آیا نمی توانید شانه های خود را مانند گلوله توپ بسازید؟ دریابید که بدنسازان حرفه ای چگونه می توانند دلتا را در 2 ماه پمپاژ کنند! بسیاری از ورزشکاران مشتاق به اندازه کافی با آناتومی بدن آشنا نیستند. اگر ساختار ماهیچه ها و هدف آنها را درک نمی کنید ، انتخاب تمرینات م effectiveثر مناسب برای تمرین آنها بسیار دشوار است. امروز ما قصد داریم در مورد ماهیچه های جانبی و مطالعه آنها در بدنسازی صحبت کنیم.
چگونه می توان عضلات جانبی را تمرین داد؟
اغلب ، در منابع وب تخصصی ، می توانید سوالی را از ورزشکاران مبتدی پیدا کنید که علاقه مند هستند از چه چیزی برای تمرین عضلات جانبی بهتر استفاده کنند - شبیه ساز یا تمرینات با دمبل. هنگامی که بازوهای خود را با دمبل به طرفین بلند می کنید ، حداکثر تلاش بر روی عضلات جانبی تنها در بالای مسیر قابل دستیابی است. برای دستیابی به حداکثر بار در کل دامنه ، تعداد زیادی از گزینه های مختلف را باید امتحان کرد.
به عنوان مثال ، شما ممکن است در حالی که بدن خود را به جلو متمایل کرده اید ، بازوها را بالا می برید. این امر باعث افزایش بار بر روی ماهیچه های هدف در نقطه شروع مسیر می شود. در نتیجه ، برای مطالعه با کیفیت بالا در مورد ماهیچه های جانبی هنگام انجام حرکت های پهلو ، باید سه رویکرد را در نسخه کلاسیک تمرین و سه مورد را با انحراف بدن انجام دهید.
مربیان و به ویژه بلوک ها توانایی بارگیری ماهیچه های هدف را در کل مسیر فراهم می کنند. با این حال ، یک نکته در اینجا وجود دارد. دسته های این شبیه سازها در بیشتر موارد قابلیت چرخاندن عقربه ها را فراهم نمی کند. به همین دلیل ، ورزشکاران مجبور می شوند در لحظه ای که دست ها موازی زمین هستند ، توقف کنند. اگر در این مرحله به حرکت خود ادامه دهید ، بار مفصل شانه به میزان قابل توجهی افزایش می یابد ، که می تواند منجر به آسیب شود.
استفاده از دمبل به شما امکان می دهد با خیال راحت تر کار کنید. برای انجام این کار ، پس از موازی شدن دستها با زمین ، دستها را به سمت خارج بچرخانید تا در نتیجه آنها به سمت بالا هدایت شوند. این امر فشار مفاصل شانه را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و از آسیب جلوگیری می کند.
ماست و چربی سوزی
چندین سال پیش ، یک مطالعه انجام شد ، نتایج آن نشان داد که مصرف ماست می تواند لیپولیز را تسریع کند. پس از انتشار این نتایج ، مردم همچنان از اعتبار این گزاره می پرسند. مطمئناً اگر ماست بتواند به مقابله با چربی کمک کند ، بسیار عالی خواهد بود. متأسفانه این امر در عمل اتفاق نمی افتد. این محصول حاوی باکتری ها (در درجه اول پروبیوتیک ها) است که از نظر تئوری قادر به تسریع لیپولیز هستند. کل مشکل این است که محصولات تخمیر شده شیر حاوی مقدار کمی پروبیوتیک هستند. این حقیقت در مطالعه بعدی ثابت شد. آزمودنی ها به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول ماست ساده مصرف کردند ، در حالی که گروه دوم محصولی را مصرف کردند که مکمل پروبیوتیک بود.
آن دسته از شرکت کنندگان در آزمایش که ماست معمولی مصرف می کردند ، حتی یک کیلوگرم وزن کم نکردند. اما برای نمایندگان گروه دوم که پروبیوتیک های اضافی مصرف کردند ، به طور متوسط ، آنها توانستند بیش از 4 درصد از توده چربی در ناحیه کمر و بیش از 3 درصد از کل بدن را از بین ببرند. این آزمایش سه ماه به طول انجامید.
بنابراین ، نظریه وجود رابطه بین تجمع چربی در ناحیه کمر ، حساسیت به انسولین پایین و غلظت بالای کورتیزول دوباره تأیید شد. پروبیوتیک ها می توانند روی هر یک از این عوامل اثرات مفیدی داشته باشند.نتایجی از مطالعات دیگر وجود دارد که در طی آن همچنین مشخص شد که پروبیوتیک ها می توانند لیپولیز را به ویژه در ناحیه کمر حتی بدون استفاده از برنامه های غذایی دقیق رژیم غذایی تسریع کنند.
کدام فرمت هایپر اکستنشن م moreثرتر است؟
این یک سوال نسبتاً رایج در بین ورزشکاران تازه کار است. اغلب آنها می خواهند بدانند آیا این تمرینات می تواند به طور م replaceثر جایگزین هایپر اکستنشن معکوس شود. اگر در مورد اینکه کدام تمرینات م effectiveثرتر هستند - افزایش بیش از حد کلاسیک یا انجام شده روی نیمکت شیب دار صحبت کنیم ، آنها نه تنها نکات مثبت بلکه منفی نیز دارند.
نسخه کلاسیک این ورزش به ورزشکاران اجازه می دهد تا ستون فقرات را به راحتی بچرخانند. با این حال ، اگر لگن شما دارای زاویه رو به جلو باشد ، ممکن است درد در پشت ایجاد شود. به لطف نیمکت شیب دار ، می توانید با دامنه بیشتری کار کنید ، که قطعاً یک قطب است. اما یک نکته منفی نیز دقیقاً مربوط به افزایش دامنه حرکت است - بار روی ستون فقرات افزایش می یابد.
بیایید ببینیم کدام یک از این حرکات موثرتر خواهد بود. همانطور که می دانید ، نیروی جاذبه به سمت پایین هدایت می شود ، که هنگام انجام نسخه کلاسیک فرمتهای اضافی ، به شما امکان می دهد حداکثر بار را در بالای مسیر در لحظه ای که بدن شما موازی با زمین است بدست آورید. اگر تمرین را روی نیمکت شیب دار انجام می دهید ، حداکثر بار در وسط مسیر ثابت می شود ، هنگامی که بدن دوباره موازی زمین است. برای اینکه برنامه آموزشی تا حد ممکن متعادل باشد ، ارزش استفاده از هر دو گزینه را برای تمرین دارد.
هنوز باید بفهمیم که آیا فرازندی کلاسیک می تواند جایگزین معکوس شود یا خیر. بیایید با این واقعیت شروع کنیم که نسخه کلاسیک قسمت میانی ستون فقرات را قوی تر کار می کند و افزایش بیش از حد معکوس ، به نوبه خود ، قسمت پایین را کار می کند. در اکثر افراد ، بخش پایین در توسعه عقب می ماند. اگر وضعیت مشابهی دارید ، مطمئناً باید روی افزایش بیش از حد معکوس تمرکز کنید. هنگامی که عدم تعادل در رشد عضلات برطرف شد ، باید هر دو تمرین را انجام دهید. به خاطر بسپارید که ماهیچه های پشت برای یک فرد ضروری هستند و باید رشد کنند.
در این ویدیو بیشتر در مورد آموزش عضلات سینه صحبت کنید:
