بسیاری از مردم علاقه خاصی به صبحانه ندارند. بیاموزید که چرا صبحانه بدنساز باید کامل باشد و چگونه منوی صبح خود را طراحی کنید. رفتار خنک تعداد زیادی از مردم نسبت به صبحانه به سادگی می تواند با بی میلی ساده به خوردن صبح توضیح داده شود. با این حال ، ورزشکاران با تجربه می دانند که صبحانه بدنساز باید مقوی باشد. امروز ما در مورد دلیل اهمیت این موضوع صحبت خواهیم کرد ، همچنین اصول ایجاد رژیم غذایی صبحگاهی را بررسی کرده و در مورد محبوب ترین افسانه های مرتبط با صبحانه بحث خواهیم کرد.
چرا صبحانه اینقدر مهم است؟
دلیل عدم توجه کافی مردم به صبحانه در ناخودآگاه است. همچنین ، مردم تمایل دارند که جریان را پیش ببرند و سعی نکنند به طور مستقل مسائل مختلف را درک کنند. پس از همه ، اگر بعداً معلوم شود که کاری را آنطور که باید انجام داده اید انجام نداده اید ، ممکن است غرور شما به طور جدی آسیب ببیند.
بیشتر اوقات ، دانش صبحانه محدود به چیزی است که مادر شما آماده می کند. این زنان در خانواده ها هستند که بیشتر اوقات مسئول تغذیه بستگان خود هستند. واقعاً مهم نیست که یک فرد بزرگ می شود و شروع به پخت غذا می کند ، زیرا کلیشه قبلاً در ناخودآگاه وجود دارد. برای افراد عادی ، این وضعیت ممکن و قابل قبول است ، اما برای بدنسازان نه.
اگر در مورد دلایل خاصی که اکثر مردم از صبحانه غفلت می کنند صحبت کنیم ، موارد زیر را می توان ذکر کرد:
- هیچ کسی در این نزدیکی وجود ندارد که بتواند به شما بگوید چگونه کار درست را انجام دهید.
- کلیشه از دوران کودکی به تعویق افتاده است ، و گاهی اوقات ریشه کن کردن آن بسیار دشوار است.
- هیچ میل یا زمانی برای پخت یک صبحانه کامل وجود ندارد.
- از نظر جسمی گرسنه نیست ؛
- دانش کافی در مورد فواید صبحانه کامل وجود ندارد.
افسانه های معروف صبحانه
صبحانه به افزایش وزن کمک می کند
البته ، اغلب زنان چنین می پندارند و هر کیلوگرم افزایش یا کاهش وزن را شمارش می کنند. این نظر بسیار رایج است که اگر صبحانه را حذف کنید ، می توانید چند کیلوگرم اضافه وزن را از بین ببرید. به همین دلیل ، صبحانه اغلب در بهترین حالت شامل ماست یا نصف سیب است. با این حال ، این یک تصور غلط است.
در طول خواب ، تمام فرایندهای بدن به آرامی پیش می روند و پس از خوردن هر غذایی سرعت می گیرند. همچنین لازم به یادآوری است که بدن پس از تحریک حاوی مقدار زیادی کورتیزول است که در صورت کاهش سریع سطح ماهیچه ها را از بین می برد.
هنگامی که فرد صبحانه را حذف می کند ، بدن بدون دریافت تغذیه ، فرایندهای محافظتی را آغاز می کند. با توجه به اینکه گرسنگی در آینده نزدیک قابل پیش بینی است ، ذخیره فعال کالری باقی مانده به شکل ذخایر چربی آغاز می شود.
با صرفنظر از صرف صبحانه ، می توانید هنگام ناهار "بیرون بیایید"
این افسانه پیامد مستقیم افسانه قبلی است. اکثر مردم بر این باورند که با حذف صبحانه تا زمانی که گرسنگی بدتر نشود ، می توانند تا ناهار کنار بیایند و غذای از دست رفته را در آنجا جبران کنند. این تقریباً همیشه با افزایش ناهار و شام دیر به پایان می رسد.
اگر تمایلی به غذا خوردن ندارید ، بدن نیازی به آن ندارد
یک نظر بسیار رایج و اساساً اشتباه است. هنگامی که میل به غذا وجود ندارد ، باید بیدار شود. صبحانه کامل بهتر از وعده های دیررس است ، زیرا صبح است که فرآیندهای متابولیک در بدن برنامه ریزی می شود. سرعت حرکت آنها توسط صبحانه بدنساز تعیین می شود.
صبحانه باید فراوان باشد
این گزاره تا حدی درست است ، اما باید از یک افراط به افراط دیگر عجله کرد. در صبح ، بدن باید به اندازه کافی غذا دریافت کند ، و آن را با کار غرق نکنید. همچنین ، پس از خوردن غذای سنگین ، بدن شروع به خواب می کند. دلیل این امر در جذب ترکیبات پروتئینی و نیاز به حذف متابولیت های آنها از بدن نهفته است.
اصول صبحانه سالم
برای اینکه صبحانه بدنساز درست باشد ، باید چندین اصل را رعایت کرد:
- برای بیدار شدن بدن ، باید دو ساعت قبل از غذا دو لیوان آب ولرم بنوشید.
- برای افزایش اشتها ، می توانید 15 تا 20 میلی لیتر Eleutherococcus را به آب اضافه کنید.
- صبح با انجام اسکوات یا حرکات کششی فعالیت بدنی داشته باشید.
- دوش سرد بگیرید و خودتان را با یک حوله خوب مالش دهید.
مرحله مقدماتی به پایان رسیده است و اکنون باید بدانید کدام غذاها برای ورزشکاران برای صبح بهتر است بخورند. در این رابطه باید توجه داشت که میزان کالری صبحانه باید زیاد باشد. اکنون بیایید به قوانین تدوین رژیم صبحگاهی نگاه کنیم.
قانون 1
بیشتر کالری دریافتی روزانه باید از صبحانه تامین شود. به طور متوسط ، این شاخص از رژیم غذایی صبح باید 25 تا 30 درصد از کل باشد.
قانون 2
در صبح ، شما باید مقدار زیادی ترکیبات پروتئینی ، کلسیم و ویتامین D مصرف کنید. به لطف این ترکیب ، حداکثر مقدار چربی زیر جلدی برای هضم غذا استفاده می شود.
قانون 3
کربوهیدرات ها را فراموش نکنید. نسبت کربوهیدراتهای سریع به کند باید 30:70 درصد باشد. به دلیل مصرف زیاد کربوهیدرات ها در صبح ، از افزایش وزن نترسید. صبحانه بعد از "پنجره کربوهیدرات" اتفاق می افتد و همه مواد مغذی به صورت مورد نظر استفاده می شوند و به چربی تبدیل نمی شوند.
قانون 4
فیبر و چربی باید در رژیم غذایی صبح وجود داشته باشد. به لطف الیاف گیاهی ، عملکرد روده عادی می شود و سنتز بافت های عضلانی جدید تسریع می شود. بدن از چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.
قانون 5
لازم است که به طور صحیح محصولات را برای صبحانه بدنساز ترکیب کنید تا حداکثر ممکن باشد. بنابراین ، به عنوان مثال ، شما باید از آن غلات صبحانه که باید با آب داغ یا شیر ریخته شود خودداری کنید. امروزه ، اغلب می توانید صبحانه های متنوع تناسب اندام را در قفسه های فروشگاه پیدا کنید ، که اغلب این گونه نیست. هنگام خرید آنها به میزان قند موجود در 100 گرم محصول توجه کنید. این رقم باید در محدوده 15 تا 20 گرم باشد.
در پایان ، من می خواهم منوی صبح جی کاتلر و رونی کلمن را به عنوان مثال ذکر کنم.
صبحانه جی
- 200 گرم گوشت گاو (سرخ شده) ؛
- دو تخم مرغ (سرخ شده) ؛
- 150 گرم بلغور جو دوسر با زغال اخته ؛
- قهوه.
صبحانه رونی
- 250 گرم استیک گوشت ؛
- 80 گرم برنج سفید ؛
- کلم بروکلی
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه طراحی منوی صبحانه برای بدنسازان ، این ویدیو را ببینید:
