اصول اساسی رژیم LCHF. لیست محصولات مجاز و ممنوع نمونه منو به مدت یک هفته. دستور العمل های ظرف. نتایج و بازخورد واقعی در مورد رژیم غذایی.
رژیم غذایی LCHF یک سیستم تغذیه ای است که شامل حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی است و هدف آن مصرف بیشتر چربی و پروتئین کمتر است. کاهش وزن از این طریق به معنای روزه گرفتن نیست و به راحتی انجام می شود و بدن شروع به تجزیه شدید سلول های چربی می کند.
ویژگی های رژیم غذایی LCHF
رژیم غذایی LCHF یا کربوهیدرات کم چرب ("کربوهیدرات کم ، چربی زیاد") یک سیستم مدرن کاهش وزن است که اصل اصلی آن مصرف غذای غنی از پروتئین و چربی با منشا گیاهی یا حیوانی است. به گفته بنیانگذاران رژیم غذایی ، کربوهیدرات ها خطرناک ترین اجزای غذا هستند ، به دلیل آنهاست که بیشتر پوندهای اضافی واریز می شوند.
رژیم غذایی LCHF توسط متخصصان تغذیه سوئدی در سال 2000 ایجاد شد. کارشناسان به این نتیجه رسیده اند که چربی های طبیعی کاملاً بی خطر هستند. نشاسته و کربوهیدرات ها بر وضعیت پوست تأثیر منفی می گذارد. علاوه بر این ، آنها به عنوان چربی بدن ذخیره می شوند. از طرف دیگر چربی منبع انرژی است و توسط کبد به کتون تبدیل می شود.
کاهش وزن در رژیم غذایی LCHF بر اساس نسبت مناسب پروتئین-چربی-کربوهیدرات ها است. 1 گرم چربی 2.25 برابر کالری بیشتری نسبت به همان مقدار کربوهیدرات و پروتئین است.
بر اساس این میزان کالری دریافتی ، 2 گزینه رژیم غذایی وجود دارد:
- سخت گیرانه … در این حالت ، فرد لاغر کننده باید بیش از 20 گرم کربوهیدرات در طول روز مصرف کند.
- لیبرال … حداکثر 50 گرم کربوهیدرات در روز مجاز است.
رژیم LCHF محدودیت کمتری نسبت به سایر روش های کاهش وزن دارد. قوانین اساسی آن:
- 3 وعده غذایی … در عین حال ، می توانید میان وعده میان آنها بخورید ، اما فقط با محصولات مجاز.
- به اجبار غذا نخورید … در بسیاری از رژیم ها ، صبحانه یک امر ضروری محسوب می شود. با این حال ، این روش کاهش وزن نشان می دهد که شما باید هر زمان که می خواهید غذا بخورید ، اما ترجیحاً بیش از 3 بار در روز. علاوه بر این ، اگر فردی صبحانه نخورد ، در طول روز پرخوری نخواهد کرد.
- حذف فست فود. چنین غذایی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است ، که برعکس ، باید محدود شود.
- غذای پخته یا پخته شده … همه وعده های غذایی باید بخارپز ، جوشانده یا پخته شوند. سرخ کردن غذا به شدت توصیه نمی شود. مطلوب است که محصولات تا حد ممکن تحت عملیات حرارتی قرار گیرند.
- تعادل آب نامحدود … توسعه دهندگان رژیم غذایی توصیه می کنند نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. بقیه زمان ، شما می توانید هر مقدار مایعات بنوشید و نمی توانید به هنجار معروف "1.5 لیتر آب در روز" پایبند باشید.
- مصرف ویتامین ها … هرگونه رژیم غذایی مصرف مواد مغذی را محدود می کند. بنابراین ، لازم است که مجتمع های ویتامین جداگانه انتخاب شود.
- فیبر را فراموش نکنید … محدود کردن مصرف کربوهیدرات در بیشتر موارد منجر به اختلال در دستگاه گوارش می شود. برای جلوگیری از این امر ، باید فیبر مصرف کنید.
فواید رژیم LCHF:
- شما می توانید زمانی که واقعاً می خواهید غذا بخورید ، و نه زمانی که نیاز دارید.
- وزن نسبت به سایر رژیم های سختگیرانه کندتر از بین می رود ، اما بعدا بر نمی گردد.
- رژیم غذایی به هیچ وجه بر سطح هورمون ها تأثیر نمی گذارد.
- وضعیت پوست بهبود می یابد.
- خطر آسیب شناسی های انکولوژیکی کاهش می یابد.
معایب رژیم LCHF:
- کمبود اجتناب ناپذیر مواد مغذی ضروری.
- رد کامل کربوهیدرات ها ، به ویژه قند ، برای بسیاری بسیار دشوار است.
- گاهی اوقات کاهش وزن بیشتر در کاهش حجم ظاهر می شود تا کاهش وزن ، به همین دلیل است که برخی کاهش وزن را رها می کنند و هیچ تغییری در ترازو نمی بینند.
موارد منع مصرف رژیم LCHF:
- بیماریهای دستگاه گوارش (گاستریت ، زخم معده ، پانکراتیت ، کوله سیستیت) ؛
- دیابت؛
- افزایش کلسترول در خون ؛
- دوره باروری و شیردهی ؛
- اختلالات روانی ، به ویژه اختلالات خوردن.
همچنین در مورد ویژگی های رژیم کفیر و سیب بخوانید.
غذاهای مجاز در رژیم LCHF
غذاهای رژیم LCHF باید تا حد ممکن با چربی های گیاهی و حیوانی اشباع شوند. با این نوع کاهش وزن ، می توانید غذاهایی بخورید که با اکثر روش های دیگر ممنوع است.
لیست غذاهایی که مجاز به رژیم LCHF هستند:
- گوشت و مرغ … شما می توانید به مقدار نامحدود غذا بخورید ، زیرا منبع مقدار زیادی پروتئین و چربی حیوانی هستند.
- محصولات گوشتی … این باید شامل بیکن ، سینه ، بیکن ، ژامبون ، انواع سوسیس و سوسیس باشد. هنگام انتخاب این محصولات ، حتماً ترکیب را بخوانید. آنها باید تا حد ممکن حاوی افزودنی های غذایی کم و عدم وجود نشاسته کامل باشند.
- غذاهای دریایی و ماهی … این محصولات حاوی حداقل کربوهیدرات هستند ، اما پروتئین کافی دارند.
- تخم مرغ … می توانید مرغ ، بلدرچین و اردک بخورید.
- محصولات لبنی … از این میان ، پنیر ، خامه ترش ، خامه و پنیر برای استفاده توصیه می شود. آنها باید دارای حداکثر درصد چربی باشند. توصیه می شود پنیرهای سفت را انتخاب کنید. از نرم ، می توانید پنیر بری ، گورگونزولا ، موتزارلا بخرید.
- مایونز … مطلوب است که یک فروشگاه نباشد ، بلکه یک فروشگاه خانگی باشد.
- سبزیجات … خوردن همه سبزیجات و هر گونه سبزی مجاز است.
- آووکادو … این تنها میوه ای است که می توانید بدون محدودیت بخورید زیرا عملاً هیچ کربوهیدرات ندارد.
- مرکبات … توصیه می شود مقدار زیادی لیمو و آهک مصرف کنید ، زیرا آنها کمترین مقدار قند را دارند.
- کره … بهتر است کره بخورید. از بین روغنهای گیاهی ، باید روغنهایی را انتخاب کنید که حاوی مقدار کمی اسیدهای چرب امگا 6 (از کلزا ، نارگیل ، زیتون ، کتان) هستند.
- نوشیدنی ها … گازدار ، غیر گازدار. یک شرط - بدون قند در ترکیب.
- قارچ … این منبع خوبی از پروتئین و میزان کمی چربی است ، اما کربوهیدرات های کمی نیز دارد.
توجه داشته باشید! هنگام انتخاب غذاها برای رژیم LCHF ، توجه به این نکته ضروری است که میزان اسیدهای چرب امگا 3 در آنها باید بیشتر از امگا 6 باشد.
غذاهای ممنوع در رژیم غذایی LCHF
در رژیم غذایی LCHF ، تعدادی از غذاها وجود دارد که مجاز به مصرف در مقادیر محدود هستند و آنهایی که باید به طور کامل حذف شوند. همه اینها به محتوای کربوهیدرات بستگی دارد. هرچه سطح قند بالاتر باشد ، کمتر این غذاها باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند.
غذاهای محدود شده در رژیم LCHF:
- انواع توت ها ؛
- کدو تنبل؛
- پاستا ؛
- محصولات آرد بر اساس آرد کم کربوهیدرات (کنجد ، نارگیل ، آجیل ، بادام ، پسیلیوم) ؛
- آجیل؛
- الکل ؛
- شیرین کننده های طبیعی (استویا ، اریتریتول) ؛
- فرآورده های لبنی و تخمیر شده ؛
- چغندر ؛
- خالخالی؛
- روغن آفتابگردان ، ذرت و سویا ؛
- آبجوهای سبک
غذاهای کاملاً ممنوع در رژیم LCHF:
- قند؛
- هر نوع شیرینی از جمله شیرینی ، دسر ، شیرینی ، شکلات (میزان کاکائو کمتر از 80) ؛
- نوشیدنی های قندی (آب میوه های بسته بندی شده ، لیموناد) ؛
- کواس ؛
- نان تهیه شده از هر نوع آرد ؛
- سوخاری ؛
- گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، بلغور ذرت ؛
- برنج؛
- لوبیا؛
- سیب زمینی؛
- سس ها ، به ویژه با شکر در ترکیب ؛
- میوه های خشک؛
- ماست و کشک ؛
- لوبیا؛
- محصولات لبنی کم چرب ؛
- محصولات دارای چربی ترانس اضافه شده ؛
- آبجو؛
- مشروب و شراب غنی شده.
منوی رژیم غذایی LCHF
رژیم غذایی افرادی که با استفاده از رژیم LCHF وزن کم می کنند باید تا حد ممکن متنوع باشد. دریافت فیبر کافی از غذا برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش مهم است. منو برای 3 وعده غذایی اصلی امضا شده است.
در اینجا یک نمونه رژیم غذایی LCHF برای یک هفته وجود دارد:
دوشنبه
- صبحانه: تخم مرغ هم زده ، پنیر خامه ای مخلوط با خامه ترش ، سالاد با سبزیجات ، پنیر و پاپریکا ، قهوه.
- ناهار: آجیل ، چند پنیر سفت خرد شده ، چای.
- شام: ششلیک تهیه شده از گوشت بره یا خوک ، پنیر کبابی ، یک لیوان شراب (ترجیحاً خشک).
سهشنبه
- صبحانه: سالاد کرفس ، گیاهان دارویی و سولوگونی ، املت با گوجه فرنگی و بیکن ، پنیر چربی و خامه.
- ناهار: سوپ تهیه شده از آووکادو و کدو سبز ، بشقاب پنیر.
- شام: جگر مرغ با سس ، سالاد آجیل ، پیاز ، گوجه فرنگی ، کرفس و خامه ترش ، چای سیاه.
چهار شنبه
- صبحانه: کیک پنیر ، قهوه با خامه.
- ناهار: سالاد سبزیجات با سس مایونز ، گوشت کبابی با سس چرب ، گل کلم سرخ شده.
- شام: کیک پنیر و گوجه فرنگی ، چای سیاه.
پنج شنبه
- صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با گوشت خوک پخته ، سالاد سبزیجات ، قهوه با خامه.
- ناهار: گوشت خوک سرخ شده ، چاشنی با سس ، پنکیک کدو سبز با خامه ترش.
- شام: پنیرهای خرد شده ، بیکن ، سالاد سبزیجات ، فلفل پخته ، یک لیوان نوشابه شیرین نشده.
جمعه
- صبحانه: املت با سالامی ، گل کلم پخته ، انواع پنیر ، قهوه.
- ناهار: پوره کدو تنبل ، مرغ کبابی ، چای سیاه.
- شام: غذاهای سرد ، سالاد هر سبزیجات ، چاشنی با روغن زیتون ، شراب خشک.
شنبه
- صبحانه: تخم مرغ سرخ شده ، برش با سوسیس و پنیر ، سالاد با سبزیجات تازه ، قهوه.
- ناهار: استیک گوشت گاو ، کلم سرخ شده ، نوشابه شیرین نشده.
- شام: گوشت کبابی ، سالاد با سبزیجات تازه و سبزیجات تازه ، چای.
یکشنبه
- صبحانه: املت با گوجه فرنگی تازه ، سوسیس پخته ، سالاد پنیر ، سوسیس و اسفناج با گیاهان ، یک مشت توت ، قهوه.
- ناهار: سالاد تخم مرغ ، صدف و میگو ، چاشنی آب لیمو ، نمک و خردل ، انواع مختلف پنیر خرد شده ، یک لیوان نوشابه شیرین نشده.
- شام: ماهی پخته ، سبزیجات بخارپز ، شراب خشک.
در بین وعده های غذایی ، می توانید میان وعده هایی با یک مشت آجیل ، سالاد سبزیجات یا پنیر خلال شده میل کنید.
برای اینکه کاهش وزن آسان و لذت بخش باشد ، مهم است که غذاهای رژیمی واقعا خوشمزه باشند. برای مثال ، دستور تهیه سوپ کدو و آووکادو برای رژیم LCHF را یادداشت کنید. 2 حبه سیر را پوست بگیرید و به قطعات کوچک برش دهید. چند کدو سبز کوچک را مکعبی خرد کنید. همه چیز را در یک ماهیتابه سرخ کنید ، سپس آب جوش را روی آن بریزید. 1 پنیر خامه ای را جداگانه رنده کنید. صبر کنید تا کل توده بجوشد و 2 دقیقه دیگر روی آتش نگه دارید. در مرحله بعد ، آووکادو را به 2 قسمت تقسیم کنید ، گودال را از آن جدا کرده و پوست بگیرید. میوه ها را به مکعب برش دهید و به سوپ تقریباً تمام شده اضافه کنید. همه اجزاء باید از مخلوط کن عبور داده شوند یا با الک پاک شوند. برای تزئین می توانید جعفری یا یک مشت آجیل اضافه کنید.
همچنین می توانید استیک ماهی قزل آلا درست کنید. 4 استیک را یخ بزنید ، به میزان دلخواه با آب لیمو ، نمک و سایر ادویه جات بمالید. ماهی را به مدت یک ساعت بگذارید تا ترش شود. بعد ، 1 پیاز را پوست بگیرید ، ریز خرد کنید و در تابه ای سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود. پس از آن ، 0.5 کیلوگرم قارچ را پوست بگیرید ، آنها را به مکعب برش دهید و با پیاز سرخ کنید. استیک ترشی را با پیاز و قارچ در یک ظرف پخت قرار دهید. همه مواد را با پنیر رنده شده بپاشید و نیم ساعت بپزید.
نتایج رژیم غذایی و بازخورد LCHF
رژیم LCHF نوعی کاهش وزن است که نیاز به صبر و استقامت دارد. کاهش وزن بلافاصله شروع نمی شود ، اما بعد از حدود 2-3 هفته. به طور متوسط ، یک فرد می تواند 1.5-2 کیلوگرم در ماه وزن کم کند.
درک این نکته ضروری است که ممکن است کاهش وزن در مقطعی متوقف شود. این مشکلی نیست زیرا همراه با کاهش وزن ، افراد اغلب ورزش می کنند و این منجر به افزایش توده عضلانی می شود. مهم است که نه کیلوگرم ، بلکه حجم را کنترل کنید. آنها نتیجه واقعی را نشان خواهند داد.
بررسی رژیم LCHF بسیار متنوع است. برخی واقعاً موفق شدند به نتیجه دلخواه برسند ، در حالی که برخی دیگر اشاره کردند که وزن اضافی خیلی کند از بین می رود.
آنا ، 32 ساله
من از نوجوانی اضافه وزن دارم. کاهش وزن چند کیلوگرم بیشتر نبود. با گذشت زمان ، تنگی نفس و سردرد شروع به آزار من کرد ، زیرا حرکت کردن دشوار بود. به توصیه یک متخصص تغذیه ، تصمیم گرفتم رژیم LCHF را امتحان کنم.من طرفدار زیادی از شیرینی هستم و به همین دلیل ، ماه اول باید سخت باشد ، اما من کنار آمدم. من شش ماه است که از این رژیم پیروی می کنم. 10 کیلوگرم طول کشید! این بهترین نتیجه من است.
تاتیانا ، 29 ساله
من اولین بار 5 سال پیش هنگام به دنیا آوردن اولین فرزندم با مشکل اضافه وزن روبرو شدم. من هرگز روی هیچ رژیم غذایی ای نشسته ام ، بنابراین تصمیم گرفتم خودم را فقط به فعالیت بدنی محدود کنم. اما وزن از بین نرفت. من در مورد رژیم LCHF در اینترنت خواندم و تصمیم گرفتم آن را امتحان کنم. از آنجا که من هرگز طرفدار زیادی از شیرینی ها نبوده ام ، چنین کاهش وزن برای من آسان است و مجبور نیستم گرسنه بمانم. برای چند ماه 3 ، 5 کیلوگرم طول کشید. من می خواهم نتیجه را بهتر کنم ، بنابراین قصد دارم با چنین رژیم ساده ای به کاهش وزن خود ادامه دهم.
ایرینا ، 23 ساله
رژیم LCHF برای من یک لذت واقعی است. من طرفدار همه غذاهای گوشتی و سبزیجات هستم. این رژیم توسط یکی از دوستان به من توصیه شد. قبلا فقط سعی می کردم غذای کم بخورم یا در حالت کلی گرسنگی بکشم. اما در رژیم LCHF ، متوجه شدم که کاهش وزن می تواند خوشمزه باشد. در 4 ماه 6 کیلوگرم خلاص شدم و این نتیجه خوبی برای من است. به همه توصیه می کنم.
رژیم LCHF چیست - ویدیو را تماشا کنید:
رژیم LCHF یکی از ساده ترین و لذت بخش ترین روش ها برای کاهش وزن است. این به معنای محدودیت های رژیم غذایی سخت نیست ، نتایج درازمدت را به همراه دارد و به اراده قابل توجهی نیاز ندارد.
