روشهای آموزشی قدیمی می تواند به اندازه روشهای مدرن مثر باشد. با آموزش "دوران" دایناسورها آشنا شوید. بیایید همه چیز فراموش شده را با کتاب بروکس کوبیک از سر بگیریم. بروکس کوبیک یک کتاب کامل را به روشهای قدیمی آموزش اختصاص داد ، تحت عنوان "آموزش عصر دایناسورها". در آن ، او به عنوان مثال ترفندهای قدرتی مختلفی را که ورزشکاران گذشته انجام داده اند ، ذکر می کند. به عنوان مثال ، هرمان گرنر با یک دست ددلیفت انجام داد و وزن کار در این تمرین 330 کیلوگرم بود. موافق باشید که هر ورزشکار مشهور زمان ما قادر به تکرار این نخواهد بود. بنابراین ، امروز با کتاب بروکس مکعب "آموزش" دوران "دایناسورها آشنا می شویم.
تمرینات دایناسورها
شاید یکی از ورزشکاران متوجه شده است که تعداد نسبتاً زیادی از تمرینات م effectiveثر دیگر استفاده نمی شود ، یا حتی به کل فراموش شده است. با این حال ، بر اساس مثال هرمان گرنر ، می توان قضاوت کرد که آنها بسیار مثر بودند. به عنوان مثال ، امروزه بدنسازان به ندرت از کتل بل ، پرس و لیفت با یک دست استفاده می کنند. در عین حال ، باید توجه داشت که نه تنها این تمرینات فراموش می شوند. کافی است به یاد بیاورید ددلیفت ، که امروزه تنها در زرادخانه قدرت گیران باقی مانده است. به یک قایقرانی ، یک وزنه سنگین یا یک حرکت دیر انداز فکر کنید.
اما قبلا ، ددلیفت روی پاهای راست بسیار محبوب بود و مهمتر از همه ، مثر بود. بسیاری از چنین تمریناتی وجود دارد و همه آنها بدون هیچ گونه شایستگی توسط ورزشکاران مدرن فراموش شده است.
طرح آموزش دستی
اطلاعات موجود در این بخش برای هر کسی که می خواهد صاحب دستان قوی شود بسیار مفید خواهد بود. بلافاصله باید گفت که برای رسیدن به این وظیفه ، شما تمرینات جدی تری نسبت به آنچه که اکثر ورزشکاران به آن عادت کرده اند ، خواهید داشت. اگر از اصولی که در زیر توضیح داده می شود پیروی کنید ، پس از سه ماه خودتان نتیجه را خواهید دید. شما باید سه بار در طول هفته تمرین کنید. بسیاری ممکن است استدلال کنند که آنها هنوز از یک برنامه آموزشی مشابه استفاده می کنند ، اما این برای شما بسیار دشوار خواهد بود. بنابراین ، روش بروکس کوبیک آموزش "دوران دایناسورها" است.
تمرین شماره 1
جلسه تمرینی باید با فعالیت هوازی آغاز شود. برای این کار می توانید از طناب ، دوچرخه ورزش یا تردمیل استفاده کنید. همچنین ، چند روش گرم کردن در یک حرکت قایقرانی یا هالتر اضافی نخواهد بود. نباید بدن را بیش از حد بار کنید ، مهم این است که قلب و ریه ها کار کنند و جریان خون بهبود یابد.
تمرین اصلی با 6 ست با 5 تکرار اسکوات شروع می شود. ابتدا ، روشهای گرم کردن وجود دارد ، سه مورد از آنها کافی است ، با افزایش تدریجی بار. پس از آن ، همچنین سه رویکرد با وزن کار وجود دارد. اگر قادر به انجام 5 تکرار در هر روش نیستید ، ناراحت نشوید ، نکته اصلی این است که تعداد کل آنها برای همه روشها 12 است. هنگامی که می توانید پنج بار در هر یک از روش ها انجام دهید ، سپس وزن کار را چند پوند افزایش دهید.
تمرین بعدی پرس نیمکت خواهد بود. تمرین نیز مطابق طرح 6x5 انجام می شود. سپس به سراغ کشش های با وزنه یا حرکت های کششی روی بلوک بروید. هنگام انجام حرکت کششی ، چسباندن شما باید راحت باشد تا حداکثر وزن شما را بلند کند.
همه موارد فوق یک روش آموزشی مدرن است ، و اکنون آنچه بروکس کیوب در "آموزش" عصر "دایناسورها می نویسد" آغاز می شود. " این قسمت از درس با پمپاژ سه سر بازویی به سبک کلاسیک شروع می شود ، یعنی با یک پرس نیمکت در حالت مستعد با یک چسبندگی باریک. برای تکمیل تمرین به یک نوار سه اینچی نیاز دارید. این به این دلیل است که انجام تمرین به این روش بسیار دشوارتر است.
همچنین به قاب قدرت احتیاج خواهید داشت.میله باید روی آن در سطح قفسه سینه در پایین ترین حالت قرار گیرد. پس از آن می توانید تمرین را شروع کنید. قاب قدرت برای ایمنی استفاده می شود ، زیرا فشار دادن میله ضخیم بسیار سخت تر است. این گیره به اندازه عرض شانه ها فاصله دارد تا از آسیب به دست یا آرنج جلوگیری شود. طرح ثابت است - 6x5.
پس از آن ، به فرهای سبک دایناسور بروید. برای این کار به یک کیسه قدیمی و ماسه در دو یا سه کیسه 25 کیلویی نیاز دارید. باید به خاطر سپرد. این که استفاده از ماسه هنگام انجام فرهای بازویی برای همه ماهیچه ها بسیار استرس زا است. البته می توانید از میله ای استفاده کرده و کیف خود را به آن وصل کنید. اما برداشتن کیسه شن بسیار مشکل تر است.
تمرین شماره 2
دوباره ، همه چیز با گرم کردن پنج دقیقه یا حداکثر ده دقیقه شروع می شود. اولین تمرین پرس نیمکت محکمی است که دقیقاً همان تمرین اول است. تنها تغییر تعداد تکرارهاست که باید در هر ست یک تکرار باشد. وزن کار باید دائماً افزایش یابد و رویکرد ششم سخت ترین باشد.
پس از آن ، با استفاده از یک نوار ضخیم به فرهای ایستاده بروید. شما باید 5 تا 5 ست را با یک تکرار انجام دهید. وزن کار باید به تدریج افزایش یابد.
تمرین سوم پرس ایستاده روی سینه است. از هالتر یا کیسه های ماسه ای به عنوان تجهیزات ورزشی استفاده می شود. در رویکرد اول ، شما باید وزن کاری را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد از 8 تا 10 تکرار اجرا کنید. در همه روشهای بعدی ، وزن را بدون تغییر بگذارید ، اما در عین حال لازم است حداقل پنج تکرار برای هر روش انجام دهید.
تمرین بعدی این است که بازوهای خود را با کیسه های ماسه خم کنید. شما همچنین می توانید از هالتر استفاده کنید ، اما این روش کاملاً "دایناسور" نخواهد بود. برای ست اول ، وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد 8 تا 10 تکرار را انجام دهید. به یاد داشته باشید قبل از هر ست بعدی استراحت کنید. دو یا حداکثر سه دقیقه برای این کار کافی است.
تمرین باید با آویزان کردن میله برای حداکثر مدت زمان به پایان برسد. این باعث تقویت انگشتان دست و ساعد می شود. با گذشت زمان ، هنگام انجام حلق آویز ، باید از وزنه هایی که به کمربند بسته شده است استفاده کنید و همچنین از یک انتقال ضخیم استفاده کنید:
تمرین "Deadlift با یک دست"
این تمرین فراموش شده کلید موفقیت شما خواهد بود. با استفاده از آن ، شما می توانید قدرت چنگ زدن ، لات و ثبات عضلات خود را پمپ کنید. هنگام انجام تمرین ، پاهای شما باید به اندازه عرض شانه ها یا کمی پهن تر باشند. خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. در عین حال ، باید نوار را دقیقاً در مرکز نگه دارید ، در غیر این صورت موفق نخواهید شد. با وزنه های کوچک شروع کنید و با افزایش قدرت تمرین کنید.
این تنها یکی از تکنیک هایی است که بروکس کیوب در آموزش عصر دایناسورها توضیح می دهد. این کتاب بسیار جالب ، آموزنده است و خواندن آن برای هر ورزشکاری توصیه می شود.
می توانید بصورت تصویری با تکنیک اجرای تمرینات بروکس کوبیک در این فیلم آشنا شوید:
[رسانه =
