قوانین کلی و توصیه های مفید در مورد چگونگی کاهش وزن در یک ماه. روشهای اضافه وزن: نحوه کاهش 5 ، 10 و 20 کیلوگرم.
اگر اضافه وزن دارید یا تمایل به اضافه وزن دارید ، بلافاصله باید با پوندهای اضافی موجود یک مبارزه فعال و بی رحمانه را آغاز کنید. شما می توانید مشکل اضافه وزن را حل کنید و زمان زیادی طول نمی کشد. مهمتر از همه ، شما باید صبور باشید ، خود را جمع کنید و به چند توصیه ساده پایبند باشید که به شما کمک می کند وزن خود را در 1 ماه کاهش دهید و شکل رویایی خود را پیدا کنید.
به تازگی ، بیشتر و بیشتر با موقعیت هایی مواجه می شویم که فرد به سادگی فرصت غذا خوردن درست و به موقع را ندارد. دلیل این امر سرعت زیاد زندگی است. میان وعده های دائمی در حال حرکت با ساندویچ ، غلبه بر استرس با غذاهای شیرین و نشاسته ای ، نوشیدن چای های بیش از حد شیرین در مقادیر نامحدود و عدم کنترل کامل کالری مصرف شده در نتیجه منجر به افزایش سریع وزن می شود.
وزن نه تنها به سرعت افزایش می یابد ، رژیم نامناسب و نامتعادل ، استرس مکرر و کم خوابی مزمن ، منجر به یک شیوه زندگی منفعل می شود - همه اینها منجر به این واقعیت می شود که بدن شروع به جمع آوری فعالانه ذخایر می کند. این یک فرایند کاملاً طبیعی است و عملاً نمی توان در مورد آن کاری انجام داد.
اما روزی آرزو می شود که شکل را به شکل قبلی خود بازگردانید تا از بازتاب خود در آینه لذت ببرید. برای این منظور ، می توان طیف وسیعی از وسایل و تکنیک ها را استفاده کرد - از تمرینات خسته کننده تا گرسنگی کامل.
قبل از تصمیم گیری در مورد رژیم های گرسنگی ، لازم به یادآوری است که آنها همیشه به کاهش وزن در 1 ماه 5 کیلوگرم یا بیشتر کمک نمی کنند. علاوه بر این ، آنها به شما امکان می دهند فقط یک نتیجه موقت بگیرید و پس از بازگشت به تغذیه عادی ، به جای 3 کیلوگرم از دست رفته ، به اندازه 5 کیلوگرم ظاهر می شود. در طول روزه گرفتن ، بدن استرس شدیدی را تجربه می کند و در اولین فرصت ، هنگامی که مواد مغذی تأمین می شود ، فوراً ذخایر را ذخیره می کند. تقریباً همه رژیم های گرسنگی به این نتیجه می رسند.
اگر این س arال مطرح می شود که چگونه می توان در تابستان در یک ماه در خانه وزن خود را کاهش داد و به سلامتی خود آسیب جبران ناپذیری وارد نکرد ، ابتدا باید به این ایده عادت کنید که باید برای تغذیه مناسب دوباره سازماندهی کنید. فقط در این حالت ، می توانید به سرعت به نتیجه دلخواه برسید ، در حالی که کیلوگرم از دست رفته دوباره بر نمی گردد.
چگونه در یک ماه 10 کیلو وزن کم کنیم؟
مهم نیست به هر دلیلی علاقه مند هستید که چگونه 10 کیلوگرم در یک ماه کاهش دهید. مهمترین نکته این است که کاهش وزن صحیح است و به سلامتی شما آسیب نمی رساند. متخصصان تغذیه رژیم های ساده اما م effectiveثری را ایجاد کرده اند - روزه داری یا رژیم های غذایی تک ، که در آن فقط یک محصول در طول روز مجاز است (به عنوان مثال ، پنیر ، کفیر یا سیب). رژیم کمتری در رژیم گریپ فروت یا گندم سیاه وجود ندارد. چنین تکنیک هایی مزیت اصلی را دارند - فقط در 1 ماه می توانید حدود 10 کیلوگرم وزن اضافی خود را از دست بدهید.
هنگام استفاده از چنین روش هایی ، باید در نظر داشت که تلاش زیادی برای حفظ نتیجه بدست آمده باید انجام شود. نباید از روزه داری شدید بدون آمادگی قبلی و مناسب استفاده کنید ، در غیر این صورت خطر ایجاد صدمات جدی به سلامتی شما وجود دارد.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند با رعایت نکات زیر شروع به آماده سازی کنید:
- محصولات و محصولات آرد را از رژیم غذایی در یک هفته حذف کنید.
- شکر ، شیرینی ، غذاهای چرب ، تند و شور را از منوی خود حذف کنید.
- به تدریج به تغذیه مناسب تغییر دهید
پیروی از این دستورالعمل های ساده به شما کمک می کند تا به راحتی به رژیم غذایی بروید و به بدن خود آسیب نرسانید.
سپس می توانید به تدریج به اقدامات اصلی - پایبندی به رژیم غذایی به مدت 10 روز بروید. هر روز به شما این فرصت را می دهد که این پوندهای اضافی را از دست بدهید. پس از اتمام رژیم ، باید به درستی به رژیم غذایی معمول خود تغییر دهید. با این حال ، تأکید اصلی باید بر تغذیه مناسب باشد - شیرینی ، محصولات آرد ، غذاهای چرب و سرخ شده از رژیم غذایی حذف می شوند. اگر از این توصیه غافل شوید ، احتمال زیادی وجود دارد که پوندهای از دست رفته دوباره بازگردند.
برای اینکه بتوانید به درستی به حالت قبل برگردید و 10 کیلوگرم در یک ماه کاهش دهید ، باید به توصیه متخصصان تغذیه توجه کنید:
- رعایت توصیه های فوق نه تنها برای 10 روز ، بلکه برای چند ماه آینده و احتمالاً سالها ضروری است. این امر نتیجه دلخواه را ایجاد می کند. اول از همه ، رد کامل محصولات آرد مورد نیاز است. گاهی اوقات انجام این کار بسیار دشوار است ، سپس نان سفید با غلات کامل و بدون مخمر جایگزین می شود. در ابتدا می توانید نان سیاه را به رژیم غذایی اضافه کنید.
- هرگونه غذای پخته شده و هر چیز شیرینی به شدت ممنوع است. اینها شامل کیک ، شیرینی و کروسان های مورد علاقه شما هستند. اگر تمایل شدید به خوردن چیزهای شیرین دارید ، بهتر است کیک را با عسل یا شکلات تلخ تیره جایگزین کنید ، اما فقط در مقادیر کم.
- شما مجبورید استفاده از شکر سفید را کاملاً کنار بگذارید. حتی اگر میل شدیدی به نوشیدن یک فنجان چای شیرین وجود داشته باشد ، باید به تدریج خود را متوقف کرده و به طعم جدید عادت کنید. اگر کنار گذاشتن شیرینی سخت است ، می توانید نصف قاشق چایخوری عسل اضافه کنید ، اما نه بیشتر.
- اگر می خواهید 10 کیلوگرم در یک ماه کاهش دهید ، باید هرگونه غذای سرخ کرده را کنار بگذارید. به آرامی فقط به غذاهای آب پز و بخارپز تغییر دهید.
- استفاده از غذاهای چرب و تند به حداقل رسیده یا کاملاً متوقف می شود.
- ماهی و گوشت مجاز است ، اما فقط آب پز است. همچنین می توانید در دیگ بخار دوگانه بپزید یا در فر بپزید.
- صبحانه باید مقوی و شام تا حد امکان سبک باشد. در صبح ، توصیه می شود بر غذاهای کربوهیدرات دار تمرکز کنید - به عنوان مثال ، جو دوسر ، نان و آجیل انتخاب های عالی هستند. این مهمترین قانون است.
- آخرین وعده غذایی باید حداکثر 2 ساعت قبل از خواب باشد. در شب ، خوردن مقداری ماهی ، پنیر ، تخم مرغ و مرغ آب پز مجاز است. شما نمی توانید دسته های مختلف را مخلوط کنید - به عنوان مثال ، غذاهای گوشتی و کربوهیدرات باید جداگانه مصرف شوند.
- برای کاهش 10 کیلوگرم در یک ماه ، باید استفاده از آب میوه های موجود در بسته را کاملاً کنار بگذارید ، زیرا حاوی مقدار زیادی شکر است که برای شکل خطرناک است. هرگونه نوشیدنی گازدار به شدت ممنوع است ، زیرا حاوی مقدار زیادی شکر است که بر زیبایی شکل تأثیر منفی می گذارد و منجر به بروز سلولیت می شود.
این رویکرد به شما امکان می دهد تقریباً به طور نامحسوس و بدون هیچ مشکلی ماهیانه 8 کیلوگرم وزن کم کنید ، و گاهی اوقات وزن بیشتری را کاهش دهید. در عین حال ، وضعیت ناخن ها ، پوست و مو به طور قابل توجهی بهبود می یابد ، رفاه عمومی عادی می شود ، احساس انرژی و قدرت ظاهر می شود. از آنجا که کاهش وزن به طور هموار و بدون کاهش شدید وزن رخ می دهد ، طولی نمی کشد که به شکل جدید عادت کنید. مهمتر از همه ، در طول کاهش وزن ، بدن استرس زیادی را تجربه نمی کند ، بنابراین ، هیچ مشکلی برای سلامتی وجود ندارد.
اغلب مواردی وجود دارد که وزن به نقطه خاصی می رسد و دیگر از بین نمی رود. در این حالت ، روزهای روزه داری به کاهش سریع وزن در یک ماه کمک می کند. در چنین روزهایی ، فقط یک نوع غذا مجاز است. به عنوان مثال ، سیب یکی از محبوب ترین گزینه های تخلیه است. اگر تحمل چنین رژیم غذایی بسیار دشوار است ، می توانید کمی تنوع ایجاد کنید - سیب ها را در فر بپزید ، که نه تنها خوشمزه ، بلکه مفیدتر خواهد بود.
روزه روزه کفیر نیز کمتر مثر نیست. در این مورد ، مجاز است فقط کفیر در طول روز بنوشید ، مطلوب است که محتوای چربی از 1.5 exceed تجاوز نکند. چای گیاهی یا چای سبز نیز مجاز است ، اما قهوه اکیدا ممنوع است.
اهمیت رژیم مناسب نوشیدن را فراموش نکنید.بسته به وزن خود ، شما باید حداقل 1.5 لیتر آب معمولی در روز و گاهی بیش از 2 لیتر آب بنوشید. با تشکر از این روش ، می توانید 1 کیلوگرم یا بیشتر در یک ماه کاهش دهید.
فیبر به یک کمک ضروری در کاهش وزن تبدیل می شود. شما می توانید این محصول را تقریباً در هر خواربار فروشی یا داروخانه ای خریداری کنید. فیبر به صورت گرانول و پودر به فروش می رسد و طعم ندارد. توصیه می شود فیبر را به ظروف مایع اضافه کنید - به عنوان مثال ، می توانید آن را در ماست یا کفیر مخلوط کنید.
فیبر را می توان به صورت خالص با آب مصرف کرد. این محصول کالری ندارد ، بنابراین به هیچ وجه جذب بدن نمی شود. عملکرد اصلی فیبر حذف تمام مواد غیر ضروری (سموم) از بدن است. در صورت تمایل به کاهش 30 کیلوگرم در 1 ماه ، فیبر باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
فیبر به پاکسازی دیواره های معده و روده کمک می کند ، اثر ملایمی دارد ، اشباع سریع بدن را تضمین می کند و احساس گرسنگی را برای مدت طولانی اذیت نمی کند. با این حال ، لازم است به یک قانون اصلی پایبند باشید - آب فراوان بنوشید. هنگام خوردن فیبر ، باید به بدن کمک کنید تا به طور طبیعی خود را تمیز کند. در صورت عدم نوشیدن آب کافی ، بدن دچار کم آبی می شود.
برای بازیابی سریع فرم خوب ، کرفس باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. این یک محصول واقعاً منحصر به فرد و فوق العاده سالم است ، استفاده از آن به بدن اجازه می دهد از کالری دریافتی بسیار فعالتر استفاده کند. در این حالت ، کالری بسیار بیشتری نسبت به بدن وارد می شود.
با پرسیدن اینکه چقدر می توانید در یک ماه وزن خود را کاهش دهید تا این شاخص را افزایش دهید ، می توانید شام را کاملاً رها کنید. با این حال ، در این مورد ، ناهار باید به اندازه کافی دلپذیر باشد تا شب از گرسنگی رنج نبرید. خوردن یک قسمت کوچک سالاد با سبزیجات تازه برای شام یا نوشیدن یک لیوان کفیر کاملاً کافی خواهد بود. در شب ، بدن باید استراحت کرده و قدرت خود را بدست آورد و درگیر پردازش کالری اضافی نباشد.
چگونه می توان به سرعت 5 کیلوگرم را در یک ماه کاهش داد؟
كاهش 5 كيلوگرم در يك ماه كاملاً ممكن است. اما برای به دست آوردن چنین نتیجه ای ، باید سخت کار کنید و به طور فعال روی خود کار کنید. در این حالت ، وزن از دست رفته باز نمی گردد. همانطور که در روش کاهش وزن 10 کیلوگرمی ، شما باید غذاهای مضر و نوشیدنی های گازدار قندی را کنار بگذارید. ضروری است که به تغذیه مناسب منتقل شوید ، لازم است کالری ها را به طور مداوم بشمارید و مزایای روزه داری را فراموش نکنید. استفاده از این توصیه ها به شما امکان می دهد خیلی سریعتر به نتیجه دلخواه برسید.
کاهش سریع وزن توصیه نمی شود ، زیرا در این حالت پوست شل می شود. بهترین گزینه این است که هفته ای حدود 1 کیلوگرم وزن کم کنید و نه بیشتر. به لطف این رویکرد ، پوست زمان دارد که خود به خود سفت شود و هیچ مشکلی برای افتادگی پوست وجود نخواهد داشت. بنابراین ، اعتصاب غذا و رژیم های سخت به شدت ممنوع است.
حتماً به تنقلات احتیاج داشته باشید ، بنابراین می توانید از احساس شدید گرسنگی اجتناب کنید و تا وعده بعدی غذا دقیقه حساب نکنید. فقط غذاهای سالم و سالم برای یک میان وعده مناسب هستند - به عنوان مثال کشمش ، زردآلو خشک ، موسلی و یک سیب ، اما فقط در مقادیر کم.
برای سهولت در کنترل رژیم غذایی و تجزیه نشدن بعد از استرس ، توصیه می شود از قبل یک منو تهیه کرده و به آن پایبند باشید. اگر یک سفر کاری دارید ، باید هر آنچه را که نیاز دارید با خود ببرید تا مجبور نباشید در جاده غذاهای مضر و پرکالری بخورید.
نحوه کاهش 5 کیلوگرم در یک ماه و مواردی که می توان در منو قرار داد:
- روز اول - برای صبحانه بلغور جو دوسر (30 گرم) ، 1 قاشق غذاخوری. کفیر (1)). برای صبحانه دوم ، سس سیب عالی است. برای ناهار ، 2 تکه نان (فقط غلات کامل) ، 2 قاشق غذاخوری. ل پیت کبد ، سالاد با سس کم چرب ، 1 قاشق غذاخوری. شیر کم چرب. برای یک میان وعده بعد از ظهر ، 1 عدد سیب.شام - پودر (قطعه کوچک) ، کلم بروکلی آب پز (1 فنجان) ، برنج (1 فنجان). قبل از خواب ، می توانید یک لیوان ماست با انواع توت های تازه بنوشید. در طول روز ، نباید بیش از 1600 کالری وجود داشته باشد - 83 گرم پروتئین ، 40 گرم چربی ، 243 گرم کربوهیدرات ، 38 گرم فیبر.
- روز دوم - برای صبحانه ، دانه ذرت (45 گرم) و سبوس (1 قاشق غذاخوری L.) ، 1 قاشق غذاخوری. شیر ، می توانید 1 گریپ فروت را آب کنید. صبحانه دوم - 3 عدد آلو تازه یا میوه خشک. برای ناهار ، 2 تکه نان ، پاته (2 ، 5 قاشق غذاخوری L. جگر کاد) ، 1 قاشق غذاخوری. کفیر ناهار - سیب پخته ، 0.5 قاشق غذاخوری. عزیزم ، می توانی کمی دارچین آسیاب شده اضافه کنی. شام - سالاد سبزیجات با سس کم چرب ، 85 گرم سینه مرغ آب پز. برای کاهش 5 کیلوگرم در ماه ، می توانید 1 قاشق غذاخوری قبل از خواب بنوشید. ماست کم چرب با خلال هلو. در طول روز ، نباید بیش از 1600 کالری وجود داشته باشد - 63 گرم پروتئین ، 47 گرم چربی ، 230 گرم کربوهیدرات ، 29 گرم فیبر.
ما نباید رژیم آشامیدنی را فراموش کنیم - در طول روز شما باید حداقل 1.5 لیتر آب ساده بنوشید.
تمرینات لاغری در یک ماه
اگر تمایل دارید 10 کیلوگرم یا بیشتر از وزن خود را فقط در 1 ماه کاهش دهید ، باید تلاش تیتانیک کنید. به همین دلیل رژیم های غذایی به تنهایی کافی نخواهد بود. تأکید اصلی باید بر میزان فعالیت بدنی باشد. گزینه ایده آل این است که هر روز تمرین کنید ، اما این رویکرد می تواند منجر به خستگی شود و تمایل به ادامه مبارزه با پوندهای اضافی را کاملاً دلسرد کند. بهتر است یک روز در میان به باشگاه بدنسازی سر بزنید و از خدمات یک مربی حرفه ای استفاده کنید.
همیشه نمی توان با مربی شخصی تمرین کرد ، اما برای کاهش وزن در یک ماه ، می توانید خودتان تمرین کنید. اول از همه ، آسانسور را رها کنید و از پله ها بالا بروید ، عصرها در هوای تازه پیاده روی کنید. در صورت امکان ، در محل کار یا محل کار خود دوچرخه سواری کنید یا پیاده روی کنید.
اولین بار سخت ترین است ، بنابراین باید خود را با صبر و حوصله آهن مسلح کنید و تسلیم نشوید. لازم است بدن را به تدریج به فعالیت بدنی عادت دهید ، در غیر این صورت عروق و قلب می توانند به شدت آسیب ببینند. به همین دلیل بارها باید تدریجی و متوسط باشند.
یکی از بهترین تمرینات کاهش وزن پلانک است. انجام این نوار هر روز به مدت 30 ثانیه کاملاً کافی است. با گذشت زمان ، بار باید کمی افزایش یابد. این تمرین واقعاً منحصر به فرد است ، زیرا به شما امکان می دهد تا بار را روی تمام گروه های عضلانی ایجاد کنید.
تخته تنها در صورت انجام صحیح مفید است - تأکید بر آرنج یا بازوهای کشیده. پشت باید کاملاً صاف باشد ، قسمت پایین کمر نباید خم شود. اگر انجام تمرین بسیار دشوار است ، در ابتدا فقط 20 ثانیه کافی است. پس از آن ، چند ثانیه استراحت می شود و شما باید دوباره به موقعیت اولیه بازگردید.
برای کاهش وزن و ورزش قلبی عروقی عالی است. آنها به شما در کاهش سریع وزن در یک ماه کمک می کنند. در صورت وجود موارد منع مصرف ، می توانید بر انواع دیگر تمرینات تمرکز کنید.
ارزش توجه به چنین تمرینی مانند چمباتمه زدن با پرش را دارد. دستها پشت سر هستند ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. اسکوات به آرامی و نه خیلی عمیق انجام می شود. مهم است که تمرین را به درستی انجام دهید - هنگام بلند شدن ، فشار شدید انجام می شود. تمرین حداقل 8-10 بار تکرار می شود.
چرخش هایی که می توان با یا بدون توپ انجام داد نتایج بسیار خوبی می دهد. هنگام استفاده از توپ ، باید به پشت دراز بکشید ، ساق های شما روی توپ قرار می گیرد. توپ را طوری لگد می کند که انگار زیر خودش پیچ خورده است. هنگام چرخاندن ، باسن و باسن بالا می روند. بازگشت به موقعیت اولیه تا حد امکان آهسته انجام می شود.
باید هر روز یک ورزش منظم اما متوسط انجام شود. به عنوان مثال ، صبح می توانید تمرینات شکمی را انجام دهید و عصرها اسکوات انجام دهید. پرش با طناب از تاثیر کمتری برخوردار نیست ، زیرا این تمرین ساده به شما امکان می دهد حداکثر کالری را مصرف کنید. می توانید هر روز ، صبح یا عصر ، در هر زمان طناب بزنید.
نباید سعی کنید فقط در یک هفته به نتایج عالی برسید. به منظور حفظ وزن افزایش یافته تا آنجا که ممکن است ، کاهش وزن باید به تدریج رخ دهد.
چگونه می توان در یک ماه وزن خود را کاهش داد - ویدیو را تماشا کنید:
