دریابید که چرا شکم شما به صورت متقارن قرار ندارد و چه تمریناتی را باید انجام دهید تا چنین آرایش ماهیچه های شکم خود را اصلاح کنید. مکعب های شکم زیبا بدن هر مردی را تزئین می کند. دستیابی به وظیفه مورد نظر آنقدرها هم که به نظر می رسد دشوار نیست. فقط باید آن را بخواهید و به طور منظم ورزش کنید. با این حال ، گاهی اوقات می توانید این س hearال را بشنوید که آیا مکعب های شکمی نامتقارن ناشی از تمرینات نامناسب یا یک ویژگی ژنتیکی هستند؟ علاوه بر این ، با بررسی دقیق موضوع ، بسیار محبوب شد.
شکم نامتقارن: خطاهای آموزشی یا ویژگی ژنتیکی؟
بیایید با یک گشت سریع در آناتومی بدن خود شروع کنیم. عضله اصلی شکم ماهیچه راست شکم است. سطح قدامی آن توسط چندین تاندون طولی عبور می کند. با رشد عضله راست شکمی ، بزرگ شده و شروع به بیرون زدگی روی تاندون ها می کند. در واقع ، این دقیقاً همان مکعب هایی است که ما می توانیم در یک پرس خوب پمپاژ مشاهده کنیم. بسته به ژنتیک ، تاندون ها می توانند تکان خورده یا جابجا شوند. هرچه فشار مطبوعات بهتر افزایش یابد ، این ویژگی ساختار بدن بیشتر قابل توجه است.
همانطور که قبلاً متوجه شده اید ، اغلب مکعب های شکمی با فاصله ناهموار نتیجه ویژگی های ژنتیکی هستند و با تمرین نامناسب مرتبط نیستند. به هر حال ، ژنتیک تعداد تاندون ها را نیز تعیین می کند. در نتیجه ، پرس شما ممکن است نه شش ، بلکه چهار یا حتی هشت تاس باشد. در عین حال ، این به هیچ وجه بر قدرت ماهیچه ها تأثیر نمی گذارد. در صورت تمایل ژنتیکی شما ، می توانید مکعب های مورد نظر را پمپ کنید.
گاهی اوقات می توانید این س hearال را بشنوید که آیا مکعب ها بدون تمرین روی شکم ظاهر می شوند یا خیر. پاسخ منفی خواهد بود. با این حال ، برای برخی از افراد ، ماهیچه های راست شکم از بدو تولد ضخیم تر هستند و با درصد کمی از چربی بدن ، شکم برجسته تر به نظر می رسد. اگر می خواهید به مکعب های برجسته برسید ، بدون آموزش نمی توانید این کار را انجام دهید. همچنین در مورد اینکه آیا مکعب های شکمی نامتقارن پیامدهای تمرین نامناسب یا ویژگی ژنتیکی هستند ، توجه داریم که هیچ تمرین کایک نمی تواند وضعیت را تغییر دهد. محل تاندون ها روی شکم از نظر ژنتیکی از پیش تعیین شده است.
شش حقیقت در مورد ماهیچه های شکم
اول ، من می خواهم به شما یادآوری کنم که تقریباً همه افراد دارای مکعب شکم هستند ، حتی اگر ورزش نمی کنند. با این حال ، آنها فقط با درصد کمی از چربی زیر جلدی قابل توجه می شوند. کاملاً واضح است که در فردی که درگیر ورزش است ، بیشتر قابل توجه خواهد بود. اکنون اجازه دهید نگاهی به حقایق اساسی در مورد ماهیچه های شکم بیندازیم.
- تمرینات شکمی فعال به حذف چربی شکم کمک نمی کند. اغلب ، مردم قبل از فصل ساحل شروع به بازدید از باشگاه می کنند و شکم خود را فعال می کنند ، به این امید که از شر چربی شکم خلاص شوند. با این حال ، این کاملاً بی معنی است ، زیرا فرآیندهای لیپولیز نمی توانند شبیه نقطه باشند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، ددلیفت یا اسکوات در این زمینه مفیدتر خواهد بود.
- مطبوعات هیچ بخش بالایی و پایینی ندارند. گاهی اوقات در منابع وب تخصصی می توانید تمریناتی را برای پمپاژ شکم بالا و پایین پیدا کنید. با این حال ، چنین مفاهیمی در آناتومی وجود ندارد ، زیرا مطبوعات یک عضله هستند ، همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم. بنابراین ، هر حرکتی با هدف تقویت عضله راست شکم به شما امکان می دهد آن را در تمام طول کار کنید.
- تعداد تکرارها مهم نیست. برای توسعه مطبوعات ، مهمترین چیزی است که ماهیچه تحت بار است. به عنوان مثال ، هنگام انجام تمرینات بلند کردن پای آویزان ، در سنگین ترین نقطه مسیر ، چند بار مکث کنید. دوجین از این تکرارها م thanثرتر از دوجین تکرار سریع خواهند بود. ما می توانیم کار روی شکست را توصیه کنیم ، که در آن ، با تمام میل ، دیگر انجام حداقل یک تکرار امکان پذیر نیست. به طور متوسط ، این کار به 15 تا 25 تکرار نیاز دارد.
- نیازی به بلند کردن پاها و بدن مستقیم نیست. هنگامی که چانه به سینه فشرده می شود ، ماهیچه های شکم می توانند تا حد ممکن با گرد شدن پشت منقبض شوند. هنگام انجام انواع فشار دادن بر روی مطبوعات ، سعی کنید حالت خود را جمع کنید. مفاصل زانو می تواند کمی خم شود و بهتر است نه پاها ، بلکه لگن را بالا بیاورید. در این حالت ، بخشی از بار به عضلات چهار سر ران و خم کننده های ران منتقل نمی شود. همچنین باید به خاطر داشت که همه تمرینات برای عضلات شکم بی خطر نیستند ، اما بیشتر در مورد آن در زیر توضیح داده شده است.
- شکم صاف و شکم قوی - یکسان نیست ماهیچه عرضی مسئول توانایی کشیدن در معده است که ارزش پمپاژ را نیز دارد. برای این منظور یک تمرین اما بسیار م --ثر وجود دارد - "خلاء".
- تقویت ماهیچه های شکم و سوزاندن چربی به طور همزمان غیرممکن است. در واقع ، این امر در مورد تمرین هر گروه از ماهیچه ها صدق می کند ، زیرا چربی سوزی یک فرایند کاتابولیک است که با کمبود انرژی امکان پذیر است. رشد توده عضلانی ، به نوبه خود ، یک فرآیند آنابولیک است و برای افزایش اندازه ماهیچه ها به انرژی زیادی نیاز خواهید داشت.
نحوه ایجاد شکم: تمرینات خطرناک
دانشمندان در تحقیقات خود نشان داده اند که بلند شدن پاهای دراز کشیده می تواند برای سلامتی خطرناک باشد. این به دلیل بار فشاری زیاد روی دیسک های بین مهره ای کمری است. حداکثر بار منفی هنگامی که پاشنه ها از زمین بلند می شوند مشاهده می شود. اگر ورزش را به طور منظم انجام دهید ، آسیب های میکروبی در دیسک های مهره تجمع می یابد ، که روزی باعث ایجاد تغییرات دژنراتیو می شود.
به بیان ساده ، بالا آوردن پا در حالت خوابیده روی پرس می تواند باعث پوکی استخوان شود. ما توصیه می کنیم که نگرش خود را نسبت به این جنبش قدرت مردمی تجدید نظر کنید. با این حال ، از این نظر ، خطرناک ترین تمرین ، تمرین "چاقوی تاشو" است که شامل بلند کردن همزمان پاها و بدن است. اگر می خواهید نه تنها پرس را فشار دهید ، بلکه این کار را با خیال راحت انجام دهید ، توصیه های ساده زیر را دنبال کنید:
- از تمریناتی که در آنها لازم است در یک سطح سخت استراحت کنید یا قسمت پایینی کمر را از آن جدا کنید خودداری کنید.
- هنگام انجام پیچ خوردگی ، ستون فقرات کمری نباید از زمین خارج شود.
- بسیاری از تمرینات م abdominalثر و ایمن شکم وجود دارد و نیازی به انجام حرکت کرانچ نیست.
نحوه ایجاد شکم: بهترین تمرینات
ما اکنون بهترین تمرینات ab را که می توانید در یک سیستم دایره ای با حداقل استراحت انجام دهید ، بررسی می کنیم.
- پاهای آویزان بالا می رود. این حرکت یکی از بهترین است ، اما مهمتر از همه ، برای ستون فقرات کاملاً بی خطر است.
- پل کناری. در حالی که لگن خود را از روی زمین بلند می کنید ، ماهیچه های پشت و شکم خود را سفت کنید. در نتیجه بدن و پاهای شما باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند. این حالت را به مدت 15 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید ، سپس به طرف دیگر حرکت کنید. توجه داشته باشید که برای حفظ موقعیت یکنواخت بدن ، لازم است عضلات باسن را تحت فشار قرار دهید.
- تخته. به استراحت جلو بازو بروید. پاها را می توان در سطح مفاصل شانه یا در کنار یکدیگر قرار داد. پس از آن ، دستان خود را متناوب به صورت مورب به سمت جلو بالا بیاورید ، این موقعیت را دو یا سه ثانیه حفظ کنید. توجه داشته باشید که در حالت شروع ، ساعد باید عمود بر مفاصل شانه باشد. آرنج ها ، به نوبه خود ، زیر برآمدگی شانه ها هستند.
- فیت بال کرانچ می کند. روی فیت بال حالت خوابیده داشته باشید ، دستان خود را در پشت سر خود قرار دهید و پاها را روی زمین ، در سطح مفاصل شانه قرار دهید. باسن و تنه خود را موازی با زمین نگه دارید. پس از آن ، پیچ های کلاسیک را انجام دهید.
نحوه ساختن مکعب های شکم: توصیه ها
کاملاً ممکن است مکعب ها را روی شکم خود در خانه پمپ کنید ، اما بدون تلاش ، این کار به دست نمی آید. فقط در یک منطقه با تهویه مناسب ورزش کنید. برای به دست آوردن بهترین نتیجه ، باید قوانین خاصی را دنبال کنید:
- تمرین را زودتر از یک ساعت یا یک ساعت و نیم بعد از غذا شروع کنید.
- قبل از قسمت اصلی تمرین خود را گرم کنید.
- تمام حرکات قدرت باید به آرامی و با سرعت کند انجام شود.
- لازم است بار را به تدریج افزایش دهید تا پیشرفت متوقف نشود.
- عضلات شکم در مقایسه با گروه های بزرگتر زمان کمتری برای بهبودی نیاز دارند.
- فقط ورزش منظم می تواند ثمربخش باشد.
- پس از اتمام درس ، می توانید بعد از یک ساعت یا یک ساعت و نیم غذا بخورید.
همانطور که گفتیم ، مکعب ها تنها در صورتی قابل مشاهده هستند که چربی بدن حداقل باشد. برای سوزاندن چربی ، باید تغذیه مناسب را با تمرینات مناسب ترکیب کنید. ما در مورد قوانین برگزاری کلاس ها صحبت کردیم ، وقت آن است که در مورد تغذیه صحبت کنیم. اکثر ورزشکاران حرفه ای معتقدند حداقل 60 درصد موفقیت به تغذیه بستگی دارد.
برای سازماندهی رژیم غذایی مناسب ، این قوانین ساده را دنبال کنید:
- برنامه تغذیه باید دارای مقدار کافی ترکیبات پروتئینی باشد ، زیرا بدون این ماده مغذی ، بدن قادر به ایجاد بافت عضلانی جدید نخواهد بود.
- کربوهیدراتهای کند را ترجیح دهید لازم نیست کربوهیدراتهای ساده را به طور کامل کنار بگذارید ، اما باید آنها را به مقدار کم و تنها پس از اتمام آموزش مصرف کنید. این امر روند پر کردن انبار گلیکوژن را تسریع می کند.
- چربی ها باید بیشتر گیاهی باشند ، اگرچه به حیوانات نیز نیاز است.
- حداقل دو لیتر آب در طول روز بنوشید.
- شما باید اغلب غذا بخورید ، اما در وعده های کوچک.
- سعی کنید بیشتر کربوهیدرات ها را صبح و بعد از تمرین مصرف کنید. در عصر ، ترکیبات پروتئینی باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
در وب ، می توانید توصیه های زیادی در مورد نسبت صحیح مواد مغذی پیدا کنید. با این حال ، این تا حد زیادی به ویژگی های بدن شما بستگی دارد. به عنوان مثال ، افراد سخت گیر باید کربوهیدرات بیشتری بخورند زیرا به انرژی زیادی احتیاج دارند. از سوی دیگر ، افرادی که تمایل به اضافه وزن دارند باید این ماده مغذی را محدود کنند.
همچنین به یاد داشته باشید که برنامه غذایی شما در دوره افزایش وزن و کاهش وزن کمی متفاوت خواهد بود. اول از همه ، این مربوط به شاخص ارزش انرژی است. تمام تلاش ها برای پمپاژ شکم در برنامه تغذیه کم کالری محکوم به شکست است. اگر با اضافه وزن مشکل دارید ، ابتدا باید آن را از بین ببرید. برای انجام این کار ، وارد برنامه تمرینی کاردیو شوید.
اگر تمایل به اضافه وزن دارید ، در آینده نباید آنها را رها کنید. از طرف دیگر ، Hardgainers باید قبل از انجام جلسات هوازی دو بار فکر کنند. بدن آنها به دلیل متابولیسم بالا ، انرژی زیادی را می سوزاند. در نتیجه ، تمرینات شدید قلبی می تواند افزایش توده را کند کند.
یوری اسپاسوکوکوتسکی در مورد دلایل مکعب های شکمی نامتقارن و نحوه اصلاح آنها می گوید:
