دریابید که چه غذاهایی را در رژیم غذایی خود در پاییز متعادل کنید تا حداکثر عناصر ریز مفید را برای بدن به دست آورید. تغذیه مناسب در پاییز دارای ویژگی هایی است که باید از آنها آگاه باشید. با این حال ، در هر صورت ، رژیم غذایی شما باید تا حد ممکن متنوع باشد. فقط در این صورت بدن همه مواد مغذی لازم برای عملکرد طبیعی را دریافت می کند. زمستان در پیش است ، و این استرس اضافی ، خطرات بزرگ ایجاد سرماخوردگی و بیماریهای عفونی و همچنین مصرف قابل توجه انرژی است. امروز ما به شما خواهیم گفت که چگونه در پاییز غذا بخورید.
رژیم غذایی باید متعادل باشد
این عبارت برای تغذیه در هر زمان از سال صادق است ، اما در خارج از فصل تا آنجا که ممکن است مربوط می شود. در پاییز ، لازم است سیستم ایمنی بدن تقویت شود و برای زمستان آماده شود. در غیر این صورت ، شما مستعد بیماری هایی با طبیعت عفونی و سرد خواهید بود. در واقع ، در پاییز ، شما به راحتی می توانید بیمار شوید ، زیرا خورشید دیگر گرم نمی شود و باد سرد می شود. فراموش نکنید که زمینه روانی-احساسی در پاییز بدتر می شود.
سبزی خوردن
در پاییز ، انواع مختلفی از سبزیجات باید روی میز شما وجود داشته باشد. این غذاها سرشار از ریز مغذی ها و فیبر گیاهی هستند. می توانید سبزیجات را خام بخورید ، بخورید و بپزید. تخیل آشپزی خود را رها کنید و غذای سالم و همچنین سیر کننده بخورید. سیر و پیاز باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. اینها محصولات ضد التهابی ، ضد عفونی کننده و ضد ویروسی قوی هستند. حتی در میان همه گیری آنفولانزا ، سیر و پیاز به شما در جلوگیری از بیماری کمک می کند.
لبنیات و فرآورده های شیر تخمیر شده مصرف کنید
این غذاها بخش مهمی از رژیم غذایی پاییزی هستند. با ارزش غذایی بالا ، ارزش انرژی نسبتاً پایینی دارند. توصیه می کنیم از محصولات لبنی با چربی متوسط استفاده کنید. مطمئناً می دانید که فرآورده های شیر تخمیر شده برای دستگاه گوارش بسیار مفید است. به لطف استفاده از آن ، می توانید از ایجاد دیس بیوزیس ، که می تواند مشکلات زیادی را به همراه داشته باشد ، جلوگیری کنید.
میزان غذاهای چرب را کنترل کنید
بعد از تابستان گرم ، بدن ممکن است در پاییز به غذای گرم کننده نیاز داشته باشد. مطمئناً قبلاً متوجه شده اید که ما در مورد غذاهای چرب صحبت می کنیم. با این حال ، در همه موارد لازم است اندازه گیری را رعایت کنید ، زیرا در فصل سرما است که بدن به طور فعال انرژی را به شکل چربی ذخیره می کند. این نشان می دهد که باید در مورد برخی محصولات بسیار مراقب باشید. در عین حال ، چربی های سالم برای بدن ضروری هستند. این محصولات شامل گوشت بدون چربی ، مرغ ، آجیل ، روغن گیاهی و غیره است.
سوپ بخورید
در پاییز ، دمای محیط به طور مداوم کاهش می یابد و اولین دوره ها برای گرم کردن بدن مناسب است. با این حال ، آنها باید مطابق قوانین خاصی مصرف شوند:
- سعی کنید از حداقل مقدار نمک استفاده کنید.
- ابتدا غذاهای اول سبزیجات بخورید.
- ادویه ، گیاهان و ادویه جات ترشی جات را می توان به مقدار نامحدود اضافه کرد.
- سوپ ها را با خامه ترش و سیب زمینی سرخ کرده مزه نکنید.
همچنین باید گفت که سوپ هنگام مصرف باید گرم باشد نه داغ. در نتیجه ، پردازش ظرف به بدن بیشتر طول می کشد و شما احساس گرسنگی نمی کنید.
سیب زمینی
بسیاری از مردم معتقدند که سیب زمینی یک رژیم غذایی مناسب نیست. با این حال ، می توان در پاییز استثنا کرد. سیب زمینی منبع عالی پتاسیم ، اسید اسکوربیک و فسفر است.لازم به ذکر است که اغلب دلیل اصلی افزایش وزن ، خود سیب زمینی نیست ، بلکه سس های پرکالری و غذاهای مرتبط است. علاوه بر همه موارد فوق ، شما باید نحوه طبخ صحیح این محصول ریشه را بیاموزید. سیب زمینی ها را باید به صورت پخته ، آب پز و همچنین "با لباس فرم" مصرف کرد.
شیرینی های سالم را جایگزین شکر کنید
شیرینی ها هرچقدر هم عجیب به نظر برسند ، می توانند مفید باشند. در پاییز ، بدن تحت استرس شدید است و خلق و خوی به طور قابل توجهی بدتر می شود. اگر می خواهید نحوه صحیح غذا خوردن در پاییز را بدانید ، از شیرینی های مجاز استفاده کنید. اگر چای می نوشید ، این کار را با حلوا ، شکلات تلخ و غیره انجام دهید. البته ، حتی شیرینی های سالم در مقادیر زیاد دیگر از این قبیل نیستند.
رژیم غذایی تعیین شده را دنبال کنید
رعایت برنامه غذایی همیشه ضروری است ، اما این امر به ویژه در فصل سرما اهمیت دارد. طبق توصیه متخصصان تغذیه ، غذا باید پنج تا شش بار در روز مصرف شود. علاوه بر سه وعده غذایی اصلی ، باید چند میان وعده بیشتر بخورید.
هرگز در پاییز و زمستان گرسنه نباشید. این امر منجر به پرخوری و افزایش وزن می شود. امروزه دانشمندان ثابت کرده اند که روزه داری بر عملکرد تمام سیستم های بدن تأثیر منفی می گذارد. در طول میان وعده ها ، باید وعده های غذایی خود را عاقلانه انتخاب کنید ، در این میان جایی برای منابع کربوهیدرات های ساده وجود ندارد.
غلات کامل بخورید
آنها منابع عالی فیبر گیاهی هستند. به یاد بیاورید که این مواد فرایندهای استفاده از سموم و سموم را تسریع می کنند ، که در فصل سرما بسیار مهم است. همچنین ، الیاف گیاهی تأثیر مثبتی بر کار دستگاه گوارش دارند و میزان بالایی از فرآیندهای متابولیک را حفظ می کنند. توصیه می کنیم نان غلات کامل ، غلات و آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این محصولات نه تنها مواد مغذی زیادی را برای بدن تامین می کنند ، بلکه گرسنگی را برای مدت طولانی سرکوب می کنند.
از فعالیت بدنی خود حداکثر استفاده را ببرید
برای مبارزه با بلوز و افسردگی ، تا آنجا که ممکن است فعال باشید. انجام ورزش ضروری نیست ، اگرچه ما این کار را توصیه می کنیم ، اما می توانید به سادگی در نزدیکترین پارک به پیاده روی بروید. حتی اگر هوا سرد است ، باید حرکت کنید. فقط در این صورت شما فرم بدنی عالی را حفظ خواهید کرد و همیشه قوی خواهید بود.
کربوهیدراتهای کند
بسیاری از مردم مطمئن هستند که در پاییز ، بدن به ویژه به ترکیبات و چربی های پروتئینی نیاز دارد. اما در عمل بدن به کربوهیدرات بیشتری احتیاج دارد. اینها به اصطلاح پلی ساکاریدها یا کربوهیدراتهای آهسته هستند. این ماده مغذی منبع اصلی انرژی بدن است. با کمبود کربوهیدرات ها ، فرآیندهای متابولیک ممکن است مختل شود.
تفاوت اصلی بین کربوهیدراتهای آهسته و سریع عدم وجود افزایش ناگهانی انسولین است. همه اینها نشان می دهد که رژیم غذایی شما باید لزوماً شامل سبزیجات ، گیاهان ، غلات و همچنین میوه ها و سبزیجات باشد. همچنین اهمیت فیبر گیاهی را برای بدن به خاطر بسپارید.
اگر حبوبات و غلات جوانه زده مصرف کنید ، مزایای قابل توجهی بیشتری خواهید داشت. این به دلیل افزایش شدید میزان ریزمغذی ها در غذاها است. دانه های جوانه زده را می توان در هر مقداری بدون ترس از شکل خود مصرف کرد. برای جوانه زدن دانه. باید آن را از قبل شستشو دهید و همه زباله ها برداشته شوند.
پس از آن ، دانه را با آب پر کنید و آن را چندین بار در طول روز تغییر دهید. پس از آن ، باید آن را روی یک بشقاب بگذارید ، با گاز بپوشانید و در یک مکان گرم قرار دهید. جوانه ها حداکثر در 12 ساعت ظاهر می شوند. حبوبات را می توان مصرف کرد. هنگامی که طول شاخه ها به یک سانتی متر رسیده است ، و غلات - از 1 تا 3 میلی متر. از آنجا که حبوبات یک غذای نسبتاً سنگین هستند ، توصیه می کنیم آنها را به مدت پنج تا ده دقیقه قبل از غذا بخارپز کنید.
اگر می خواهید نحوه خوردن درست در پاییز را بدانید ، می توانید شیرینی تهیه کنید. می تواند عسل ، میوه های خشک ، آب نبات و غیره باشد. کاملاً آشکار است که نمی توان این محصولات را به مقدار نامحدود مصرف کرد. می توانید یک کوکتل عالی انرژی زا تهیه کنید. برای این کار ، دو یا سه قاشق غذاخوری دانه جوانه زده را با مخلوط کن بزنید و آب را به آنها اضافه کنید تا مخلوط شروع به شباهت کند. میوه های مختلف را می توان به این مخلوط اضافه کرد.
سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید
ما قبلاً به طور مختصر به این موضوع پرداخته ایم ، اما نیاز به بررسی دقیق تری دارد. دانشمندان امروزه اغلب در مورد این واقعیت صحبت می کنند که سیستم ایمنی بدن به دستگاه روده متصل است. ما می توانیم با این امر موافق باشیم ، زیرا در آنجا همه مواد مغذی جذب می شوند و برخی ویتامین ها سنتز می شوند. برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش ، باید منابع غذایی فیبر گیاهی را به رژیم غذایی و همچنین محصولات لبنی تخمیر شده وارد کنید.
برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، می توانید از دم کرده برخی گیاهان نیز استفاده کنید. م mostثرترین ها در حل این مشکل بابونه و گلاب است. از جوشانده های این گیاهان به جای چای استفاده کنید. همچنین ، غذاهای دریایی برای بهبود عملکرد مکانیسم های دفاعی بدن مهم هستند. آنها قادرند ید ، اسیدهای چرب سالم و ترکیبات پروتئینی با کیفیت بالا را برای بدن تامین کنند.
برای حفظ حداکثر مقدار مواد مغذی در غذاهای دریایی ، باید آن را به آرامی بپزید. همچنین توصیه می شود ماهی دریایی بخورید ، زیرا در مقایسه با ماهی های رودخانه دارای مواد مغذی بیشتری است. اگر غذاهای دریایی را دوست ندارید ، توصیه می کنیم به مکمل های داروسازی حاوی روغن ماهی توجه کنید. برای قرار دادن مقدار مورد نیاز ید در بدن ، جلبک دریایی بخورید. سالادهای خوشمزه و سالم را می توان از این محصول تهیه کرد.
تریپتوفان
تریپتوفان آمین برای مبارزه با افسردگی پاییزی عالی است. این ماده برای سنتز سروتونین ضروری است. حداکثر مقدار تریپتوفان در شکلات و موز وجود دارد. شما فقط می توانید یک تکه شکلات بخورید ، با این حال ، این بهترین راه حل نیست. دانشمندان می گویند بهتر است از کاکائو یا شکلات داغ استفاده کنید. گروهی از محققان آمریکایی ثابت کرده اند که مصرف منظم کاکائو خلق و خو را بهبود می بخشد ، مغز را فعال می کند ، کارایی را افزایش می دهد و همچنین تن را بهبود می بخشد. حداکثر دو فنجان شکلات داغ یا کاکائو می تواند در طول روز مصرف شود.
به یاد بیاورید که امروز درباره نحوه غذا خوردن درست در پاییز صحبت کردیم. با این حال ، رعایت رژیم غذایی مناسب در طول سال بسیار مهم است. این کار از بسیاری مشکلات جلوگیری می کند. در فصل سرما ، بدن ممکن است کمبود ویتامین D داشته باشد ، که منجر به بدتر شدن خلق و خو و حتی ایجاد افسردگی می شود. غذاهای گیاهی بیشتری بخورید. توجه خاصی به سبزیجات نارنجی رنگ داشته باشید ، زیرا آنها تامین کنندگان اصلی بتاکاروتن هستند.
احتمالاً می دانید که این ماده می تواند وضعیت پوست را بهبود بخشد. همچنین حمایت از تولید کلاژن ضروری است و برای این منظور لازم است مقدار کافی ترکیبات پروتئینی مصرف شود. یک داروی عالی برای سرماخوردگی اسید اسکوربیک است که در بسیاری از سبزیجات و میوه ها یافت می شود. از هر توصیه ای که استفاده می کنید ، مهم است که به بدن خود گوش دهید.
