اصول اساسی رژیم غذایی DASH. لیست غذاهای مجاز و ممنوع ، جیره غذایی در هفته. نتایج و بررسی های کاهش وزن.
رژیم DASH یکی از موثرترین رژیم هایی است که محدودیت های غذایی خاصی را اعمال نمی کند ، اما به شما امکان می دهد وزن بدن را به سرعت عادی کنید. مجاز به خوردن سبزیجات و میوه های تازه ، منابع پروتئین بدون چربی ، محصولات لبنی ، چربی های سالم ، کربوهیدرات های غلات کامل ، مقدار زیادی آب. این نوع تغذیه یک اثر درمانی کلی دارد ، باعث بهبود خلق و خو ، وضعیت پوست ، مو و ناخن می شود.
ویژگی های رژیم DASH
DASH مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension است. این نوع رژیم غذایی توسط متخصصان تغذیه برجسته برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند و با اضافه وزن مشکل دارند مرتبط است. تفاوت اصلی بین این نوع تغذیه این است که برای افرادی طراحی شده است که باید رژیم غذایی روزانه خود را در طول زندگی خود کنترل کنند.
هیچ محدودیتی وجود ندارد ، کافی است محصولات طبیعی و کامل را ترجیح دهید: سبزیجات تازه ، فصلی ، گیاهان ، ماهی ، روغن های گیاهی با کیفیت بالا. در عین حال ، حذف غذاهای تصفیه شده و ناخواسته از رژیم غذایی و همچنین کاهش مصرف نمک بسیار مهم است.
برای دستیابی به بهترین نتیجه ، توصیه می شود اصول اساسی رژیم DASH را رعایت کنید:
- محتوای کالری … لازم است کالری دریافتی روزانه را محاسبه کنید و از 2000-2500 کیلو کالری فراتر نروید.
- اساس رژیم غذایی … منوی روزانه باید حاوی غلات کامل ، حبوبات ، سبزیجات ، گوشت بدون چربی و ماهی با کیفیت باشد.
- تعدد وعده های غذایی … پنج وعده غذایی مجاز است و وزن یک وعده نباید بیش از 220 گرم باشد. میان وعده حداکثر 8 بار در روز.
- محدودیت های اساسی … ممنوعیت مطلق شامل الکل ، محصولات تنباکو ، گوشت دودی ، غذاهای بیش از حد چرب است.
- رژیم نوشیدن … نوشیدن آب کافی برای تسریع در دفع مواد سمی ، عادی سازی مدفوع و کاهش وزن ضروری است. مقدار بهینه مایع با فرمول محاسبه می شود: 30 میلی لیتر در وزن بدن ضرب کنید. می توانید لیمو ، آهک ، نعناع ، رزماری را به آب اضافه کنید.
- نمک … مقدار نمک روزانه به 2/3 قاشق چایخوری در روز محدود می شود. توصیه می شود از نمک یددار با کیفیت بالا ، سنگ یا دریا استفاده کنید.
- شیرینی … شما می توانید از میوه ها و انواع توت های تازه به عنوان شیرینی استفاده کنید ، طبق توصیه ها برای اندازه های قابل قبول سرو. محصولات خریداری شده و تصفیه شده به طور کامل حذف می شوند ، همه مواد غذایی را با افزودن شکر سفید ، فروکتوز ، شربت ذرت ، استویا حذف کنید.
DASH یک رژیم متعادل غنی از پروتئین ، فیبر ، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم است. به شما امکان می دهد بدون محدودیت شدید و ناراحتی روانی ، وزن خود را به حالت عادی بازگردانید. افرادی که اصول اولیه چنین رژیم غذایی را رعایت می کنند ، گرسنگی را تجربه نمی کنند. رژیم غذایی روزانه متنوع و غنی از غذاهای خوشمزه ، سالم و مغذی است.
غذاهای مجاز رژیم غذایی DASH
برای تنظیم رژیم غذایی مناسب ، یک متخصص تغذیه شاخص های اولیه وزن بدن و وضعیت عمومی فرد و همچنین اهداف - بهبود ، عادی سازی وزن را در نظر می گیرد. اگر می خواهید وزن خود را به سرعت به حالت عادی برگردانید ، باید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.
طبق توصیه توسعه دهندگان رژیم DASH برای کاهش وزن ، غذاهای زیر باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد:
- غذای غلات کامل … حداقل 7 وعده در روز. 1 وعده معادل یک تکه نان سبوس دار یا 0.5 فنجان پاستای آماده است.
- محصولات شیر … شیر تازه و طبیعی با تحمل لاکتوز خوب مصرف می شود.با افزایش سن ، میزان آنزیم برای هضم محصولات لبنی کاهش می یابد ، در این صورت می توانید به محصولات شیر بز توجه کنید. می توانید محصولات لبنی و تخمیر شده با درصد چربی کم را به رژیم غذایی اضافه کنید.
- حبوبات … مجاز به استفاده از 4-6 وعده در هفته ، وزن هر کدام - بیش از 50 گرم نیست. قبل از شروع پخت و پز ، حبوبات باید کاملاً شسته شوند و یک شبه با 0.5 قاشق چایخوری نوشابه خیس شوند.
- چاق … منابع اصلی چربی های سالم: روغن گیاهی ، زیتون ، روغن نارگیل تصفیه نشده در 3 قاشق غذاخوری در روز.
- ماهی گوشتی … بیش از 200 گرم پروتئین حیوانی در روز. محصول را می توان جوشانده ، پخته ، بخارپز کرد.
- دانه … توصیه می شود روزانه یک قاشق غذاخوری دانه مصرف کنید - کنجد ، آفتابگردان ، کتان ، کدو تنبل. این محصول از قبل در آب خیس می شود تا اثر منفی اسید فیتیک را خنثی کند ، که در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می کند.
حداکثر 5 وعده میوه و سبزیجات نیز مجاز است. اندازه یک وعده میوه معادل یک میوه تازه یا یک چهارم لیوان توت خشک و میوه (یا 0.5 لیوان آب تازه فشرده) است. یک وعده سبزیجات - 0.5 فنجان محصولات پخته شده.
غذاهای ممنوع در رژیم DASH
هنگام پیروی از رژیم DASH ، توصیه می شود از خوردن چنین غذاهایی خودداری کنید:
- الکل ؛
- غذای تصفیه شده ؛
- غذای سرخ شده؛
- شکر سفید؛
- گوشت دودی ؛
- سس های چرب و تجاری ؛
- ترد ؛
- آرد سفید؛
- غذای کنسرو شده؛
- سوسیس ؛
- نانوایی تازه ؛
- نوشیدنی های گازدار؛
- خرید شیرینی
متخصصان تغذیه اکیداً توصیه می کنند که استفاده از غذاهای ممنوعه را نه تنها در طول رژیم ، بلکه به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. اگر امکان حذف همه غذاهای ناخواسته به طور همزمان وجود ندارد ، این کار به تدریج انجام می شود-1-2 موقعیت در 3-5 روز.
منوی رژیم DASH 7 روزه
منوی رژیم غذایی 7 روزه DASH را می توان با غذاهای مورد علاقه خود متنوع کرد و آنها را با توجه به توصیه های اصلی متخصصان تغذیه تغییر داد. برای تشکیل یک رژیم غذایی کامل ، لازم است روزانه غذاهای مجاز معرفی شده و غذاهای ممنوعه در اسرع وقت حذف شوند.
دوشنبه:
- صبحانه: آب پرتقال تازه فشرده با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری فیبر از دانه کدو تنبل ، بلغور جو دوسر طولانی پخته شده در آب با انواع توت ها ؛
- میان وعده: نان سبوس دار ، یک تکه فیله مرغ آب پز ، خیار ؛
- ناهار: ماهی پخته شده در سس گوجه فرنگی ، مقدار زیادی سالاد سبزیجات تازه ، کاهو ، کوه یخ ، نخود آب پز و سس لیمو-زیتون ؛
- میان وعده: هر میوه فصلی ؛
- شام: کف بر روی کشت استارتر باکتریایی با درصد چربی کم.
سهشنبه:
- صبحانه: اسموتی های مبتنی بر سیب ، انواع توت ها ، برگ های اسفناج ، پنکیک با آرد غلات کامل با میوه ها ؛
- میان وعده: ماست بز و میوه های فصلی ؛
- ناهار: بورش قرمز با لوبیا و خامه ترش ، کتلت مرغ بخارپز ، سالاد ؛
- میان وعده: میوه ای با پنیر خرد شده و بدون چربی ؛
- شام: فرنی ارزن ، سالاد.
چهار شنبه:
- صبحانه: تکه های چند غلات با شیر گیاهی (بادام ، بلغور جو دوسر ، نارگیل) ، یک لیوان چای سبز ؛
- میان وعده: نان سبوس دار با یک تکه ماهی قرمز ؛
- ناهار: رول کلم با برنج و کینوا ، خورشت فیله بوقلمون ، سالاد ؛
- میان وعده: غلات کامل با یک تکه پنیر ترد می شوند.
- شام: کفیر کم چرب.
پنج شنبه:
- صبحانه: نان سبوس دار ، پنیر بز ، چای گیاهی ؛
- میان وعده: ماست طبیعی بدون قند با انواع توت ها ؛
- ناهار: خورش سبزیجات ، فیله مرغ آب پز ، سالاد ؛
- میان وعده: میوه با ماست طبیعی ؛
- شام: فرنی گندم سیاه ، سالاد.
جمعه:
- صبحانه: فرنی گندم سیاه با شیر ، چای سبز ؛
- میان وعده: سیب یا گلابی کوچک ؛
- ناهار: سیب زمینی آب پز با یک تکه کره و گیاهان ، فیله مرغ پخته شده با آناناس ؛
- میان وعده: گردو ؛
- شام: برنج قهوه ای با فیله مرغ با خامه نارگیل و سس کاری ، سالاد سبزیجات تازه و سبزیجات ، دانه کدو تنبل و کنجد سرخ شده.
شنبه:
- صبحانه: نان سبوس دار با کره و ماهی قرمز ، یک تخم مرغ آب پز ، یک لیوان آب سیب تازه فشرده ؛
- میان وعده: مشتی بادام زمینی از قبل خیس خورده ؛
- ناهار: سیب زمینی پخته با گیاهان پرووانس ، کتلت مرغ بخارپز ، بخش بزرگی از سالاد ؛
- میان وعده: یک لیوان آیران ؛
- شام: سوپ خامه ای با گل کلم ، عدس ، کروتون غلات کامل.
یکشنبه:
- صبحانه: تخم مرغ ، سالاد ، ماهی قرمز ؛
- میان وعده: یک مشت بادام از قبل خیس خورده ؛
- ناهار: سوپ هک ، ترد غلات کامل ، یک وعده سالاد با روغن زیتون ؛
- میان وعده: یک قسمت کوچک از انواع توت ها ؛
- شام: فرنی گندم سیاه با یک تکه کوچک کره ، سالاد ، مرغ پخته شده.
رژیم DASH بسیار متفکرانه و محبوب است ، شما می توانید بسیاری از بررسی ها و دستور العمل های اثبات شده ، خوشمزه و سالم را پیدا کنید. این نوع غذا برای افراد در هر سنی مناسب است. هر کس رژیم غذایی شخصی خود را بر اساس غذای تازه ، سالم و سالم ایجاد می کند.
نتایج رژیم DASH
مهمترین مزایای رژیم غذایی عبارتند از سیری ، توانایی ایجاد عادت در خوردن درست ، کاهش میل به شیرینی ، شکر و غذاهای فوری.
اگر اصول اولیه تغذیه مناسب را رعایت کنید ، نتایج به دست آمده می تواند برای مدت طولانی حفظ شود. برخی از افراد دریافتند که این نوع رژیم نیاز به هزینه های مادی کمتر و زمان کمتری برای تهیه یک رژیم غذایی سالم و کامل برای یک هفته دارد.
با این حال ، ممکن است در فرآیند حذف غذاهای ممنوعه ، به ویژه در مراحل اولیه ، تلاش هایی لازم باشد. نیاز به غذای شخصی وجود دارد که می تواند برای افرادی که به غذا خوردن در مکان های عمومی یا خرید محصولات آماده عادت دارند مشکل ساز شود.
رژیم DASH برای بدن ملایم و ملایم است و برای افرادی که بدنبال غذا برای کاهش سریع وزن هستند مناسب نیست.
برای دستیابی به بهترین نتایج از رژیم DASH ، نه تنها تغییر رژیم غذایی ، بلکه تغییر شیوه زندگی نیز مهم است. لازم است حالت کار و استراحت را رعایت کنید ، بهداشت خواب را رعایت کنید (حداکثر تا ساعت 23:00 در یک اتاق خنک به رختخواب بروید) ، منابع اصلی استرس را بررسی کنید.
نکته اصلی فعالیت بدنی روزانه است. تمرینات مفید قلبی و قدرتی ، حرکات کششی ، یوگا ، شنا ، دویدن ، دوچرخه سواری. شما باید روزانه حداقل 10 هزار قدم را با سرعتی سریع پیاده روی کنید. شما می توانید نه تنها در ورزشگاه ، بلکه در خانه ، در طبیعت نیز تمرین کنید. تمرینات تنفسی ، ماساژ ، کار با حالت روانی-عاطفی نیز مفید است.
بررسی واقعی رژیم DASH
بررسی های واقعی سیستم تغذیه رژیم غذایی DASH نشان می دهد که این راهی آسان و سریع برای بازگشت وزن به حالت عادی بدون استرس برای بدن و احساس گرسنگی مداوم است. رژیم غذایی متنوع همه ریزمغذی ها و مواد مغذی لازم را تأمین می کند. همه می توانند منوی جداگانه ای تهیه کنند ، بدون در نظر گرفتن غذاهای مورد علاقه و آشنا.
سرگئی ، 32 ساله
من بیش از شش ماه اصول اساسی رژیم DASH را رعایت کرده ام. او برای عادی سازی وزن بدن و از بین بردن اختلالات همزمان در رفاه ، از چنین رژیمی پیروی کرد. من اصول اساسی ، بررسی رژیم DASH را با دقت مطالعه کردم و یک منوی تقریبی را به مدت یک هفته تهیه کردم. معلوم شد که باید بسیاری از محصولات مورد علاقه خود را کنار بگذارید - گوشت دودی ، چیپس ، کراکر ، بستنی ، محصولات پخته شده. این ممنوعیت شامل غذاهایی بود که 30 تا 40 درصد رژیم غذایی روزانه را شامل می شد. تصمیم گرفته شد که به تدریج شروع شود. سعی کردم صبحانه و ناهار سالم بپزم ، غذا را از خانه به محل کار می بردم. در ابتدا غیر معمول بود و کاملاً راحت نبود ، اما این عادت به سرعت شکل گرفت. علیرغم این واقعیت که بسیاری از مردم توجه دارند که وزن روی DASH به این سرعت از بین نمی رود ، نتیجه دیری نپایید: در هفته اول ، 5 کیلو وزن اضافی از بین رفت. اما در اینجا ، احتمالاً ، شاخص های اولیه اهمیت زیادی دارند. اکنون عادت شده است که غذای سالم و متنوع بخورید و همچنین آب زیادی بنوشید. به عنوان یک امتیاز ، خواب عادی شد ، تحریک پذیری کاهش یافت.همانطور که تمرین نشان می دهد ، سخت ترین کار شروع است. سپس بدن آنقدر به غذاهای سالم و واقعا خوشمزه عادت می کند که شما به سادگی نمی خواهید ضایعات غذا را به رژیم غذایی برگردانید.
ایرینا ، 35 ساله
رژیم غذایی DASH توسط یک دوست متخصص تغذیه توصیه شد که درخواست عادی سازی وزن را داشت. دلیل جذب نیرو عدم فعالیت بدنی ، استفاده از مقدار زیادی شیرینی بود. یک روز متوجه شدم که بدن به معنای واقعی کلمه با چربی های اضافی شناور است و پوست صورت مشکل ساز و خاکستری شده است. تصمیم گرفته شد که یکی از ملایم ترین و سالم ترین رژیم ها - DASH - را امتحان کنید. من لیست غذاهای مجاز را با دقت مطالعه کردم و همان شب همه غذاهای ممنوعه را از قفسه ها و یخچال بیرون آوردم. خوش شانس بود که تصمیم گرفتم اصول اولیه تغذیه سالم را در تابستان ، زمانی که میوه ، سبزیجات و انواع توت ها زیاد است ، رعایت کنم. رژیم غذایی بر اساس حجم زیادی سالاد با روغن زیتون ، زیتون ، پنیر بز ، فرنی ، ماکارونی غلات کامل ، حبوبات ، فیله مرغ آب پز ، ماهی پخته شده بود. او تا آنجا که ممکن است متنوع و در عین حال ساده غذا می خورد. من به راحتی از محصولات ممنوعه خودداری کردم ، زیرا واقعاً می خواستم بدنم را مرتب کنم. هفته بدون توجه گذشت ، اما آنقدر درگیر شد که من رژیم را ادامه می دهم. این دیگر یک رژیم نیست ، بلکه یک شیوه زندگی است. برای بازگرداندن رنگ پوست ، هر روز یوگا ، پیاده روی و شنا در دریا انجام می دادم. رویکرد جامع بسیار دلپذیر بود: همراه با اضافه وزن ، افتادگی پوست ، چین و چروک های ریز و رنگ کدر از بین رفت.
ماریا ، 28 ساله
رژیم DASH مناسب ترین گزینه بود ، زیرا مواد حیاتی را از رژیم غذایی - چربی ها ، پروتئین ها ، ویتامین ها ، کربوهیدرات ها - حذف نمی کند. در منو می توانید روغن ، ماهی ، حبوبات ، سبزیجات ، انواع توت ها ، میوه ها را بگذارید. او تا آنجا که ممکن بود غذای متنوع می خورد ، اما از نظر کاهش وزن هیچ تأثیر خاصی را متوجه نشد. شاید 1 هفته خیلی کوتاه باشد و شما باید مدت زمان بیشتری به چنین رژیمی پایبند باشید. من سعی کردم آب زیادی با لیمو بنوشم ، چای سبز نوشیدم. از غلات ، فقط آنهایی را که کمترین گلوتن را داشتند ، ترک کردم - ارزن ، گندم سیاه ، کینوا. من بدون مشکل زیاد با کوکی ها ، شیرینی ها و کیک های خریداری شده جدا شدم. من از میوه ها و انواع توت های تازه به عنوان دسر استفاده کردم ، اسموتی ها را با افزودن اسفناج و سبزیجات از آنها تهیه کردم. دستور العمل های زیادی برای رژیم DASH در اینترنت وجود دارد و هر کس قطعاً چیزی مناسب برای خود پیدا خواهد کرد. آنچه در این مدت به آن اشاره کردم: افزایش قدرت و قدرت ، بیدار شدن در صبح آسان تر شد ، بثورات روی صورت در ناحیه چانه کاهش یافت. به طور کلی ، من احساس بسیار بهتری دارم ، اما رژیم DASH برای کاهش سریع وزن کار نمی کند.
