اگر ماهیچه های بزرگ می خواهید ، کشش کیسه های عضلانی را به طور فعال شروع کنید. می توانید نحوه انجام این کار را در حال حاضر بیابید و فردا آنابولیسم را با سنتز پروتئین شروع کنید! ورزش های کششی اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می شود. این امر نه تنها خطر آسیب در حین ورزش را افزایش می دهد ، بلکه افزایش توده را نیز کند می کند. امروز ما قصد داریم در مورد نحوه رشد و کشش عضلات در بدنسازی صحبت کنیم.
روش آموزش رشد ماهیچه DXO
در یک آزمایش روی حیوانات ، سیصد درصد افزایش وزن پس از تنها یک ماه کشش طولانی مدت ثبت شد. بالهای پرندگان تجربی در حالت حداکثر کشش عضله تپش می کنند و در عین حال ، تکرارهای دامنه کامل را انجام نمی دهند.
پس از آن ، یک روش آموزشی ایجاد شد ، که اصل آن این است که با حداکثر کشش بافت های عضلانی به مدت 40 ثانیه تا یک دقیقه تپش و تپش داشته باشد. این تکنیک Double-X Overload یا به اختصار DXO نامیده می شود. هنگام استفاده از این تکنیک ، ورزشکار نیاز به انجام یک پالس مضاعف در هر تکرار در حداکثر کشش دارد.
به عنوان مثال ، هنگام انجام کشش دمبل در حالت مستعد ، باید دستان خود را تا حداکثر کشش بافت های عضلانی باز کنید ، وسایل ورزشی را 20 سانتی متر بلند کرده و دوباره آن را پایین بیاورید. پس از آن ، لازم است یک حرکت را با دامنه کامل انجام دهید و سپس دوباره نبض را تکرار کنید. با استفاده از تکنیک DXO ، ورزشکار نقطه کشش را در هر تکرار با ضربان قلب مضاعف در انتهای مسیر تأکید می کند.
سپس این تکنیک اصلاح شد و super-DXO نام گرفت. این شامل چهار ضربان قلب سریع با هر تکرار است. البته ، برای استفاده از این تکنیک ، باید وزنه های کاری خود را برای اکثر تمرینات کاهش دهید.
برای استفاده از تکنیک DXO یا نسخه گسترده آن ، باید از وزنه کاری استفاده کنید که می توانید با آن 15 تکرار انجام دهید ، اما فقط 10 مورد از آنها را انجام دهید. پس از آن ، شما باید 30 یا 40 ثانیه استراحت کنید و یک ست ده تایی دیگر انجام دهید. سپس یک استراحت دیگر و یک مجموعه جدید ، که می تواند بسیار دشوار باشد. ست چهارم باید طبق قوانین DXO یا super-DXO انجام شود.
علاوه بر این ، می توانید از تکنیک ضربان قلب کشیده استفاده کنید. در این حالت لازم است وسایل ورزشی را تا حد حداکثر کشش پایین بیاورید و تا جایی که می توانید ضربان قلب را انجام دهید. وزن پرتابه ها می تواند برابر وزن مورد استفاده در تکنیک DXO باشد که در بالا توضیح داده شد. اما سعی کنید رویکرد را به مدت چهل ثانیه تکمیل کنید تا فرآیندهای هایپرتروفی فعال شود. از تکنیک DXO می توان به همان روش دیگر روش های افزایش شدت ، مانند ست های دراپ یا تکنیک های مکث استراحت استفاده کرد.
مزایای روش DXO در بدنسازی
روش آموزش DXO را می توان همراه با برنامه های دیگر مانند Size Surge استفاده کرد. اولین قدم این است که هفته ای سه بار با استفاده از حرکات سنگین اولیه تمرین کنید. پس از حدود پنج هفته از این تمرینات میوفیبریلار ، شما به خوبی آماده کار بر روی افزایش سارکوپلاسم خواهید بود ، که به شما امکان می دهد حتی حجم بیشتری را نیز به دست آورید.
باید به خاطر داشته باشید که میوفیبریل ها دو رشته میوزین و اکتین هستند. تمرین با وزنه های سنگین باعث رشد آنها می شود. به نوبه خود ، سارکوپلاسم یک مایع انرژی برای این رشته ها است و در آن است که گلیکوژن ، ATP ، ترکیبات پروتئینی غیر انقباضی و میوفیبریل ها قرار دارند. روش DXO دقیقاً در جهت توسعه میوفیبریل و سارکوپلاسم است که باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود.
ما قبلاً در مورد تکنیک بالا صحبت کرده ایم و خود را تکرار نمی کنیم.فقط باید به خاطر بسپاریم که این تکنیک شامل استفاده از وزن متوسط کار و استراحت کوتاه بین ست ها است. به لطف DXO ، شما قادر خواهید بود نه تنها میوفیبریل ، بلکه سارکوپلاسم را نیز توسعه دهید. نتایج کلاسهای خود را به سرعت مشاهده خواهید کرد و این باعث افزایش انگیزه شما می شود.
علاوه بر این ، باید به خاطر داشت که هنگام استفاده از DXO ، بار دستگاه رباط و مفصل به شدت کاهش می یابد و پس از چند هفته تمرین سخت طبق برنامه های آموزشی کلاسیک به آن استراحت داده می شود. همچنین ، تکنیک DXO به معنای استفاده از برنامه POF است که اساس آن کار بر روی هر عضله در سه حالت است:
- میانگین.
- کشیده.
- مخفف شده است.
برای انجام این کار ، شما باید یک حرکت را در هر موقعیت انجام دهید. به عنوان مثال ، در رابطه با تمرین گسترده ترین ماهیچه ها ، این حرکات بر روی بلوک به سمت پایین کشیده می شود ، به صورت نیمه رو به بالا و با بازوهای مستقیم به سمت پایین می کشند. این به شما امکان می دهد رشد هر عضله را در زوایای مختلف تحریک کنید.
هنگام کار در موقعیت میانی ، می توانید از ماهیچه های زیادی استفاده کنید. اول از همه ، الیاف سریع بافت ماهیچه ای در اینجا کار خواهند کرد. اینها اسکوات ، پرس نیمکت و ددلیفت روی بلوک هستند.
هنگام تمرین در حالت کشیده ، قادر خواهید بود سلول های بافتی "خفته" را فعال کرده و ترشح هورمون های آنابولیک را تسریع کرده و در عین حال جریان آنها را به ماهیچه ها افزایش دهید. تمرینات برای تمرین در حالت کشیده عبارتند از: بازو (برای عضلات قفسه سینه) ، کشش از پشت سر (برای عضلات سه سر بازو) و خم شدن نیمکت شیب دار (دوسر).
در حالت منقبض ، جریان خون به عضلات را مسدود می کنید ، که باعث رشد میتوکندری و همچنین افزایش میزان تولید هورمون رشد می شود. در میان تمرینات برای کار در موقعیت کوتاه ، شایان ذکر است که دست ها را روی دستگاه پک یا متقاطع (قفسه سینه) ، بلوک را فشار دهید (سه سر) و بازوها را به طرفین (دلتا) بالا بیاورید.
اگر تصمیم دارید تکنیک DXO را با برنامه آموزشی کلاسیک ترکیب کنید ، توصیه می شود مطابق طرح زیر یک تقسیم سه سطحی انجام دهید:
- 1 درس - تمرین عضلات سه سر و سینه.
- درس دوم - آموزش عضلات پرس و پاها.
- درس 3 - آموزش دلتا ، پشت و دوسر.
بهتر است چهار بار در طول هفته با استفاده از این طرح تمرین کنید. کلاسهای شما باید به ترتیب در بالا نشان داده شود. در روز چهارم ، چرخه را دوباره شروع کنید.
در این ویدئو بدانید که چرا باید برای تمرینات قدرتی کشش دهید:
