اگر تجهیزات لازم بدنسازی را ندارید ، چگونه در خانه تمرین کنید. یک تکنیک مخفی از تمرین ورزشکاران ورزش های آهنی. امروز ما در مورد چگونگی انجام تمرینات بدون آهن در خانه و پیشرفت همزمان صحبت خواهیم کرد. البته ، در این شرایط شما نمی توانید به سطح طرفداران ورزشکاران برسید ، اما این مورد لازم نیست. فقط کافی است ماهیچه های خود را تقویت کرده و ظاهر خود را جذاب تر کنید.
چگونه می توان یک تمرین بدون آهن در خانه ساخت؟
اول از همه ، شما باید برای خود هدف تعیین کنید و برای رسیدن به آن تلاش کنید. بنابراین ، تصمیم بگیرید که می خواهید از تمرینات بدون آهن خود در خانه چه استفاده کنید. به عنوان مثال ، برای کاهش وزن ، باید به بارهای قلبی توجه ویژه ای شود ، اگرچه تمرینات قدرتی اضافی نخواهد بود.
برای بهبود سلامت خود ، می توانید به سادگی مجموعه ای از حرکات تقویت کننده عمومی را انجام دهید. برای افزایش استقامت ، دوباره باید به فعالیت های هوازی روی آورید ، به عنوان مثال ، دویدن روزانه. خوب ، اگر تصمیم دارید عضلات خود را تقویت کنید ، بدون تمرینات قدرتی نمی توانید این کار را انجام دهید. علاوه بر این ، شما باید برنامه تغذیه خود را تجدید نظر کنید.
همچنین ، باید به خاطر داشته باشید که در بدنسازی می توانید برای افزایش وزن و افزایش پارامترهای فیزیکی و همچنین خشک شدن تلاش کنید. برای پیشرفت مداوم با افزایش اندازه عضلات ، لازم است بار را افزایش دهید. این امر با افزایش وزنه های کاری بدست می آید. برای خشک کردن موثر ، لازم است تعداد تکرارها در مجموعه را افزایش داده و به برنامه تغذیه رژیم پایبند باشید.
آموزش های خانگی نیز دارای معایبی است. اول از همه ، ما در مورد کمبود تجهیزات ویژه و تجهیزات ورزشی صحبت می کنیم. اما می توان آنها را با اجسام اطراف خود جایگزین کرد ، اگرچه خرید یک جفت دمبل جمع شونده بسیار مفید خواهد بود. همچنین در سالن می توانید یک مربی خوب پیدا کنید که در تهیه یک برنامه آموزشی موثر به شما کمک می کند و تکنیک انجام همه حرکات را به شما نشان می دهد. همچنین ، آینه هایی که در هر سالن ورزشی موجود است ، در تمرین بسیار مفید است. با کمک آنها می توانید تکنیک خود را کنترل کنید و این بسیار مهم است.
اگر قبلاً در ورزش شرکت نکرده اید و تصمیم گرفته اید تمرینات خود را بدون آهن در خانه شروع کنید ، پس باید مقدار مشخصی از دانش را کسب کنید. از آنجا که یک مربی با تجربه در کنار خود نخواهید داشت ، ادبیات مربوط به بدنسازی را بخوانید.
چگونه در حین تمرین در خانه غذای مناسب بخوریم؟
برای افزایش وزن ، باید به طور فعال غذاهای حاوی ترکیبات پروتئینی - تخم مرغ ، محصولات لبنی ، گوشت و ماهی مصرف کنید. حتی اگر به شدت تمرین می کنید ، اما غذای ضعیفی می خورید ، به رشد ماهیچه ها اعتماد نکنید. همچنین ، چربی ها و کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. چربی ها فقط باید محدود شوند و به سراغ استفاده از سبزیجات بروند. کربوهیدراتها به بدن انرژی می دهند و در طول تمرینات قدرتی شدید بدون آهن در خانه برای بدن بسیار مهم هستند.
به رژیم غذایی جزئی بپردازید ، حداقل پنج بار در روز غذا بخورید. همچنین به یاد داشته باشید که در آخرین وعده غذایی خود از غذاهای حاوی ترکیبات پروتئینی استفاده کنید. برای صبحانه باید کربوهیدرات و فیبر گیاهی بخورید. غلات مختلف در اینجا یک انتخاب عالی خواهند بود.
لازم است در مورد ریز مغذی ها به خاطر بسپارید ، زیرا آنها در بدن در همه فرآیندها ، از جمله ایجاد فیبرهای عضلانی جدید ، مورد استفاده قرار می گیرند. اگر فکر می کنید تغذیه ورزشی یک طلاق است ، باید نگرش خود را نسبت به مکمل های ورزشی تغییر دهید.البته ، نیازی به استفاده از تمام مکمل هایی که در فروشگاه های مواد غذایی ورزشی پیدا می کنید نیست ، اما ترکیب پروتئین بسیار مفید خواهد بود. اگر اندامی لاغر دارید ، احتمالاً به یک برنده نیز نیاز دارید.
چگونه بدون آهن در خانه تمرین کنیم؟
پس از یک تمرین شدید ، بدن باید استراحت کند تا فرآیندهای رشد ماهیچه را فعال کند. اغلب این کار دو تا سه روز طول می کشد. در نتیجه ، شما نباید بیش از 2-3 بار در طول هفته تمرین کنید.
اما این امر در مورد کلاسهای بدنسازی صدق می کند و در خانه شما با وزن و بدن خود کار خواهید کرد پس از چنین تمرینی نیاز به استراحت بسیار کمتر است. اگر می خواهید سریع پیشرفت کنید ، روزانه ورزش کنید.
مهم است که به یک برنامه از پیش تعیین شده پایبند باشید و سعی کنید بدون دلیل خوب آن را تغییر ندهید. اگر قبلاً ورزش نکرده اید ، با یک تمرین کامل بدن شروع کنید. وقتی عضلات شما به اندازه کافی قوی باشند و بدن با استرس سازگار شود ، پیشرفت شما کند می شود. در این وضعیت ، شما باید به برنامه تقسیم شده تغییر دهید و در روزهای خاصی گروه های عضلانی خاصی را تمرین دهید.
مجموعه ای از تمرینات برای تمرینات خانگی بدون آهن
ماهیچه های قفسه سینه
- فشردن - کار با وزن خود را شروع کنید ، و هنگامی که این بار برای شما بسیار سبک است ، باید از وزنه های اضافی استفاده کنید. می تواند مثلاً یک کوله پشتی با اجسام سنگین باشد.
- فرو رفتگی روی میله های ناهموار - وضعیت مشابه فشارهای کلاسیک از روی زمین است.
- آموزش با گسترش دهنده - بهترین گزینه استفاده از نوارهای لاستیکی است که به شما امکان می دهد بار را افزایش دهید.
- فشارهای انفجاری - این تمرین تنها پس از قوی شدن عضلات شما قابل انجام است. هنگامی که شروع به حرکت به سمت بالا از موقعیت انتهایی پایین مسیر می کنید ، فقط به موقعیت اولیه باز نگردید ، بلکه با یک حرکت شدید بدن را به سمت بالا فشار دهید و به طرفین بپرید.
عضلات پشت
- کشش-از آنجایی که هالتر در دست ندارید و نمی توانید وزنه برداری انجام دهید ، باید به جلو بکشید. اگر می توانید دوازده بار با وزن خود بالا بیایید ، باید کوله پشتی با وزنه بپوشید.
- کوله پشتی را در جهت شکم بکشید - کوله پشتی را باید برداشت و به جلو کج کرد. پشت باید صاف باشد و یک انحراف طبیعی در قسمت پایین کمر وجود دارد. شروع به بلند کردن کوله پشتی به سمت شکم کنید.
- ددلیفت با کوله پشتی - مشابه تمرین کلاسیک انجام می شود.
عضلات ساق پا
- اسکوات - باز هم به کوله پشتی احتیاج دارید و تکنیک آن شبیه هالتر است.
- تپانچه - احتمالاً این ورزش را از دوران مدرسه می دانید ، اما شامل چمباتمه زدن روی یک پا است.
شما همچنین باید عضلات شکم را تمرین دهید و برای این کار همه انواع پیچش را انجام دهید. ما به این تمرینات نمی پردازیم ، زیرا شما باید با آنها آشنا باشید.
اگر هنوز فقط با وزن خود کار می کنید ، حداکثر تعداد تکرارها را انجام دهید. بنابراین می توانید استقامت خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید و هنگامی که شروع به استفاده از وزنه می کنید ، پیشرفت بسیار سریع خواهد بود. با انجام هر حرکتی ، به ماهیچه هایی که در حال حاضر روی آنها کار می کنید فکر کنید. برای موفقیت در تمرینات بدون آهن در خانه ، باید تا شکست کار کنید. همچنین مهم است که بر تنفس خود نظارت داشته باشید ، که به شما امکان می دهد شدت ورزش خود را افزایش دهید. همچنین می توانید در هر حرکت توصیه کنید که مرحله منفی را دو برابر کندتر از حالت مثبت انجام دهید.
نحوه ساختن بدون آهن در خانه را بیاموزید. این به شما کمک می کند:
[رسانه =
