آیا می خواهید توده عضلانی بدنسازان از دوران طلایی بدنسازی را داشته باشید؟ تمام توصیه های آقای المپیا مکرر را با دقت مطالعه کنید. در چارچوب این مقاله ، یکی از اصول اساسی بدنسازی مورد توجه قرار می گیرد - اصل اضافه بار. باید اعتراف کرد که وایدر خالق این اصل نیست و در یونان باستان درباره او شناخته شده بود. در واقع ، تقریباً می توان در مورد همه اصول بدنسازی مدرن گفت. وایدر فقط اطلاعات موجود را سیستماتیک کرد و برای ورزشکاران معمولی قابل فهم کرد.
اضافه بار بدنسازی چیست؟
بدنسازی بر اساس دو حقیقت ساده بر اساس فیزیولوژی بدن انسان است:
- هنگامی که ماهیچه ها در معرض بارهای زیاد قرار می گیرند ، عوامل رشد در بافت ها فعال می شوند و ماهیچه ها شروع به رشد می کنند.
- برای پیشرفت مداوم ، بار باید به طور مداوم افزایش یابد.
همه چیز بسیار ساده است ، اما در کلمات. در کاربرد عملی این مفاهیم ، تعداد زیادی س questionsال بوجود می آید ، به عنوان مثال ، چگونه می توان بار را تا حد زیادی افزایش داد. بهتر است از طرح زیر در اینجا استفاده کنید: هنگامی که شاخص های قدرت ورزشکار به حدی رسید که بتواند 12 تکرار را در سه روش انجام دهد ، لازم است بار را افزایش دهید.
همچنین ارزش خاصی برای این افزایش معادل پنج درصد وجود دارد. در عین حال ، یک عامل مهم زمان اجرای رویکردها است که باید تقریباً یکسان باشد. به زبان ساده ، پس از افزایش بار ، نمی توانید مدت زمان آموزش را افزایش دهید. متأسفانه بسیاری از ورزشکاران دقیقاً برعکس عمل می کنند.
استفاده از اصل اضافه بار در بدنسازی
امروزه بیشتر و بیشتر ورزشکاران شروع به استفاده از استروئیدها کرده اند. با این حال ، استفاده از "شیمی" به شما اجازه نمی دهد قدرت را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. استفاده از اضافه بار در تمرین یک چالش واقعی برای ورزشکار است. بسیار مهم است که در حالت تمرین بیش از حد قرار نگیرید. این حتی مهمتر است ، زیرا آخرین دو تکرار اغلب اجباری یا جزئی است. این واقعیت ورزشکاران را مجبور کرد تا در طرح سه رویکرد تغییراتی ایجاد کنند ، اگرچه همچنان قابل قبول ترین است. اما امروزه ، به ندرت کسی از تعداد تکرار ثابت در روش ها استفاده می کند و از طرح زیر عمدتا استفاده می شود:
- 1 ست - 15 تکرار و آخرین در آستانه شکست.
- 2 تا 8 تا 10 تکرار انجام دهید.
- 3 تا 6 تا 8 تکرار با وزن زیاد انجام دهید.
این رویکرد برای تمرین به ورزشکاران اجازه می دهد تا بهترین عملکرد خود را ارائه دهند و ماهیچه های خود را با کیفیت بالا تمرین دهند. اما این طرح فقط برای آن دسته از بدنسازان مناسب است که بیش از شش ماه تمرین کرده اند. استفاده از آن برای ورزشکاران مبتدی توصیه نمی شود ، زیرا نیازهای جدی به دستگاه رباط و مفصل دارد و می تواند منجر به آسیب شود و ابتدا باید تقویت شود.
علاوه بر این ، ورزشکاران تازه کار هنوز استقامت کافی ندارند و این واقعیت آنها را از دستیابی به شدت لازم تمرینات باز می دارد. در طول شش ماه اول ، نباید به وزنه های سنگین و رکوردهای شخصی فکر کنید. اول از همه ، لازم است بر تکنیک حرکات تمرکز کرده و بدن را برای بارهای آینده آماده کنید. در طول هفته توصیه می شود وزن پوسته ها را حداکثر تا دو و نیم کیلو افزایش دهید.
شدت تمرینات شما بستگی مستقیم به مدت زمان آموزش دارد. یک قانون در بدنسازی وجود دارد که می گوید وقتی زمان تمرین را یک سوم کاهش می دهید ، شدت آن نصف می شود. بنابراین ، می توان گفت که هر چه کمتر ورزش کنید ، بهتر است.اما در عین حال ، باید به خاطر داشت که این روش برای موارد شدید در نظر گرفته شده است ، و بهتر است از آن پس از مرحله سازگاری استفاده شود ، هر دو ماه یکبار زمان را بیش از ده دقیقه کاهش نمی دهد.
آموزش اضافه بار نیاز به تلاش زیادی از طرف شما دارد و شما باید به صورت روشمند به آن نزدیک شوید. شما باید کاملاً بر کاری که انجام می دهید تمرکز کنید. همچنین مراقب شرایط استرس زا باشید ، زیرا تحت تأثیر بارهای قوی ، روان شما ممکن است در معرض خطر باشد. رکوردهای شخصی را تنظیم نکنید ، اما برنامه آموزشی خود را دنبال کنید.
همچنین باید به تغذیه توجه ویژه ای داشته باشید. اول از همه ، این مربوط به کربوهیدرات است ، زیرا شما به انرژی زیادی احتیاج دارید. میوه و غلات بخورید تا کربوهیدرات مورد نیاز بدن تامین شود. علاوه بر این ، شما باید مقدار مصرف ویتامین B را افزایش دهید. بهترین گزینه مجموعه ای از مواد این گروه است. هنگام استفاده از آموزش اضافه بار ، غذای شما باید تا حد ممکن متنوع باشد.
اگر قبلاً دفتر خاطرات نداشته اید ، نمی توانید در طول تمرین با اضافه بار بدون آن انجام دهید. شما نمی توانید این همه اعداد را به خاطر بسپارید. در اولین مرحله تمرینات اضافه بار ، هر 14 روز یکبار وزن وزنه ها را افزایش دهید. سپس ، پس از چند ماه ، احساس خاصی خواهید داشت که شما را وادار به افزایش وزن می کند. هر 14 روز یکبار وزن خود را بیش از نیم کیلوگرم افزایش دهید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد فرانکو کلمبو ، این ویدیو را ببینید:
