آیا روی توده نشسته اید؟ سپس بیاموزید که برای حفظ تعادل مثبت انرژی به چه کربوهیدراتهای پیچیده ای نیاز دارید. همه غلات حاوی مقدار نسبتاً زیادی فیبر هستند. وقتی وارد بدن می شود ، عملکرد دستگاه گوارش را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد و همچنین دفع سموم مختلف را تسریع می کند. یک عامل بسیار مهم در اثربخشی استفاده از غلات برای رژیم غذایی مبتنی بر وزن ، قابلیت هضم سریع و عدم وجود استرس کامل بر سیستم گوارشی است.
چگونه می توان از غلات برای رژیم کاهش وزن استفاده کرد؟
فرنی یک غذای رژیمی است و نمی توان از همه غلات برای رژیم کاهش وزن استفاده کرد. فرض کنید گندم سیاه بهترین گزینه برای افزایش وزن نیست. همین را می توان در مورد فرنی تهیه شده از برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر نیز گفت. غلات عمده شامل گندم ، نخود ، جو ، جو مروارید و برنج سفید است.
باید بدانید که باید غذاهایی را برای رژیم غذایی افزایش حجم انتخاب کنید نه تنها از نظر محتوای مواد مغذی مختلف در آنها ، بلکه از نظر ارزش انرژی. علاوه بر این ، محتوای کالری محصول است که در آن لحظاتی که در حال تهیه برنامه تغذیه برای افزایش وزن هستید تعیین کننده است. به همین دلیل ، بهتر است فرنی را در شیر بپزید و آنها را با کره ، عسل یا مربا مزه دار کنید. این امر به طور قابل توجهی ارزش انرژی محصول نهایی را افزایش می دهد. همچنین ، هنگام افزایش توده ، مصرف انرژی بیشتر از آنچه در طول روز مصرف می شود ضروری است.
بهترین غلات برای رژیم کاهش وزن
یک سوال بسیار مهم برای ورزشکاران این است - کدام گروه برای افزایش وزن بهتر است؟ برنج سفید حاوی حدود 70 درصد ترکیبات پروتئینی و نشاسته است. همچنین ، این غلات دارای مقدار زیادی کربوهیدرات است و می تواند انرژی لازم را برای شما تامین کند. ارزش انرژی یک وعده فرنی برنج 200 کالری است. به یاد داشته باشید که ما در حال حاضر در مورد برنج سفید صحبت می کنیم. میوه های خشک یا مربا را به ظرف اضافه کنید ، و کالری فرنی شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
شن و ماسه جو می تواند در طول دوره افزایش وزن م lessثرتر نباشد. این محصول حاوی مقدار زیادی الیاف گیاهی و مقدار زیادی مواد مغذی مختلف است که برای عملکرد با کیفیت تمام سیستم های بدن انسان لازم است. اگر همه غلات را از نظر محتوای مواد مغذی در آنها مقایسه کنیم ، جو رهبر بی چون و چرا است. علاوه بر این ، ارزش انرژی آن بسیار بالا است و به 300 کالری (یک وعده) می رسد. گندم برای رژیم غذایی از نظر وزن ، غلات ارزشمندی نیست. تفاوت اصلی این غلات با غلات دیگر وجود مقدار زیادی آمین در آن است. نسبت مواد مغذی موجود در فرنی گندم نیز آن را به یک غذای بسیار با ارزش برای افزایش وزن تبدیل می کند. خودتان قضاوت کنید:
- کربوهیدرات - 60 درصد
- ترکیبات پروتئینی - 11 درصد.
- چربی - 3 درصد
شاخص ارزش انرژی نیز در سطح است و در رابطه با یک وعده 345 کالری است. به این پارامتر مقدار کالری کره یا شیر اضافه کنید ، و متوجه خواهید شد که این یک غلات عالی برای رژیم کاهش وزن است.
فرنی جو همچنین می تواند یک محصول عالی برای شما باشد. محتوای مغذی آن تقریباً شبیه به گندم است ، اما کمی بیشتر کربوهیدرات و چربی کمتری دارد. علاوه بر این ، جو حاوی حدود پنج درصد الیاف گیاهی است و میزان کالری آن نیز خوب است.
با این حال ، غلات تنها آنهایی نیستند که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند. فرنی نخود فرنگی نیز یک غذای عالی در طول دوره جمع آوری دسته جمعی خواهد بود.مانند همه حبوبات ، نخود فرنگی حاوی مقدار زیادی ترکیبات پروتئینی است که کاملاً عامل مهمی به نفع این محصول است.
با مصرف فرنی نخود ، شما قادر خواهید بود اسید آمینه خود را دوباره پر کنید و بدن قادر به ایجاد بافت عضلانی جدید خواهد بود. احتمالاً ارزش آمین لیزین را که به مقدار زیاد در نخود فرنگی وجود دارد می دانید. فرنی نخود دارای ارزش انرژی بالایی است که شاخص آن 450 کالری است. با خوردن غلات که در مورد آنها صحبت کردیم ، می توانید رژیم غذایی خود را متنوع کرده و بدن خود را با مواد مغذی مختلف پر کنید.
چگونه برای افزایش وزن غذا بخوریم؟
اکنون ما در مورد غلات برای رژیم غذایی جمعی صحبت کردیم ، اما رژیم غذایی شما باید متنوع باشد و ممکن است به نکاتی نیاز داشته باشید که اکنون مورد بحث قرار می گیرد. اول از همه ، شما باید اغلب غذا بخورید ، اما در بخشهای کوچک. ورزشکاران حرفه ای می توانند بیش از ده بار در طول روز غذا بخورند. برای آماتورها ، سازماندهی بسیار دشوار است و پنج وعده غذایی در روز کاملاً کافی است.
روز خود را با وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات بالا شروع کنید و با ترکیبات پروتئینی به پایان برسانید. این به شما این امکان را می دهد تا صبح انرژی خود را تأمین کنید و عصرها بدن به اندازه کافی پروتئین دارد. قبل از تمرین (حداقل یک ساعت) ، باید کربوهیدراتهای آهسته و ترکیبات پروتئینی را ترجیح دهید. اما بهتر است در این دوران غذاهای حاوی چربی نخورید. قبل از خواب باید پنیر خامه ای بخورید یا کازئین مصرف کنید.
ویدئوی زیر را مشاهده کنید که چه رژیم غذایی برای افزایش وزن باید تنظیم شود:
