بیاموزید که چگونه کاردیو را در خانه انجام دهید تا چربی را در اسرع وقت از بین ببرید و سلامت قلب خود را تقویت کنید. دویدن در بین طرفداران سبک زندگی سالم بسیار محبوب است. اگر از برنامه تغذیه مناسب همراه با دویدن استفاده کنید ، می توانید به طور موثری چربی را از بین ببرید. با این حال ، همیشه زمانی برای دویدن باقی نمی ماند و در چنین لحظاتی می توانید از دویدن در محل در منزل برای کاهش وزن استفاده کنید.
اکنون این نوع دویدن نیز بسیار محبوب شده است و اگر نظرات افراد را بخوانید ، اغلب آنها مثبت هستند. دویدن درجا برای افراد چاق بسیار مفید است. همچنین می تواند با تحرک محدود ، به عنوان مثال ، برای افراد مسن استفاده شود.
دویدن در خانه برای کاهش وزن به بهبود عملکرد عضله قلب و سیستم عروقی کمک می کند ، جریان خون را تسریع می کند و یک ابزار گرم کردن عالی است. اگر می خواهید از دویدن در درجه اول برای مبارزه با چربی بدن استفاده کنید ، باید جلسات طولانی انجام دهید ، اما نتایج عالی خواهد بود.
برای ورزش ، به کفش های دویدن با بالشتک خوب و کمی فضا نیاز دارید. در مورد هیچ موردی در هیچ آپارتمانی وجود نخواهد داشت ، زیرا شما به معنای واقعی کلمه به 1.5x1.5 متر فضای آزاد نیاز دارید. نیازی به خرید تجهیزات اضافی ندارید ، و برای به دست آوردن نتیجه مثبت ، باید تمرینات منظمی را انجام دهید ، مدت زمان آن حدود نیم ساعت یا بیشتر است.
فواید دویدن در خانه برای کاهش وزن
اگر تصمیم دارید با دویدن در محل وزن خود را کاهش دهید ، فعالیتهای شما باید منظم باشد. همچنین باید به خاطر داشت که همه نوع دویدن روی مفاصل تأثیر می گذارد و برای محافظت از خود در برابر آسیب ، به کفش های مخصوص نیاز است. برای رسیدن به نتایج مثبت. می توانید هر روز حدود نیم ساعت تمرین کنید. در اینجا مزایای اصلی دویدن در محل وجود دارد:
- یک وسیله عالی برای جلوگیری از بیماری های مختلف ماهیچه قلب ، به عنوان مثال ، فشار خون بالا ، تاکی کاردی و غیره.
- استرس را از بین می برد و روحیه را بهبود می بخشد.
- به دلیل تسریع جریان خون ، اکسیژن رسانی به مغز بهبود می یابد و این منجر به بهبود فعالیت آن می شود.
- فرآیندهای متابولیک تسریع می شود ، در نتیجه لیپولیز فعال می شود.
- جلوگیری از پرخوری "استرس".
- تن ماهیچه ها بهبود می یابد.
- آمادگی جسمانی و وضعیت بدن بهبود می یابد.
برای م jثر بودن دویدن در خانه برای کاهش وزن ، باید به طور مداوم و با شدت بالا ورزش کنید. حتی اگر یک یا دو بار در هفته یک تمرین قوی انجام دهید ، نمی توانید چربی را از بین ببرید. در طول این مدت زمان ، شما باید حداقل سه جلسه نیم ساعته انجام دهید ، اما بهتر است تعداد آنها را به 6 جلسه برسانید. می توانید از مانیتور ضربان قلب یا گام شمار برای نظارت بر شدت فعالیت خود استفاده کنید. این دستگاه ها را می توان ارزان قیمت در فروشگاه های لوازم ورزشی و یا از برنامه های کاربردی مخصوص گوشی های هوشمند خریداری کرد.
برای فعال کردن فرایندهای چربی سوزی ، باید 40 تا 60 مرحله را به مدت 60 ثانیه طی کنید یا ضربان قلب را در محدوده 50 تا 80 درصد حداکثر نگه دارید. امروزه مطالب زیادی درباره مناطق سوزاندن چربی نوشته شده است ، اما بر اساس مطالعات اخیر ، دو حالت وجود دارد که در آن بدن شروع به سوزاندن چربی می کند:
- ضربان قلب شما بیش از 50 درصد حداکثر ضربان قلب شما است.
- لازم است یک بار راحت برای خود ایجاد کنید ، که بتوانید در آن مدت طولانی دوید.
چگونه می توان کلاس های دویدن را در خانه ترتیب داد؟
اگر آمادگی جسمانی شما ضعیف است ، ورزش را برای مدت کوتاهی با سرعت کم شروع کنید. این به شما امکان می دهد تعیین کنید که این فشار قلبی بر بدن شما چقدر سخت است. شما باید با سه دقیقه دویدن شروع کنید ، و سپس ارزش توقف و ارزیابی وضعیت جسمانی خود را دارد.
اگر ضربان قلب شما طبیعی است و احساس خوبی دارید ، زمان جلسه را با همان سرعت به 5 دقیقه افزایش دهید. اگر بعد از دویدن تپش قلب دارید و به نظر می رسد این اندام آماده "پریدن" از قفسه سینه است ، باید درس را متوقف کنید و روز بعد ، همان سه دقیقه را تمرین دهید و سرعت خود را کاهش دهید.
هفته اول ، مدت زمان کلاس های شما باید از 3 تا 5 دقیقه باشد (به وضعیت خود توجه کنید). در عین حال ، باید به بدن خود گوش دهید تا به سلامتی شما آسیب نرساند. این توصیه برای افرادی که به شدت چاق هستند یا از نظر بدنی بسیار ضعیف هستند صدق می کند. با ورزش منظم ، به تدریج فرم خود را افزایش داده و وزن خود را کاهش می دهید. بعد از حدود 3 یا 4 ماه ، باید شدت خود را افزایش دهید.
هنگامی که آماده افزایش بار هستید ، می توانید دویدن را در محل خود ادامه دهید یا از تردمیل استفاده کنید. امروزه شبیه سازهای کوچکی از این نوع در فروش وجود دارد که می توان آنها را در یک آپارتمان نصب کرد. با استفاده از تردمیل ، هر ماه می توانید حدود سه پوند چربی بدن خود را از دست بدهید. اگر تصمیم دارید با چنین تمریناتی ادامه دهید ، باید دوباره با حداقل بار شروع کنید. در طول روز بیش از پنج کیلومتر بدوید. این امر نه تنها به شما این امکان را می دهد که بار قابل قبولی را برای عضله قلب حفظ کنید ، بلکه سایش و پارگی دستگاه مفصل-رباط را نیز از بین می برد. برای به دست آوردن نتایج عالی ، توصیه می شود 5 یا 6 بار در طول هفته تمرین کنید.
تکنیک دویدن در خانه برای کاهش وزن
توصیه می شود برای تقویت بالشتک روی یک تشک لاستیکی ورزش کنید. همانطور که گفتیم ، برای یک تمرین با کیفیت ، به 1-1.5 متر مربع فضای آزاد نیاز دارید. قبل از شروع جلسه ، باید سه یا چهار دقیقه با پیاده روی گرم شوید. می توانید جلوی یک دیوار بایستید و دستان خود را در سطح قفسه سینه قرار دهید. در عین حال ، اندکی بازوها را در مفاصل آرنج خم کرده و بدن را به جلو خم کنید.
پس از آن ، به طور متناوب پاهای خود را از زمین جدا کنید و از دویدن تقلید کنید. مواظب وضعیت خود باشید - مفاصل شانه کمی پایین آمده و دیافراگم نباید "فشرده شود". هنگامی که احساس می کنید در ناحیه پشت احساس راحتی می کنید ، می توانید از دیوار دور شده و در جای خود به دویدن ادامه دهید. فشار دادن و فرود آمدن منحصراً در قسمت جلویی پا ضروری است و مفاصل زانو نباید کاملاً کشیده شوند.
انواع دویدن در محل برای کاهش وزن
لازم به ذکر است که آموزش بهتر است در یک منطقه با تهویه خوب انجام شود. برای انجام این کار ، پنجره را باز کنید و اجازه دهید هوای تازه وارد آپارتمان شود. حال بیایید انواع دویدن در محل را بررسی کنیم.
دویدن کلاسیک
این ساده ترین نوع دویدن است و فقط باید پاهای خود را از زمین بلند کنید. با کمک آن ، شما نمی توانید یک بار قوی ایجاد کنید و بنابراین کلاسها باید به اندازه کافی طولانی باشد - 30-40 دقیقه. شما می توانید سرعت ، سرعت و حتی راه رفتن را افزایش دهید.
سعی کنید با دیافراگم نفس بکشید نه با قفسه سینه. تنفس شما باید یکنواخت باشد. همچنین ، هنگام ورزش ، همیشه باید به بدن خود گوش دهید. برای یافتن حالت بهینه برای اجرا ، ارزش انجام چند آزمایش را دارد.
دویدن با زانوهای بلند
این به طور قابل توجهی از دوندگی کلاسیک پیشی می گیرد و این به شما امکان می دهد زمان تمرین خود را کوتاه کنید. لازم به یادآوری است که در حین دویدن با بلند کردن مفاصل زانو ، بار دستگاه رباطی-مفصلی افزایش می یابد.
برای کاهش خطر آسیب ، باید به خوبی ورزش کنید. نه تنها عضلات پاها به طور فعال در کار دخیل هستند ، بلکه پشت و همچنین شکم نیز درگیر هستند. برای افزایش اثربخشی تمرینات خود می توانید از فاصله دویدن استفاده کنید. به عنوان مثال ، با مفاصل زانو بالا به مدت 60 دقیقه بدوید و سپس راه کلاسیک را برای مدت مشابه اجرا کنید.
دویدن با همپوشانی
برای استفاده از این نوع دویدن در خانه برای کاهش وزن ، باید اندام خود را کمی به جلو متمایل کرده و مفاصل زانو را بالا بیاورید ، سعی کنید با پاشنه پا باسن خود را لمس کنید. مانند نوع قبلی دویدن ، این تمرین قلبی نیز از شدت بالایی برخوردار است ، اما فشار بر مفاصل به طور قابل توجهی کمتر است. از آنجا که دویدن روی هم برای ماهیچه های ران و باسن بسیار مفید است ، می توانید نه تنها وزن خود را کاهش دهید ، بلکه ظاهر بدن خود را نیز بهبود دهید.
چگونه می توانید با استفاده از دویدن بدون تردمیل در خانه وزن کم کنید ، از این ویدیو یاد خواهید گرفت:
