دریابید که چرا هنگام رژیم گرفتن باید نه تنها قند خون بلکه شاخص انسولین غذاها را نیز در نظر بگیرید. نه تنها بیماران دیابتی ، بلکه دوستداران تناسب اندام باید از انسولین و شاخص های قند خون غذاها مطلع باشند. اگر اولین مفهوم برای مخاطبان گسترده ای شناخته شده باشد ، شاخص انسولین فقط در پایان قرن گذشته مورد استفاده قرار گرفت. با توجه به این واقعیت که متخصصان تغذیه به ندرت از آن استفاده می کنند ، همه نمی دانند چرا باید شاخص انسولین غذاها را در رژیم غذایی در نظر گرفت. این همان چیزی است که امروز مورد بحث قرار می گیرد.
مکانیسم متابولیسم کربوهیدرات و شاخص انسولین
برای سهولت درک مفهوم این مفاهیم و کاربرد آنها ، باید فرآیند متابولیسم کربوهیدرات را درک کرد. به لطف او است که ما انرژی دریافت می کنیم ، که بدون هیچ استثنا برای همه حرکاتی که انجام می دهیم و واکنشهای بیوشیمیایی مداوم صرف می شود. ما سعی می کنیم تا آنجا که ممکن است در مورد آن به شما بگوییم:
- وقتی غذا وارد بدن می شود ، کربوهیدرات های کند به ساکاریدهای ساده تجزیه می شوند - گلوکز و فروکتوز. آنها از طریق دیواره های دستگاه گوارش وارد جریان خون می شوند.
- این منجر به افزایش قند خون می شود و مغز سیگنالی را برای شروع تولید انسولین به پانکراس ارسال می کند. این ماده هورمونی گلوکز را به ساختارهای سلولی بافت ها می رساند و در نتیجه غلظت را در خون کاهش می دهد.
- به لطف انسولین ، گلوکز به غشای سلولی ماهیچه ها و بافت های چربی نفوذ می کند.
- برخی از مونوساکاریدها بلافاصله برای انرژی استفاده می شوند ، در حالی که بقیه به شکل گلیکوژن "ذخیره" می شوند.
گلیکوژن ذخیره کربوهیدرات است که می تواند در صورت نیاز برای حفظ سطح طبیعی قند خون هنگام کاهش قند خون مصرف شود. این امر تحت تأثیر فعالیت بدنی یا کمبود طولانی مدت غذا امکان پذیر است. اگر پانکراس قادر به تولید انسولین به میزان لازم نباشد ، دیابت نوع 1 ایجاد می شود. این نوع دوم بیماری شامل کاهش حساسیت بدن به انسولین است. اگر با این بیماری تشخیص داده شده اید ، باید بدانید چرا باید شاخص انسولین غذاها را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
شاخص انسولین - تفاوت آن با قند خون چیست؟
همانطور که در بالا گفتیم ، مفهوم "شاخص انسولین" تنها در پایان قرن گذشته مطرح شد. او نشان می دهد. میزان انسولین لوزالمعده در پاسخ به این یا آن محصول باید تولید شود. کاملاً واضح است که شاخص این شاخص عمدتا به میزان و نوع کربوهیدرات موجود در آن بستگی دارد ، اما نه تنها.
توجه داشته باشید که انسولین و شاخص های قند خون نیازی به تناسب ندارند. اول از همه ، بدن با انتشار انسولین به مصرف کربوهیدرات پاسخ می دهد ، با این حال ، مقدار زیادی چربی با ترکیبات پروتئینی نیز منجر به تولید فعال هورمون می شود. دانشمندان معتقدند که نان می تواند حداکثر ترشح انسولین را تحریک کند ، اما شاخص قند خون این محصول نسبتاً پایین است.
شاخص قند خون نشان می دهد که سطح گلوکز خون پس از خوردن یک غذا یا وعده غذایی چقدر سریع افزایش می یابد. شاخص قند خون بیشتر تحت تأثیر موارد زیر است:
- فعالیت آنزیمی در دستگاه گوارش
- شرایط رشد و نوع عملیات حرارتی محصول.
- فناوری های تولید محصول
- ترکیب محصولات.
- شرایط نگهداری.
در طی تحقیقات علمی ، نه تنها میزان افزایش غلظت گلوکز در جریان خون پس از مصرف محصول ، بلکه زمان و مقدار انسولین سنتز شده برای عادی سازی سطح قند مورد نیاز است. اگر در مورد دلیل در نظر گرفتن شاخص انسولین غذاها در رژیم غذایی صحبت کنیم ، این شاخص برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است. با کمک آن ، می توانید دوز دقیق دارو را تعیین کنید.
دانشمندان همچنین نسبت این دو شاخص همه محصولات اصلی را برای مقایسه آنها محاسبه کردند. در نتیجه ، مشخص شد که عملکرد یک محصول می تواند متفاوت باشد ، و گاهی اوقات کاملاً قابل توجه است. فرض کنید لاکتوز دارای شاخص قند خون بالاتری نسبت به انسولین است. به نوبه خود ، در مورد محصولات لبنی ، وضعیت دقیقاً برعکس است ، به عنوان مثال ، هوش مصنوعی ماست 115 و GI 35 است.
چگونه می توان از مقادیر شاخص در عمل استفاده کرد؟
اکنون ما به شما خواهیم گفت که چگونه و چرا شاخص انسولین غذاها را همراه با شاخص قند خون در رژیم غذایی در نظر بگیرید. برای کسانی که مبتلا به دیابت تشخیص داده شده اند ، لازم است برنامه تغذیه خود را با شاخص قند خون شروع کنند. فقط در این صورت است که محصولات انتخاب شده باید با استفاده از شاخص انسولین با یکدیگر تنظیم شوند.
به هیچ وجه نباید شاخص انسولین را نادیده بگیرید ، زیرا غذاهای با مقادیر بالا می توانند در مدت کوتاهی پانکراس را تخلیه کنند. در نتیجه ، چربی ها به جای استفاده از ذخایر موجود تجمع می یابند.
نحوه ترکیب محصولات:
- محصولات حاوی ترکیبات پروتئینی نباید با کربوهیدراتهای ساده و غذاهای نشاسته ای ترکیب شوند.
- نشاسته با کربوهیدراتهای ساده ناسازگار است ، اما می تواند با چربی ها مصرف شود.
- سبزیجات ، نشاسته و پروتئین با کربوهیدراتهای ساده ترکیب نمی شوند ، بلکه فقط با چربی ها ترکیب می شوند.
- سبزیجات باید با چربی ها و پروتئین ها مصرف شوند ، اما کربوهیدرات های ساده نه.
بر اساس همه موارد فوق ، به افراد مبتلا به دیابت می توان توصیه های زیر را داد:
- کربوهیدراتهای سریع را با چربی ها مصرف نکنید ، برای مثال ، گوشت را نمی توان با نوشیدنی های شیرین شستشو داد.
- سعی کنید از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات خودداری کنید - بهتر است عسل را به پنیر اضافه نکنید.
- یک ترکیب عالی چربی های اشباع نشده و کربوهیدرات های پیچیده است - آجیل با ماهی.
- سعی کنید غذا را تحت عملیات حرارتی طولانی مدت قرار ندهید.
- برای صبحانه غذاهای غنی از پروتئین بخورید.
- کربوهیدراتهای پیچیده باید عصرها مصرف شوند ، زیرا باعث افزایش ناگهانی انسولین نمی شوند.
در مورد شاخص انسولین غذاها چه چیزی را باید به خاطر بسپارید؟
کاملاً واضح است که تعیین شاخص انسولین به طور مستقل غیرممکن است و باید از جداول ویژه استفاده کنید. با این حال ، اطلاعات کاملی در مورد این موضوع در حوزه عمومی وجود ندارد ، و آن جداول که در اکثر موارد در شبکه "پرسه می زنند" حاوی برخی نادرستی ها هستند. اول از همه ، شما باید مهمترین نکات را به خاطر بسپارید:
- شاخص انسولین محصولات لبنی بالا است.
- غذاهای گوشتی و ماهی دارای هوش مصنوعی 45 تا 60 واحد هستند.
- تخم مرغ خام دارای AI پایین 31 است.
- گروهی با شاخص انسولین پایین شامل سبزیجات به جز سیب زمینی و قارچ است.
- شاخص انسولین شکلات تلخ و میوه ها بین 20 تا 22 واحد است.
غذاهای کم هوش شامل سیب ، گوشت گاو ، تخم مرغ ، ماهی ، پنیر ، ماکارونی ، بلغور جو دوسر و غیره است. انگور ، سیب زمینی ، برنج سفید ، ماست ، موز ، پرتقال و غیره دارای AI بالایی هستند.
شاخص های قند خون و انسولین محصولات لبنی
هرکسی که می خواهد وزن خود را کاهش دهد یا از دیابت رنج می برد ، نه تنها به این نکته توجه نمی کند که چرا باید شاخص انسولین غذاها را در رژیم غذایی در نظر گرفت ، بلکه دلیل تفاوت شاخص های محصولات لبنی نیز این است.به یاد بیاورید که GI آنها در 30 واحد است و AI از 100 بیشتر است. محصولات لبنی قادر به افزایش چشمگیر قند خون نیستند ، اما در عین حال به طور فعال سنتز انسولین را تحریک می کنند.
در نتیجه ، عملکرد آنزیم لازم برای تجزیه چربی ها سرکوب می شود. این منجر به این واقعیت می شود که بدن مقدار بافت چربی را افزایش می دهد. اگر مطمئن بودید که خوردن مقدار زیادی پنیر (به هر حال ، دائماً به ما می گویند که این یک محصول رژیمی است) ، می توانید وزن اضافی خود را از بین ببرید ، پس عمیقا در اشتباه هستید.
همچنین باید به خاطر داشت که محصولات لبنی به احتباس مایعات در بدن کمک می کند ، که منجر به بروز ادم می شود. این به دلیل تسریع سنتز هورمون های تولید شده توسط غدد فوق کلیوی ، به عنوان مثال ، آلدوسترون است. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما باید محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آنها حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند که بدون آنها بدن قادر به عملکرد طبیعی نیست.
علاوه بر این ، شما اغلب می توانید س questionsالاتی در مورد اینکه انتشار ناگهانی انسولین برای سلامتی چقدر خطرناک است بشنوید. تسریع تولید هورمون توسط پانکراس پس از غذا یک واکنش فیزیولوژیکی طبیعی است. ما نمی توانیم به طور کامل از شر آن خلاص شویم و نیازی به آن نیست. در طول روز ، سه تا چهار چنین افزایش هورمونی وجود دارد ، و این برای سلامتی بی خطر است. وقتی شما اغلب کربوهیدراتهای ساده می خورید ، موضوع دیگری است. این وضعیت می تواند بر متابولیسم شما تأثیر منفی بگذارد.
چگونه می توان از شاخص انسولین برای کاهش وزن به درستی استفاده کرد؟
اگر نیاز به کاهش وزن دارید ، باید غذاهایی با شاخص انسولین بالا در صبح مصرف شود. در جایی بعد از 14 ساعت ، آنها را باید رها کرد تا باعث افزایش شدید غلظت انسولین نشود. گاهی اوقات فرد نیاز به کاهش وزن ندارد ، بلکه باید آن را افزایش دهد.
برای حل این مشکل ، می توانید هوش مصنوعی محصولات مختلف را نیز دستکاری کنید. شما باید آنها را به سه پذیرش تقسیم کرده و از آنها به شرح زیر استفاده کنید:
- قبل از ناهار - دو پذیرایی.
- بعد از ناهار - یک وعده غذا.
باید اعتراف کرد که وضعیت شاخص قند خون و انسولین مبهم است و متخصص تغذیه به شما در درک دقیق این موضوع کمک می کند.
رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین چقدر مثر است؟
دانشمندان به طور خاص تأثیر غذاهای با GI پایین را بر روی افرادی که مشکلات اضافه وزن دارند ، مورد مطالعه قرار دادند. به سختی می توان نتایج را مثبت نامید. از این گذشته ، چنین برنامه تغذیه ای اجازه افزایش حساسیت بدن به انسولین را نمی دهد و غلظت قند و فشار خون کاهش نمی یابد.
برای مدت طولانی اعتقاد بر این بود که غذاهای با شاخص گلیسمی پایین تأثیر مثبتی بر کار عضله قلب دارند. با این حال ، هیچ تایید علمی در این مورد وجود ندارد. در آخرین مطالعه از چهار برنامه تغذیه استفاده شده است:
- با شاخص گلیسمی بالا 65 واحد.
- رژیم پر کربوهیدرات با GI 40 واحد.
- کربوهیدرات کم اما GI بالا
- کربوهیدرات کم و شاخص گلیسمی پایین.
همه برنامه های تغذیه بر اساس رویکرد رژیم غذایی برای مقابله با فشار خون بالا ، که شامل محدود کردن رژیم غذایی چربی و مصرف مقادیر زیادی محصولات لبنی ، سبزیجات و میوه ها است ، انجام شد. در نتیجه ، دانشمندان این واقعیت را بیان کردند که از نظر جلوگیری از توسعه بیماری های سیستم قلبی عروقی ، برنامه غذایی با GI پایین م effectiveثر نبود.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد شاخص انسولین غذاها ، موارد زیر را ببینید:
