ما اسرار بسیاری از بدنسازان با تجربه را فاش می کنیم. چگونه ورزشکاران موفق می شوند با حداقل درصد چربی بدن تا 10 کیلوگرم توده عضلانی به دست آورند. روشهای آموزش ورزشکاران به دلیل ظهور دانش جدیدی در مورد بدن انسان و فرآیندهای رخ داده در آن به طور مداوم در حال بهبود است. طبق اطلاعات موجود ، در طول پانزده سال گذشته ، بیش از هفت هزار تمرین جدید در قلک ورزشکاران نماینده رشته های مختلف ورزشی ظاهر شده است.
حجم کار ورزشکاران حرفه ای نیز به طرز چشمگیری افزایش یافته است. ممکن است به نظر برسد که افراد در حال حاضر در آستانه توانایی های فیزیکی خود هستند ، اما دانشمندان برعکس این موضوع را متقاعد کرده اند. با بهبود روش های آموزشی ، می توانید نتایج قابل توجهی را به دست آورید. اکنون ما در مورد آموزش تکاملی در بدنسازی صحبت خواهیم کرد.
چگونه می توان خطرات را در تمرین ورزشکاران کاهش داد؟
با کمک آموزش روانشناسی ، ورزشکاران می توانند استرس را پس از کار سخت از بین ببرند و برای ادامه کار هماهنگ شوند. بر هیچ کس پوشیده نیست که ورزشکاران حرفه ای استرس فوق العاده ای را تجربه می کنند. ادامه دادن به بهبود عملکرد ورزشی خود از طریق دوپینگ تصمیم منطقی به نظر نمی رسد. پس از همه ، فن آوری های مدرن امکان یافتن مواد مختلف ممنوع در بدن را ممکن می سازد و پنهان کردن استفاده از آنها عملا غیرممکن است. راه خروج از این وضعیت می تواند تغذیه مناسب باشد.
ورزشکاران برای حفظ تناسب اندام به انرژی زیادی احتیاج دارند. صرف افزایش ارزش انرژی یک برنامه تغذیه ای نتایج مثبتی به همراه نخواهد داشت. تعادل مواد مغذی در اینجا مهم است ، زیرا برای بدن از منبع مورد استفاده مهم است.
کربوهیدرات ها از این نظر ترجیح داده می شوند. در مقایسه با چربی ، این ماده مغذی قادر است حدود چهار برابر سریعتر انرژی را تأمین کند. چربی منبع انرژی قوی تری است ، اما در عین حال ، عملکرد ورزشکاران را کاهش می دهد. بنابراین ، هنگام سازماندهی تغذیه ، بسیار مهم است که به دقت فکر کنید و تعادل مواد مغذی را محاسبه کنید. به عنوان مثال ، در آن رشته های ورزشی که استقامت مهم است ، نسبت کربوهیدرات ها باید حداقل 60 درصد باشد. اما در رژیم وزنه برداران ، نسبت کربوهیدرات ها نباید از 50 درصد تجاوز کند.
اصول اولیه آموزش بدنسازی
به دست آوردن جرم یک فرایند بسیار طولانی و دشوار است. برای رسیدن به نتایج خوب ، چندین ماه کار مفید در باشگاه بدنسازی طول خواهد کشید. اول از همه ، شما باید بر افزایش شاخص های قدرت تمرکز کنید ، و سپس می توانید شروع به افزایش وزن و تسکین عضلات کنید.
دهه هاست که بدنسازی با موفقیت از اصول آموزشی تدوین شده توسط جو ویدر استفاده می کند. تکنیک او به تدریج بهبود یافته و بهینه شد. با توجه به تجربیات عملی موجود ، بسیاری از ورزشکاران بیشتر وقت خود را صرف توسعه قدرت می کنند ، اما اغلب آنها به نتیجه مورد انتظار نمی رسند.
برای درک دلایل این امر ، لازم است تمرینات قدرتی را از نظر فیزیولوژیکی در نظر بگیرید. تحت تأثیر فعالیت بدنی ، ترشح انسولین ، هورمون رشد و تستوسترون تسریع می شود. برای افزایش وزن ، لازم است که غلظت همه این هورمون ها افزایش یابد. اما اگر به طور همزمان در سه جهت کار کنید ، نتیجه مثبتی وجود نخواهد داشت. راه حل بهینه برای این مشکل دوره بندی بارها است. در حالی که برخی از هورمون ها به طور فعال سنتز می شوند ، غدد تولید کننده سایر مواد آنابولیک استراحت می کنند.
هنگام صحبت در مورد افزایش شاخص های قدرت ، بسیاری از ورزشکاران معتقدند که فقط کافی است تعداد تکرارها را در ست ها افزایش دهید. اما حذف این تصور غلط بسیار آسان است. برای به دست آوردن نتایج مثبت ، اغلب لازم است که رویکرد خود را در مورد تمرین تجدید نظر کرده و تغییرات جدی در آن ایجاد کنید. ممکن است لازم باشد تمرینات دیگری را شروع کنید ، زیرا افزایش وزن کار ممکن است برای پیشرفت کافی نباشد.
طرفداران ورزشکار روی هر گروه عضلانی به طور جداگانه کار می کنند و این رویکرد امروزه در بدنسازی بسیار رایج است. با این حال ، اشتباه همه رایج است و این فقط چنین موردی است. نه تنها بلند کردن وزنه ، بلکه آموزش کارکردن هماهنگ ماهیچه ها مهم است. برای این منظور ، ماهیچه های تثبیت کننده باید آموزش ببینند و کیفیت اتصالات عصبی و عضلانی باید بهبود یابد. شما باید خود را برای این واقعیت آماده کنید که این تکنیک نتایج فوری نخواهد داد. در حال حاضر یک روش آموزشی بسیار محبوب ، آموزش سه بار در طول یک هفته است و در اولین درس لازم است بر شاخص های قدرت تمرکز کنید ، و دومین و سوم ، به نوبه خود ، نوعی تخلیه هستند.
در طول آموزش شاخص های قدرت ، لازم است از سه تا شش روش در هر حرکت انجام شود و از تعداد زیادی تکرار در آنها استفاده شود ، از 16 تا 20. این حالت عملکرد حدود یک ماه و نیم بعد از آن استفاده می شود. که باید به پمپاژ تغییر دهید. بیایید نگاهی داشته باشیم به موثرترین تمرینات برای تقویت قدرت.
پرس اسکوات دمبل
این یک تمرین نسبتاً ساده از نظر فنی است. شما باید وسایل ورزشی را در ناحیه مفاصل شانه قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. شروع به انجام اسکوات کنید و در زمان بلند کردن ، تقریباً در وسط مسیر ، دمبل ها را به شدت فشار دهید.
دمبل ربودن
پاها در سطح مفاصل شانه قرار دارند. دمبل ها باید با استفاده از یک گیره مستقیم نگه داشته شوند ، و پاها باید کمی خم شوند. در حالی که وزن خود را به پاشنه پا منتقل می کنید ، ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. سپس با یک حرکت قدرتمند ، دمبل ها را بالا بیاورید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند. لازم به یادآوری است که این حرکت باید در اسرع وقت انجام شود.
این تمرینات بسیار م effectiveثر است که به شما کمک می کند قدرت خود را افزایش دهید و از تعداد زیادی ماهیچه در کار استفاده کنید.
در این ویدیو تکنیک حرکت دمبل را مشاهده کنید:
