چقدر مهم است که کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند صبح درست بخورند ، چه غذاهایی باید در صبحانه گنجانده شوند و از چه غذاهایی باید اجتناب شود ، دستور غذاهای رژیمی از غلات ، پنیر ، میوه ها ، سبزیجات و تخم مرغ. صبحانه رژیمی پایه و اساس یک رژیم غذایی سالم است. باید به اندازه کافی مغذی باشد تا انرژی لازم را برای کل روز فراهم کند ، اما هنوز کالری کمی برای کمک به کاهش وزن دارد.
ویژگی های صبحانه مناسب برای کاهش وزن
اکثر سیستم های تغذیه ای و رژیم های غذایی برای کاهش وزن دارای ویژگی متمایزی هستند: صبحانه باید مقوی ، دارای کالری متوسط و متعادل باشد. به ندرت می توان رژیم غذایی پیدا کرد که فاقد وعده غذایی صبحگاهی باشد.
رژیم غذایی نامناسب در صبح یا صبحانه نداشتن ، رژیمهای غذایی سختی است که با هدف کاهش سریع و سریع وزن بدون در نظر گرفتن فیزیولوژی انسان انجام می شود. متخصصان تغذیه به شدت با چنین روش هایی برای کاهش وزن مخالف هستند و رژیم هایی را با رژیم متعادل و حضور صبحانه سالم توصیه می کنند.
برای تهیه یک غذای صبحگاهی خوشمزه و کم کالری لازم نیست زود بیدار شوید و ساعت ها کنار اجاق گاز بایستید. هزاران دستور غذا برای صبحانه رژیمی وجود دارد که سریع و آسان آماده می شوند.
ظروف باید دارای الزامات اساسی زیر باشند:
- برای سیستم گوارش رضایت بخش باشید ، اما سخت نگیرید.
- سریع آماده کنید ؛
- حاوی ویتامین ها و درشت مغذی های ریز و درشت به مقدار کافی ؛
- از محصولات طبیعی آماده باشید ؛
- دارای طعم عالی
تصور نکنید که نکته آخر برای یک صبحانه مناسب چندان مهم نیست. تعداد کمی از افراد قادر خواهند بود به مدت طولانی رژیم غذایی که شامل غذاهای بی مزه و البته سالم است را رعایت کنند.
شایان ذکر است محصولاتی که استفاده از آنها به عنوان وعده صبح برای کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند توصیه نمی شود:
- خرید موزلی ، غلات سریع و خشک. این محصولات نیمه تمام معمولاً حاوی مقدار زیادی شکر هستند.
- آب میوه و نوشیدنی از فروشگاه. دلیل آن یکسان است - مقدار زیادی شکر.
- گوشت های دودی ، گوشت های چرب ، غذاهای سرخ شده. آنها حاوی مقدار زیادی نمک ، کربوهیدرات ساده ، چربی و ادویه هستند. آنها همچنین اشتهای شما را باز می کنند.
- شیرینی ، شیرینی پزی. اینها کربوهیدراتهای ساده هستند. می توانید آنها را فقط برای مدت کوتاهی بخورید ، پس از آن اشتها دوباره باز می گردد. علاوه بر این ، آنها حاوی حداقل مواد مغذی هستند.
بخشهای بزرگ صبحانه را فراموش کنید. بهترین روش برای شمارش کالری برای هر وعده غذایی است. به عنوان مثال ، اگر رژیم غذایی شما شامل 1800 کالری در روز است (این ارزش غذایی مطلوب است ، اگر در یک منوی سفت و سخت نشسته اید و سبک زندگی فعال را دنبال نمی کنید) ، توصیه می شود 360-450 واحد صبحانه بخورید. این حدود 20 تا 25 درصد رژیم غذایی را تشکیل می دهد.
حتما آب تصفیه شده معمولی را در منوی صبح خود قرار دهید. این بهترین راه برای بیدار کردن بدن است. کالری ندارد و به فعال شدن متابولیسم کمک می کند. عادت کنید نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. توصیه می شود لیمو و عسل به آن اضافه کنید.
اجزای صبحانه لزوماً باید حاوی کربوهیدرات ، پروتئین ، ویتامین ، عناصر کمیاب ، اسیدهای میوه باشند. این مواد به طور ایده آل مکمل یکدیگر از نظر ارگانیک هستند. پیروی از این قانون بسیار مهم است ، به عنوان مثال پروتئین اضافی یا اسیدهای میوه می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود. بنابراین ، یک ترکیب ممنوعه یک غذای محبوب مانند تخم مرغ های مخلوط شده با پنیر و بیکن است. بسیاری از دستور العمل های صبحانه رژیمی حاوی پانسمان شیر تخمیر شده هستند.
دستور العمل صبحانه رژیم لاغری
اگر صبح ها کم و بیش متراکم غذا می خورید ، شام حداقل خواهد بود.چنین توزیع کالری منجر به این واقعیت می شود که شکل شما به طور قابل ملاحظه ای نازک می شود و رفاه شما بهبود می یابد. در طول روز شما سرشار از نیرو و انرژی خواهید بود و در طول وعده غذایی عصرانه وزن اضافی نخواهید داشت. برای تهیه صبحانه های خوشمزه و سریع تنبل نشوید و آنها را جایگزین کنید تا از یکنواختی جلوگیری کنید.
غلات رژیمی برای صبحانه
برای اسلاوها ، فرنی دومین نان است. انواع مختلف آن خوشمزه ، رضایت بخش و بدن را با انرژی اشباع می کند ، زیرا غلات حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده هستند. بهترین صبحانه رژیمی ، بلغور جو دوسر محبوب است. می توان آن را در شیر ، آب ، آب گوشت بدون چربی ، کف پخت.
گندم سیاه در رتبه دوم در لیست محبوبیت قرار دارد. حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین است. فرنی گندم سیاه از منابع عالی پروتئین است و می تواند با این شاخص حتی گوشت را جایگزین کند. همچنین غلات مانند برنج قهوه ای ، گندم جوانه زده ، ذرت مفید هستند. توصیه اصلی این است که نباید شکر اضافه کرد ، بهتر است آن را با میوه های خشک شیرین یا میوه های تازه جایگزین کنید.
فرنی بذر کتان
فرنی بذر کتان برای کسانی که مایل به کاهش وزن هستند بسیار مفید است. حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی ، اسیدهای آمینه ، لیگنان ، فیبر ، اسیدهای چرب امگا 3 است. ظرف نه از دانه های کتان ، بلکه از کیک تهیه می شود ، که پس از فشار دادن روغن کتان باقی می ماند. می توانید چنین آردی را در اکثر سوپر مارکت ها خریداری کنید یا خودتان آن را تهیه کنید: دانه های گیاه را در آسیاب قهوه آسیاب کنید.
برای پخت و پز ، ما نیاز داریم: نصف لیوان شیر ، 2 قاشق غذاخوری آرد تخم کتان ، 1 قاشق غذاخوری میوه های خشک ، 1 قاشق چایخوری مغز کاج ، نصف قاشق چایخوری شکر ، یک نمک نمک.
ما غذا را به این شکل آماده می کنیم:
- شیر را روی اجاق گاز بجوشانید.
- آرد دانه کتان را با آن بریزید ، آن را روی بشقاب بگذارید و کاملاً مخلوط کنید تا توده ای باقی نماند.
- چند دقیقه بگذارید تا آرد متورم شود.
- ظرف را با شکر ، نمک (به مزه) ، آجیل ، مخلوط کنید.
- خدمت به میز ، میوه های خشک را در فرنی قرار دهید.
فرنی ارزن روی شیر با کدو تنبل
این یک غذای سنتی روسی است. ارزن حاوی حدود 15٪ پروتئین ، اسیدهای آمینه ضروری ، فیبر ، ویتامین های گروه B ، PP ، پتاسیم ، فسفر ، منیزیم ، مولیبدن ، ید ، روی ، برم ، سدیم است. این غلات ضد حساسیت است و به راحتی هضم می شود.
برای تهیه این غذای سالم ، شما نیاز دارید: 300-400 گرم کدو تنبل ، 500 میلی لیتر شیر ، یک قطعه کوچک کره (به مزه) ، نمک ، شکر (به مزه) ، 150-200 گرم ارزن.
ما طبق طرح زیر می پزیم:
- کدو تنبل را می شویم ، تمیز می کنیم و دانه ها را برمی داریم.
- تفاله را به مکعب های کوچک برش دهید.
- در آب جوش غوطه ور کرده و حدود 10 دقیقه بپزید.
- ارزن را در آب سرد می شویم.
- شن و ماسه را به کدوی پخته شده اضافه کرده و مخلوط کنید.
- شیر را به مخلوط بریزید ، شکر ، نمک را اضافه کنید.
- فرنی را در یک قابلمه پخت قرار دهید و آن را در فر ، از قبل گرم شده با دمای 150 درجه قرار دهید.
- ما می گذاریم تا حدود 15 دقیقه بماند.
- روغن را به دلخواه اضافه کنید.
فرنی گندم سیاه با شیر
این یک محصول رژیمی است که به عنوان اولین غذای کمکی برای کودکان معرفی شده است. همچنین در روند کاهش وزن مفید است. گندم سیاه حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی است ، به عنوان چربی ذخیره نمی شود و شاخص گلیسمی پایینی دارد.
برای تهیه یک غذای مغذی ، مواد زیر را انتخاب می کنیم: دو لیوان آب ، دو لیوان شیر ، یک لیوان گندم سیاه ، شکر ، نمک به مزه.
آشپزی به این شکل:
- غلات را با چند لیوان آب بریزید ، روی آتش بگذارید و بجوشانید.
- کمی نمک ، شکر اضافه کنید ، حرارت را کم کنید و به مدت 15 دقیقه بجوشانید.
- وقتی آب به طور کامل تبخیر شد ، چند لیوان شیر در آن بریزید ، بگذارید بجوشد.
- حرارت را خاموش کنید ، کره را اضافه کنید و به مدت 10 دقیقه روی آن را بپوشانید.
صبحانه پنیر رژیمی رژیمی
پنیر خامه ای منبع عالی پروتئین و ویتامین برای بدن است. همچنین به عادی سازی فرآیندهای گوارشی کمک می کند. دستور العمل های زیادی با استفاده از این محصول وجود دارد. توصیه می شود پنیر کم چرب - تا 9 را انتخاب کنید.
پنکیک رژیمی رژیمی با آرد ذرت
این یک غذای رژیمی خوب برای کسانی است که نمی توانند غذای کوچک خود را انکار کنند.به عنوان صبحانه برای تمام اعضای خانواده و افرادی که در حال کاهش وزن هستند نیز مناسب است.
مواد لازم: 300 گرم پنیر ، یک تخم مرغ ، سه قاشق غذاخوری آرد ذرت ، یک قاشق غذاخوری شکر ، پوست لیمو ، یک قاشق چایخوری وانیل (بادام) ، دارچین به مزه.
پختن چیزکیک به این شکل:
- پنیر را در یک بشقاب عمیق قرار دهید ، در یک تخم مرغ بریزید ، شکر را اضافه کنید ، همه مواد را با یک کاردک خرد کنید.
- رنده را به مخلوط اضافه کنید ، وانیل را اضافه کنید ، مخلوط کنید.
- دارچین و چند قاشق غذاخوری آرد را بریزید ، مخلوط کنید تا یک غلظت غلیظ و نچسب پیدا کند.
- ما با دستمان کیک پنیری شکل می دهیم ، آنها را در بقایای آرد نان می کنیم.
- در ماهیتابه بریزید و سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود.
سیب های پخته شده با پنیر خامه ای
یک دسر کم کالری که برای یک صبحانه سبک بسیار مناسب است.
برای پخت و پز ما نیاز داریم: 5 سیب ، 150 گرم پنیر ، 1-2 قاشق غذاخوری شکر ، یک مشت کشمش ، وانیل.
ما طبق طرح زیر می پزیم:
- ما سیب ها را می شویم و بالای آنها را می بریم ، دانه ها را تمیز می کنیم تا "فنجان" میوه دریافت کنیم.
- تهیه پر کردن از پنیر ، کشمش ، شکر و وانیل. ما اجزاء را کاملاً خرد می کنیم.
- گوشت چرخ کرده را داخل سیب ها قرار دهید.
- سیب ها را روی یک ورقه پخت پهن می کنیم و کمی آب روی آن می ریزیم تا میوه ها نسوزند.
- ورقه پخت را به مدت نیم ساعت در فر قرار می دهیم.
تابه هویج با پنیر خامه ای
این یک غذای صبحانه ظریف و دلپذیر است. نمی توان شکر را به آن اضافه کرد ، زیرا خود سبزی شیرین است.
برای پخت و پز ، محصولات زیر را ذخیره می کنیم: 500 گرم پنیر ، 200 گرم هویج ، 100 گرم کشمش ، 50 گرم کره ، یک تخم مرغ ، پنج قاشق غذاخوری شکر ، سه قاشق غذاخوری خامه ترش ، سه قاشق غذاخوری سمولینا ، وانیل (به مزه).
طرح پخت به شرح زیر است:
- هویج ها را به صورت تکه های کوچک یا سه عدد روی یک رنده خرد کنید.
- آن را در کره بجوشانید تا نرم شود.
- پنیر ، خامه ترش ، شکر و تخم مرغ را هم بزنید تا یکدست شود.
- سمولینا را داخل توده بریزید. نتیجه باید یک قوام ضخیم باشد. اگر ضخامت کافی نیست ، می توانید بلغور بیشتری اضافه کنید.
- کشمش ها را شستشو می دهیم ، به توده کشک اضافه می کنیم.
- هویج را با چنگال خرد کرده یا در مخلوط کن بکوبید.
- ما توده هویج را با کشک مخلوط می کنیم.
- ما ظرف را در ظرف چرب شده با چربی گیاهی پهن می کنیم ، به مدت نیم ساعت در فر قرار می دهیم.
صبحانه رژیمی سالم با میوه
میوه ها اساس منوی رژیم غذایی در تابستان است. بنابراین ، به محض ظاهر شدن میوه های فصلی ، زمان را از دست ندهید و آنها را به مقدار زیاد جذب کنید ، و تعادل ویتامین ها و عناصر کمیاب را در بدن دوباره پر کنید.
سوپ میوه
سوپ میوه برای صبحانه تضمین کننده انرژی و نشاط برای کل روز است. ما آن را به سادگی آماده می کنیم:
- یک فنجان هندوانه ، سیب ، موز ، توت فرنگی ، بادام (به مزه) در کاسه غذاساز یا مخلوط کن بریزید.
- ما یک لیوان از آب میوه را می ریزیم.
- یک قاشق چایخوری دارچین اضافه کنید.
- توده را آنقدر بزنید تا یکدست شود.
- در لیوان یا بشقاب بریزید ، با توت فرنگی تزئین کنید.
پن کیک های موزی
این یک غذاست که برای کودکان و والدین آنها که در حال کاهش وزن هستند ، به صبحانه تبدیل می شود.
برای تهیه آن ، شما نیاز دارید: چند میوه بزرگ ، یک و نیم لیوان آرد درشت ، یک و نیم لیوان کفیر ، چند تخم مرغ ، یک قاشق غذاخوری عسل ، روغن گیاهی.
مطابق طرح آشپزی:
- موز را در بشقاب له کنید.
- آرد را در یک کاسه بریزید ، در مرکز آن یک فرورفتگی ایجاد کنید.
- موز را با کفیر ، تخم مرغ و عسل مخلوط کنید.
- داخل آرد بریزید و ورز دهید.
- پنکیک ها را در یک ماهیتابه داغ سرخ کنید.
- با ماست یا عسل سرو کنید.
سیب شارلوت رژیمی
یک غذای مناسب برای کسانی که نمی توانند بدون شیرینی سبک حتی در رژیم غذایی. برخلاف پخت معمولی ، از شکل شما کم نمی کند.
برای پخت و پز به 6 سیب ترش ، چند عدد سفیده تخم مرغ ، یک لیوان کفیر ، یک تخم مرغ ، نصف لیوان آرد غلات کامل و بلغور جو دوسر ، سه قاشق چای خوری عسل ، کمی دارچین ، آب لیمو نیاز دارید.
پختن شارلوت به این شکل:
- سیب ها را پوست بگیرید ، دانه ها را برش دهید ، به برش های نازک بریزید ، با آب لیمو بپاشید.
- تکه ها را با سفیده تخم مرغ ، تخم مرغ ، آرد و عسل مخلوط کنید.ما به تدریج کفیر را معرفی می کنیم. قوام خمیر باید روان باشد.
- مخلوط را به مدت 15 دقیقه بگذارید تا دانه ها متورم شوند.
- خمیر را در قالب بریزید و به مدت نیم ساعت در فر با دمای 200 درجه قرار دهید.
صبحانه رژیم غذایی با سبزیجات
شما می توانید بسیاری از غذاهای سالم را از سبزیجات بپزید ، و این فقط سالاد نیست. توصیه می شود آنها را با غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات - ماهی و غلات ترکیب کنید.
تابه سبزیجات
شروع خوب روز و توانایی استفاده از نان و سبزیجات کهنه زمانی که "کمی" باقی مانده است.
برای ظرف ما نیاز داریم: 6-7 تخم مرغ ، چند لیوان پنیر سخت رنده شده ، 6 قطعه نان کهنه ، چند لیوان شیر ، فلفل ، نمک ، یک لیوان ذرت پخته ، نصف لیوان کلم بروکلی ، نصف یک لیوان قارچ ، یک چهارم لیوان پیاز سبز ، ادویه جات ترشی جات.
آشپزی به این شکل:
- تخم مرغ ها را در یک کاسه بزنید ، شیر و پنیر را به آنها اضافه کنید.
- نان ورقه شده را به مخلوط اضافه کرده و هم بزنید تا نرم شود.
- پوره را بریزید - سبزیجاتی که دوست دارید.
- نمک و فلفل.
- مخلوط را در قالب بریزید و به مدت 50 دقیقه در فر بپزید.
سالاد رژیمی "دزد"
این دستور العمل اصلی و ساده حاوی سبزیجات و پروتئین است. بنابراین ، برای کاهش وزن مناسب است.
برای تهیه آن به ما نیاز داریم: 100 گرم سینه مرغ آب پز ، نصف هویج و کلم پکن ، سه قاشق غذاخوری ذرت آب پز یا کنسرو شده ، دو قاشق غذاخوری آب لیمو ، ماست ، نمک.
پخت سالاد به این صورت:
- ما پانسمان را تهیه می کنیم: گیاهان را خرد کنید ، با ماست و آب لیمو ، فلفل و نمک مخلوط کنید.
- کلم را به نوارهای نازک ، سه هویج رنده شده برش دهید.
- فیله مرغ را بپزید و ریز خرد کنید.
- همه مواد را در یک کاسه سالاد مخلوط کرده و روی سس بریزید.
بادمجان رژیمی در خمیر
این غذایی است که برای تهیه آن صبح زمان بسیار کمی از شما می گیرد. و همه اعضای خانواده قادر خواهند بود از آن لذت ببرند.
مواد لازم را تهیه کنید: چند عدد بادمجان متوسط ، یک عدد تخم مرغ ، چند قاشق غذاخوری روغن نباتی ، یک قاشق غذاخوری آرد و بلغور هریک ، نمک ، یک چهارم لیوان شیر.
سپس ما این طرح را دنبال می کنیم:
- تمیز می کنیم ، بادمجان ها را به صفحات نازک برش می دهیم.
- ما خمیر را ورز می دهیم: آرد ، بلغور ، تخم مرغ ، شیر را مخلوط کنید.
- بادمجان را نمک زده ، آن را در خمیر فرو کرده و در یک ماهیتابه داغ در روغن نباتی سرخ کنید.
صبحانه رژیمی خوشمزه با تخم مرغ
تخم مرغ یکی از غذاهای اصلی صبحانه است. با این حال ، رژیم غذایی در مورد این محصول کاملاً انتخابی است. تخم مرغ ها را فقط می توان طبق دستور العمل های خاصی پخت تا مزایای سلامتی را به همراه داشته و به کاهش وزن کمک کند.
رولت املت
یک غذای عالی نه تنها برای صبحانه رژیمی بلکه برای یک میز جشن. تهیه آن بسیار آسان است.
شما به محصولات زیر احتیاج دارید: 6 تخم مرغ ، 6 قاشق غذاخوری پنیر فتا ، فلفل قرمز ، آروگولا ، پاپریکا ، نمک ، فلفل ، روغن گیاهی.
ما به این روش می پزیم:
- تخم مرغ را با نمک و فلفل بزنید.
- ماهیتابه ای را با روغن داغ کرده و مخلوط تخم مرغ ها را داخل آن بریزید ، از هر دو طرف سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود.
- املت تمام شده را روی پوست پهن می کنیم و می گذاریم سرد شود.
- پس از خنک شدن ، آن را با پنیر بپاشید ، فلفل دلمه ای خرد شده ، آروگولا را بگذارید.
- به آرامی بپیچید و در فیلم چسبناک بپیچید. نیم ساعت در یخچال می گذاریم.
- رول را به قسمت تقسیم کنید.
املت کدو سبز
این غذایی است که پخت آن فقط چند دقیقه طول می کشد. برای او ، ما باید: یک کدو سبز کوچک ، 6 تخم مرغ ، نصف لیوان پنیر فتا ، فلفل ، نمک ، روغن نباتی.
ما طبق طرح زیر می پزیم:
- کدو سبز را بشویید و به مکعب برش دهید.
- ماهی تابه را با روغن داغ کرده و سبزیجات را کمی تفت دهید.
- تخم مرغ را بزنید ، پنیر ، نمک و فلفل را به مخلوط اضافه کنید.
- با مقدار زیادی کدو سبز پر کنید.
- املت را از هر دو طرف بپزید تا قهوه ای طلایی شود.
املت با پنیر خامه ای
این ترکیب صبحانه کامل است. علاوه بر این ، تهیه آن بسیار آسان است.
ما سه تخم مرغ ، یک چهارم فنجان پنیر ، نمک ، فلفل به مزه و کمی روغن نباتی می خوریم.
آشپزی به این شکل:
- پنیر ، تخم مرغ ، نمک ، فلفل را در مخلوط کن بریزید و آسیاب کنید تا یکدست شود.
- ماهیتابه را گرم کرده و مخلوط را درون آن بریزید.
- توده را هم بزنید ، املت را سرخ کنید تا کاملا پخته شود.
نحوه پخت صبحانه رژیمی - ویدیو را تماشا کنید:
صبحانه های رژیمی برای کاهش وزن باید سادگی ، سلامت و محتوای کم کالری را ترکیب کنند. دستور العمل های زیادی از محصولات مختلف وجود دارد که برای کسانی طراحی شده است که می خواهند درست غذا بخورند و تناسب اندام خود را حفظ کنند.
