامه تغذیه برای افزایش وزن
اکثر ورزشکاران می دانند که کدام غذاها سالم و م effectiveثر هستند. اول از همه ، گوشت ، تخم مرغ و مخلوط پروتئین بلافاصله به ذهن می آید. با این حال ، شما باید برای حداکثر تنوع در رژیم غذایی خود تلاش کنید. لازم است تمام مواد مغذی مهم ، کربوهیدرات ها ، فیبرهای گیاهی و ترکیبات پروتئینی حیوانی در اختیار بدن قرار گیرد.
این مواد اخیر است که توسط دخترانی که می خواهند چربی خود را از بین ببرند و از عضلات برای جذابیت بیشتر اندام خود استفاده می کنند ، نادیده گرفته می شود. هنگام تنظیم برنامه خود برای افزایش وزن ، باید بر ارزش کلی انرژی ، سطح فعالیت بدنی و وزن بدن خود تمرکز کنید. با این حال ، تعیین میزان کالری یک برنامه تغذیه ای که در عمل به آن نیاز دارید ، ممکن است آنطور که فکر می کردید دشوار نباشد. یک فرمول بسیار ساده در این مورد به شما کمک می کند:
- برای یک اندام متراکم - وزن بدن x 30 +500.
- برای داشتن اندامی لاغر - وزن بدن x 30 + 1000.
هنگامی که ارزش انرژی یک برنامه تغذیه را محاسبه کرده اید ، باید مواد مغذی اصلی را در درصد خاصی توزیع کنید:
- ترکیبات پروتئینی - 30 درصد.
- کربوهیدرات - 60 درصد
- چربی - 10 درصد
اینها اصول اساسی تنظیم رژیم غذایی جهانی برای افزایش وزن هستند. پس از آن ، شما باید رژیم غذایی را برای هر روز تنظیم کنید و آن را تا حد ممکن متنوع کنید. بسیاری از محصولات مفید برای ورزشکاران وجود دارد و می توان تعداد زیادی وعده غذایی را برای افزایش وزن از آنها تهیه کرد. مطمئناً آماده سازی غذای شما زمان بر خواهد بود ، اما اگر در ورزش کردن جدی هستید ، باید با آن کنار بیایید. اکنون ما نمونه هایی از غذاهای ساده را ارائه می دهیم که برای تهیه آنها زمان زیادی لازم نیست.
دستور العمل های افزایش وزن
مرغ با غذای جانبی
این غذا به شما این امکان را می دهد که مقدار کافی کربوهیدرات و ترکیبات پروتئینی به بدن وارد کنید. در نتیجه ، شما انرژی و مصالح ساختمانی لازم برای عضلات خود را دریافت خواهید کرد. برای پخت مرغ با غذای جانبی ، به مواد زیر نیاز دارید:
- گوشت مرغ چرب نیست (بهترین گزینه سینه یا فیله است).
- چند عدد گوجه فرنگی.
- ماکارونی یا برنج.
- دو عدد پیاز.
- روغن نباتی ، ترجیحاً روغن زیتون.
ابتدا غذای جانبی را بجوشانید و سپس پیاز (حلقه های نازک) ، گوجه فرنگی و مرغ را به قطعات کوچک خرد کنید. پس از آن ، این مواد باید تا قهوه ای طلایی سرخ شوند که چند دقیقه طول می کشد. یک غذای جانبی به مواد اصلی اضافه کنید و همه چیز را با هم 5 دقیقه دیگر سرخ کنید. برای طعم دادن می توانید ادویه جات و گیاهان مختلفی را به غذا اضافه کنید. همچنین می توانید به جای مرغ از میگو استفاده کنید ، که به شما این امکان را می دهد تا زمان تهیه این غذا را برای افزایش توده کاهش دهید.
سالاد
در طول دوره افزایش توده ، شما به سالادهایی نیاز دارید که بتوانند همه ریز مغذی های لازم را برای بدن تامین کنند.سالاد را می توانید به عنوان میان وعده یا عصرانه استفاده کنید. تعداد زیادی سالاد وجود دارد ، اما هنگام افزایش حجم ، باید برای تهیه آنها به قوانین خاصی پایبند باشید.
پایه سالاد را انتخاب کنید و این غذاها باید سرشار از پروتئین باشند. می توانید از غذاهای دریایی (میگو ، ماهی مرکب و غیره) ، خرگوش ، مرغ و غیره استفاده کنید. پس از آن ، شما باید چند سبزیجات را که تامین کننده ریزمغذی ها هستند انتخاب کنید. سعی کنید فقط از سبزیجات تازه و ترجیحاً سبزیجات استفاده کنید.
می توانید سالاد را با گیاهان تزئین کنید و از آن برای طعم دادن استفاده کنید. روغن زیتون بهترین سس برای سالاد شما است ، اما می توانید از ماست کم چرب ، آب لیمو یا کفیر استفاده کنید.
دستور زیر را می توان به عنوان نمونه ای از یک سالاد فله عالی استفاده کرد. ماهی مرکب را به صورت حلقه ای خرد کنید و چند قاشق غذاخوری ذرت ، دو تخم مرغ (ریز خرد شده) ، چند گوجه فرنگی و سبزیجات به آنها اضافه کنید. همه اینها باید با روغن گیاهی پر شود.
دسرهای کشک
لازم است در مورد دسرهای احتمالی صحبت کنید ، که اساس آن پنیر خامه ای است. این محصول به خوبی با انواع توت ها و میوه ها ترکیب می شود. پنیر کاتیج را می توان با مخلوط کن آسیاب کرد یا به شکل اصلی خود رها کرد. میوه یا انواع توت ها را به آن اضافه کنید و روی آن نارگیل یا شکلات بپاشید. شما باید خلاق باشید و می توانید غذاهای ساده اما بسیار م forثر برای افزایش وزن بپزید.
نحوه صحیح غذا خوردن برای افزایش حجم عضلات در اسرع وقت ، این ویدیو را ببینید:
