در یک دوره زمانی مشخص ، ورزشکاران مبتدی باید تغییرات اساسی را در تمرینات خود ایجاد کنند. با اسرار آموزش ورزشکاران حرفه ای آشنا شوید. کارشناسان معتقدند که روند آموزش بدنسازی شامل سه مرحله است. اولین آنها اولین است و ورزشکار در این دوره از زمان نیاز به تسلط بر تکنیک تمرینات و ایجاد زمینه برای رشد بیشتر دارد. بهترین گزینه برای مبتدیان انجام تمرینات برای تمام ماهیچه های بدن است. همچنین در این مرحله انجام یک روش برای هر گروه عضلانی کاملاً کافی است.
اکثر کارشناسان معتقدند که این مرحله نباید بیش از شش ماه به تعویق بیفتد. پس از آن ، ورزشکار به سطح پیشرفته می رود. در اینجا او باید به طور کامل از پتانسیل ژنتیکی خود استفاده کند. آخرین مرحله از فرآیند آموزش ، اصطلاحاً قبل از مسابقه است. وظیفه اصلی ورزشکار در این دوره زمانی بهبود شکل عضلات است. امروز ما شما را با توصیه های آموزشی برای بدنسازی پیشرفته آشنا می کنیم.
چگونه می توان آموزش پیشرفته را سازماندهی کرد؟
اول از همه ، ورزشکار باید تمرینات اسپلیت یا اسپلیت را شروع کند. به بیان ساده ، شما قبلاً باید آموزش را به گروه های جداگانه تقسیم کنید. این به این دلیل است که با این رویکرد شما این فرصت را خواهید داشت که شدت بار را افزایش دهید و بر این اساس ، نتایج بهتری را بدست آورید.
در ابتدا استفاده از اسپلیت دوگانه منطقی است و کل بدن را به دو گروه عضلانی تقسیم می کند. گزینه های زیادی برای چنین تقسیم بندی وجود دارد ، اما اغلب از طرح "بالا به پایین" یا "فشار دادن عضلات" استفاده می شود. در حالت اول ، در یک درس ، روی نیمه بالایی بدن و در مورد بعدی ، در نیمه پایینی کار می کنید.
برنامه دوم شامل تمرین تمام عضلات کششی (همسترینگ ، پشت ، دوسر) و سپس فشار دادن (چهارسر ، سه سر ، قفسه سینه و سه سر) است. این کلاسها باید به مدت سه ماه برای شما برگزار شود ، پس از آن باید به تقسیم سه گانه بپردازید.
همچنین گزینه های زیادی وجود دارد و انتخاب با شماست. فرض کنید دوریان ییتس قفسه سینه ، کمر و پاها را جداگانه تمرین داده و ماهیچه های کوچکی را به آنها اضافه کرده است. پس از تغییر حالت تقسیم ، شما باید بیشتر در باشگاه حاضر شوید ، اما در عین حال ، هر گروه عضلانی جداگانه نیاز به آموزش کمتر دارد.
این به این دلیل است که شدت تمرین افزایش می یابد و بهبودی عضلات بیشتر طول می کشد. اغلب ، به دلیل شدت زیاد ، یک گروه باید بیش از دو بار در یک دوره هفت روزه تمرین کنند. همچنین ، پس از حرکت به سطح پیشرفته ، باید حجم کلاسها یا به بیان ساده تر ، کارهایی را که انجام می دهید افزایش دهید. برای پیاده سازی این امر ، می توانید راه ساده و خسته کننده ای را طی کنید - تعداد تکرارها و روش ها را افزایش دهید. اما این ، در میان چیزهای دیگر ، م effectiveثرترین روش آموزشی نیست.
اما افزایش میزان ورزش بسیار مفید خواهد بود. در عین حال ، انجام مداوم حرکات یک گزینه نیز نیست ، زیرا بدن با چنین بارهایی سازگار می شود و پیشرفت کند می شود ، و سپس به طور کلی متوقف می شود. با تمرینات تک مفصلی که فقط شامل یک مفصل است شروع کنید. پس از سه ماه ، تمرینات چند مفصلی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
برای پیشرفت مداوم خود ، باید از اصل دوره بندی بارها استفاده کنید. کار مداوم با یک شدت کار نمی کند و شما باید آن را تغییر دهید.بهترین گزینه برای دوره بندی استفاده از میکروسیکل (مدت 7 روز) ، مزوسیکل (مدت 60 روز) و ماکروسیکل (مدت 180 روز) است. در هر یک از این چرخه ها ، لازم است بار را به شرح زیر تغییر دهید: از تمرینات با حجم بالا با شدت کم به تمرین با حجم کم با شدت بالا.
همچنین باید از روش هایی برای افزایش شدت استفاده کنید. برای اولین بار ، سه مورد کافی خواهد بود ، اگرچه تعداد کمی از آنها وجود دارد. آنها باید یک بار در 14 روز استفاده شوند. اکنون به بررسی این سه روش می پردازیم.
مجموعه های فوق العاده
این تکنیک شامل ترکیب دو تمرین است که عضلات آنتاگونیست را توسعه می دهد. این می تواند مثلاً بلند کردن نوار دوسر بازویی و فشار دادن عضلات سه سر بازویی به این صورت باشد. بسیار مهم است که مکث بین این دو تمرین حداقل باشد و عدم وجود کامل آن ایده آل باشد.
ولتاژ ایزومتریک
این تکنیک شامل کشش ماهیچه ها بدون استفاده از وزنه به مدت 3 تا 6 ثانیه با تکرارهای 3 تا 4 بار است. می توانید از تنش ایزومتریک بین ست های انفرادی یا در ترکیب با حرکات کششی استفاده کنید.
تکرارهای جزئی
اگر در سطح اولیه انجام تمرینات با دامنه کامل برای شما بسیار مثر بود ، در سطح پیشرفته ارزش تمرینات جزئی را دارد. به عبارت ساده تر ، شما از دو یا حتی یک سوم کل مسیر حرکت استفاده می کنید. این می تواند وزن کار را افزایش دهد. اما با تکرارهای جزئی خود را از دست ندهید ، زیرا هنگام انجام آنها ، بار دستگاه رباط های مفصلی افزایش می یابد.
تکنیک های پیشرفته ورزش را بررسی کنید:
